Английская диета 21 день: рецепты блюд и меню на неделю, отзывы диетологов

Автор: | 25 апреля, 2021

Английская диета 21 день — изобретение британских ученых, позволяющее в течение 3 недель в неспешном темпе сбросить до 7 кг лишнего веса. Надеюсь, вы уже не стремитесь за пару дней резко похудеть, чтобы привести свою фигуру в норму перед пляжным отпуском? Такие эксперименты крайне опасны для здоровья. Английская диета предлагает другой подход: плавную адаптацию к новому рациону, отсутствие голода и привыкания организмом, стабильное прощание с ненужными килограммами. Неужели этого можно добиться, подумаете вы? Если не верите, читайте дальше!

Содержание cтатьи скрыть
1 В чем суть диеты?
2 Польза английской диеты
3 Правила и принципы
4 Преимущества и недостатки
5 Разрешенные и запрещенные продукты
6 Меню английской диеты

6.1 Белковые дни
6.2 Овощные дни
7 Рецепты блюд английской диеты
8 Как правильно выйти из диеты
9 Противопоказания
10 Отзывы диетологов

10.1 Полезное видео про английскую диету 21 день

В чем суть диеты?

Английская диета для похудения 21 день предполагает следование рациону 3 недели: за это время организм приспосабливается к новому стилю питания. Рацион не требует голодовки, включает много белковых продуктов, фруктов и овощей. Небольшие порции и дробное питание обеспечивают стабильный результат.

Английская диета 21 день

Суть диеты заключается в чередовании белковых и углеводных дней 2×2 (два на два). Белки и сложные углеводы (овощи) менее калорийные, но обеспечивают длительное ощущение сытости. Обилие клетчатки помогает сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта и стимулирует работу кишечника.

Для снижения веса рекомендуется практиковать диету не более, чем раз в год. За 3 недели можно сбросить до 10 кг. Перед тем как начать похудение, внимательно ознакомьтесь с принципами рациона и меню. Убедитесь, что сможете строго придерживаться рекомендаций.

После окончания диеты следуйте принципам рационального питания, о которых я писала ТУТ, иначе утраченные килограммы быстро вернутся.

Польза английской диеты

Основная цель английской диеты — стабильное похудение за счет уменьшения жировой массы без вреда для здоровья, с чем предложенный британскими учеными рацион прекрасно справляется.

В качестве дополнительного бонуса мы получаем снижение уровня сахара в крови и холестерина. Это происходит из-за уменьшения в меню количества сахаров и хлебобулочных изделий, благодаря чему повышается чувствительность к инсулину. Такое действие низкоуглеводных диет на организм было подтверждено исследованием (1), в котором проводился опрос, касающийся особенностей рациона жителей США. Выяснилось, что большая часть американцев, питавшихся рафинированными продуктами с большим количеством углеводов, страдали лишним весом или диабетом 2 типа.

Благодаря наличию в рационе «голодных» дней английская диета запускает процессы омоложения и регенерации на клеточном уровне. Организм очищается от старых и отслуживших клеточных компонентов, белков, мембран и заменяет их на новые. Это свойство непродолжительного голодания доказал японский ученый Ёсинори Осуми в 2016 году, получив за своей исследование (2) Нобелевскую премию.

Английская диета предполагает питание небольшими порциями 4–5 раз в сутки. Такой рацион часто предписывается диабетикам. Исследования (3) показывают, что дробное питание приводит к меньшему выбросу инсулина. Испытуемыми были 8 женщин с ожирением, которым предложили 2 схемы употребления пищи: 3 раза в день по 500 ккал или 6 раз в день по 250 ккал в сутки. Образцы крови брали каждые 30 минут. В результате обнаружилось, что уровень инсулина при трехразовом питании был выше, чем при шестиразовом.

Таким образом, английская диета эффективна не только для похудения, но и для профилактики диабета, сосудистых заболеваний, поскольку способствует снижению уровня глюкозы и холестерина, повышает чувствительность к инсулину, запускает процессы регенерации на клеточном уровне.

Правила и принципы

Чтобы диета дала результат, нужно придерживаться основных ее принципов и правил:

  • За час до завтрака выпивайте стакан теплой воды.
  • Если придерживаетесь диеты в межсезонье или зимой, пейте мультивитаминные комплексы.
  • Ужинайте не позднее 19 часов.
  • Ежедневно выпивайте не менее 2 л чистой воды.
  • Ешьте небольшими порциями, но часто.
  • Уберите из меню продукты с большим содержанием жира.
  • Максимально уменьшите количество соли или вовсе от нее откажитесь.
  • Молоко замените кефиром жирностью 1%.
  • Не включайте в меню выпечку, сладости, алкогольные и газированные напитки.
  • Пищу готовьте на пару или тушите: избегайте жарки.

Эти правила кажутся простыми, но многим людям очень трудно их придерживаться. Это я знаю по своему опыту. Когда приходится соблюдать лечебную диету, а домочадцы любят полакомиться сладеньким или жареным мясом, сложно удержаться от соблазна. Чтобы вас не подводила сила воли, во время приготовления и употребления пищи представляйте себя стройной и здоровой. Идеал должен стать для вас более высокой целью, чем пирожные или жареная картошка. Тогда выдержать диету будет несложно!

Преимущества и недостатки

Английский рацион для похудения имеет свои плюсы и минусы, как, впрочем, и любая диета. Перечислю основные плюсы, которые вы получите, если решитесь следовать меню британских диетологов:

  • снижение веса;
  • очищение и общее улучшение самочувствия;
  • доступность продуктов;
  • постепенное привыкание организма к новому рациону;
  • отсутствие чувства голода, слабости благодаря обилию белковых продуктов;
  • нормализация пищеварения благодаря обилию клетчатки.

английская диета позволяет за 21 день скинуть до семи килограмм

Есть и недостатки, которые нужно учесть перед тем, как садиться на диету. Рацион содержит мало жиров, поэтому его нельзя назвать сбалансированным. Во время похудения приходится принимать витаминно-минеральные комплексы, чтобы восполнить нехватку питательных веществ. Из-за обилия клетчатки и белка возможно повышенное газообразование.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню английской диеты на каждый день основывается на перечне разрешенных продуктов, к которым относятся:

  • крупы без глютена (гречка, бурый рис, овсяные хлопья Геркулес);
  • овощи, за исключением картофеля;
  • зелень;
  • фрукты (кроме дыни, сухофруктов и темных сортов винограда);
  • пряности;
  • нежирные сорта мяса и рыбы, бульоны на их основе;
  • сливочное масло;
  • кисломолочные продукты, сыр;
  • яйца;
  • овощные и фруктовые соки;
  • орехи;
  • черный хлеб;
  • кофе и чай.

Из рациона следует исключить сладости, выпечку, макароны, картофель, крупы с высоким содержанием глютена, любые семечки, колбасы и аналогичные изделия, майонез, консервацию. Нельзя пить алкоголь и газированные напитки.

Меню английской диеты

Трехнедельный рацион включает 3 базовые составляющие: голодные дни, белковые и овощные. Во время голодных, или молочных дней можно выпивать до 2 л кефира и 1 ст. томатного сока. Если сильно мучает голод, можно съесть пару ломтиков черного хлеба.

Далее белковые и овощные дни чередуются каждые 2 суток. После молочных дней следует приступить к белковым. 21-й день диеты также посвящен молочному дню, в течение которого организм очищается и восстанавливается.

Белковые дни

В таблице представлено подробное меню английской диеты на 21 день (особенно эффективно для женщин после 50):

Дни Завтрак Обед Ужин
Третий Кусочек сыра с рыбными паровыми котлетами 200 г вареной говядины, мясной бульон с листьями салата Белковый омлет, чай
Четвертый Молоко и вареное куриное мясо Вареная рыба с кусочком сыра Ломтик черного хлеба со стаканом кефира
Седьмой Белковый омлет с чаем Вареное куриное мясо с гречкой 200 г говядины с чашкой мясного бульона
Восьмой Ломтик цельнозернового хлеба, чай с ложкой меда, творог Кусочек черного хлеба с отварными морепродуктами Кусочек сыра с отварной рыбой
Одиннадцатый Вареная куриная грудка с цельнозерновым хлебом Листовой салат с вареной индейкой 200 г вареной говядины, гречка
Двенадцатый Белковый омлет, чай Кусочек сыра с отварной рыбой Черный хлеб со стаканом кефира
Пятнадцатый Творог с ломтиком черного хлеба и чаем 200 г говядины с мясным бульоном и гречкой Кусочек черного хлеба со стаканом кефира
Шестнадцатый Стакан молока с чашкой творога Вареная индейка с листовым салатом Белковый омлет с молоком

Овощные дни

овощной день на английской диете

Меню английской диеты 21 день предполагает употребление исключительно растительных продуктов в определенные дни:

Дни Завтрак Обед Ужин
Пятый Грейпфрут, салат с томатами и огурцами Кабачки, тушеные с болгарским перцем Капустный суп-пюре
Шестой Фруктово-ягодный салат Суп из томатов, салат из свеклы с орехами Морковно-капустный салат, киви, чай
Девятый Ягоды и яблоко Капустный суп-пюре Кабачки, тушеные с овощами
Десятый Морковно-капустный салат, фрукты, травяной чай Свекольный салат Овощной рагу с баклажанами
Тринадцатый Грейпфрут, салат из томатов с огурцами Капустный суп-пюре с брокколи Рагу с тушеными кабачками
Четырнадцатый Ягоды с грейпфрутом Рагу с баклажанами, апельсин Морковно-капустный салат, киви
Семнадцатый Морковно-капустный салат с зеленым чаем Капустный суп с брокколи Запеченные баклажаны
Восемнадцатый Фруктовый салат с апельсинами и яблоками, чай Овощное рагу с баклажанами и томатами Грейпфрут, салат из томатов и перца

 Рецепты блюд английской диеты

Поскольку меню английской диеты 21 день достаточно однообразное, приведу несколько рецептов, которые можно успешно использовать, чтобы варьировать рацион:

  • Рыба в «шубе». 0,5 кг филе нежирной рыбы посолите, смажьте горчицей и специями и заверните в лист фольги. Выложите на противень и запекайте в разогретой духовке 40 минут.
  • Котлеты из куриной грудки. Мясо порубите, порежьте на мелкие кусочки. Добавьте яйцо, соль, приправы. Сформируйте котлеты и выложите на противень, покрытый фольгой. Выпекайте при температуре 200 градусов 20 минут.
  • Кабачки с сыром. Кабачки вымойте и разрежьте вдоль пополам. Смажьте растительным маслом, сверху посыпьте тертым сыром. Выпекайте в разогретой духовке до готовности.
  • Суп «Оранж». Порежьте на мелкие кубики 2 моркови и 0,5 кг тыквы. Сварите овощи до готовности, остудите и измельчите в блендере. Посолите, добавьте пряности и немного воды, вскипятите. Посыпьте измельченными семенами тыквы.

Эти простые рецепты помогут разнообразить меню и превратят диету в наслаждение вкусом.

Как правильно выйти из диеты

Чтобы английская диета 21 день дала результаты, необходим правильный выход из нее, иначе утраченные килограммы снова вернутся. За 3 недели организм привыкает к ограничениям и легкой пище, запускаются процессы очищения и жиросжигания. После 21-го дня диеты постепенно включайте другие продукты и старайтесь придерживаться принципов здорового питания.

В первые дни ешьте крем-супы с минимальным количеством соли. Оптимальная порция — 200 г. Можно добавлять в рацион небольшие кусочки цельнозернового хлеба, компот из сухофруктов.

На 4 и 5 дни разрешены мясо или рыба. На 6 день добавьте к ужину немного творога. Продолжайте питаться дробно, используя для перекусов овощи и фрукты или кисломолочные продукты. Максимальная порция — 300 г.

Противопоказания

Поскольку английская диета довольно строгая, у нее есть ряд противопоказаний:

  • хронические патологии в период обострения;
  • серьезные заболевания ЖКТ;
  • травмы и оперативные вмешательства;
  • период беременности и лактации.

Но даже если вы можете похвастаться здоровьем, перед началом диеты лучше проконсультироваться с грамотным диетологом или врачом.

Отзывы диетологов

Об английской диете 21 день отзывы специалистов неоднозначные. Из-за ограниченного рациона некоторые диетологи считают, что она несбалансированная и может привести к развитию заболеваний ЖКТ. Но даже профессионалы своего дела признают эффективность такого рациона. Правда, придерживаться диеты дольше 3 недель крайне не рекомендуют, поскольку в этом случае риск развития осложнений для ЖКТ и организма в целом крайне велик.

Если статья понравилась, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог! Жду вас снова!

Полезное видео про английскую диету 21 день

  1. Intake of refined carbohydrates and whole grain foods in relation to risk of type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. J Am Coll Nutr. 2002 Aug;21 (4):298-306. doi: 10.1080/07315724.2002.10719227.
  2. Yoshinori Ohsumi. Press release. The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016. 2016-10-03
  3. Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. Obesity (Silver Spring). Author manuscript; available in PMC 2013 Nov 4. Published in final edited form as:Obesity (Silver Spring). 2013 Jan; 21 (1): 123–129.doi: 10.1002/oby.20247

Автор статьи
Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *