Белковый разгрузочный день для похудения: что можно есть, как правильно провести

Автор: | 14 марта, 2021

Белковый разгрузочный день — отличный способ похудения для тех, кто не хочет испытывать голод и желает активно провести время. Многим белок может показаться не лучшим продуктом для очищения организма, поскольку он долго и тяжело переваривается. Но последние исследования показали: это вещество — необходимое условие для снижения веса тела, здорового метаболизма, полноценного функционирования мышц и костей. Даже наше ДНК представляет собой белок! Но выбирать продукты для разгрузки нужно правильно и употреблять их в строго ограниченном количестве. Как это правильно сделать? Давайте рассмотрим!

Содержание cтатьи скрыть
1 Польза белка для организма
2 Продукты для разгрузочного дня

2.1 На мясе
2.2 На рыбе
2.3 На яйцах
2.4 На молочных продуктах
2.5 На протеиновых коктейлях
2.6 Полезное видео про белковый разгрузочный день для похудения
3 Результаты и противопоказания

Польза белка для организма

Протеины, или белковые соединения в большом количестве находятся в нашем организме. Они присутствуют в ферментах, гормонах, антителах, участвуют во всех химических реакциях в нашем теле. Без них невозможны рост, развитие, регенерация клеток.

Поступая в ЖКТ, белковые продукты разлагаются на аминокислоты, которые затем используются для строительства органов и тканей организма. Существует 3 типа аминокислот:

  • незаменимые, получаемые только из пищи;
  • заменимые, синтезируемые организмом;
  • условно незаменимые, которые требуются при определенных заболеваниях.

Пищевая ценность белковых продуктов определяется тем, какое разнообразие аминокислот они включают.

Белковый разгрузочный день для похудения

Многим из нас с детства знакомо утверждение, что белки требуются для роста мышечной массы. Но это далеко не единственная функция данных соединений. Белковый разгрузочный день весьма полезен для похудения, что хорошо известно спортсменам и любителям такой методики снижения веса, как «сушка».

Польза белковых продуктов для похудения давно научно доказано. Во-первых, они прекрасно насыщают при меньшем объеме и калорийности порции. Во-вторых, при включении в рацион обезжиренного белка можно сбрасывать вес намного эффективнее. Это подтвердили ученые (1), наблюдавшими за женщинами и мужчинами, которые придерживались белковой диеты в течение года. В результате мужчины потеряли в среднем 11,2 кг, женщины — 9,9 кг.

Белки решают распространенную проблему большинства диет. При уменьшении калорийности рациона человек испытывает слабость, порой головокружение. Наверняка многие из вас столкнулись с подобными ощущениями? Так происходит именно по причине отсутствия белковой пищи.

При сгорании протеинов вырабатывается около 4 ккал. Во время диеты организм испытывает недостаток гликогена и расщепляет не жировые прослойки, а мышцы! Аминокислоты включаются в биохимические реакции и образуют глюкозу — основной источник энергии. Превращение белковых молекул происходит в печени. Иными словами, если человек голодает, организм начинает «съедать» мышечную ткань, а не жир, как многие думают. Белковая диета предотвращает такую ситуацию и помогает сохранить мышечную массу, не испытывая нехватку энергии.

Это подтверждает исследование (2), в результате которого были проанализированы статьи, содержащие данные об опытах с протеиновыми добавками. Участниками опытов были люди в возрасте от 18 до 50 лет. Потребление белков оказалось полезным при наличии физических нагрузок. Оно помогало увеличить мышечную массу, а вот у нетренированных людей результат не был ярко выраженным.

Так что можно сделать вывод: составляя меню для белкового разгрузочного дня для похудения, нужно учесть, что физические нагрузки обязательны. Без них добиться ощутимого результата не получится.

Кроме сохранения энергии и мышечной массы, у белков есть и другая важная функция — поддержание нормального метаболизма. Он обеспечивается за счет нескольких процессов:

  • Транспорт питательных веществ. Белковые соединения транспортируют элементы сквозь мембраны клеток. Посредством гемоглобина, красного кровяного белка, осуществляется газообмен.
  • Синтез гормонов. Инсулин, гормон роста, гликоген и другие гормональные соединения также состоят из белков. Потребляя протеины, мы ускоряем химические реакции в организме и способствуем очищению от вредных соединений. При нехватке белка химические реакции замедляются.
  • Регулирование водного баланса. Клеточная мембрана, собранная из белковых соединений, может менять водонепроницаемость. Если белка мало, у человека наблюдается нехватка жидкости в организме, повышается кислотность крови, нарушается работа мышц и нервной системы. Клетки удерживают воду и хуже функционируют. Улучшая водопроницаемость мембран, протеины приводят к тому, что при употреблении нежирных белковых продуктов снижается давление. Это подтвердили 46 исследований (3), проведенные до июня 2010 года. Данные были систематизированы группой ученых. В результате была установлена взаимосвязь между понижением АД и употреблением растительного белка.
  • Передача нервных импульсов. Нехватка протеинов делает человека заторможенным, нарушается память и другие мозговые функции. Рецепторы, передающие нервные импульсы, также состоят из белковых соединений.
  • Поддержание работы нервной системы. Антитела, защищающие организм от чужеродных агентов, тоже состоят из белков. При нехватке протеинов мы чаще подвергаемся инфекционным заболеваниям.

Белковый разгрузочный день для похудения

Как видно из исследований, результаты белкового разгрузочного дня могут быть впечатляющими. Процедура основана на оптимизации внутренних процессов в нашем теле, ускорении метаболизма. Некоторые белковые продукты, такие как кефир, ряженка, варенец могут еще и выполнять функцию пробиотиков, очищать кишечник и приводить в норму пищеварение.

Если совместить употребление белков, овощей, кисломолочных напитков, а в дальнейшем придерживаться сбалансированного питания, о котором я писала ТУТ, то можно и кишечник очистить, и сохранить мышечную массу, и сбросить вес.

Продукты для разгрузочного дня

Белок — это не только мясо, яйца и рыба. Протеины содержатся и во всех молочных продуктах, и в грибах, и в бобовых, морепродуктах. Но для разгрузочного дня доктора все же рекомендуют выбирать диетическое мясо (курица, телятина, кролик, индейка), нежирную рыбу (форель, лосось, треску), творог, сыр, яйца, морепродукты. Грибы и бобовые тяжело усваиваются и могут привести к повышенному газообразованию.

Протеины совмещаются с некрахмалистыми овощами и фруктами, зеленью, соками, травяными настоями. Не нужно забывать о питьевом режиме и употреблять до 2 л чистой воды в сутки.

Есть и другие правила, как проводить разгрузочный день:

  • В течение 3 дней не принимать лекарства, поскольку создается повышенная нагрузка на печень и почки.
  • Мясо и рыбу тушить или варить. Исключить жареное и соленое.
  • Объем порций должен быть минимальным. Суточная калорийность — до 1000 ккал. На 1 кг веса тела нужен 1 г чистого протеина.
  • Допустимы физические нагрузки средней интенсивности.
  • Можно устраивать разгрузочные дни не более 2-3 раз в месяц или раз в 1-2 недели.
  • Пищу принимайте каждые 3 часа.
  • Съедайте белковые продукты за час до сна. Они способствуют выработке гормона похудения мелатонина, пик выработки которого приходится на 23.00.

Рассмотрим разные варианты разгрузочных дней в отдельности, чтобы каждый из вас смог выбрать наиболее подходящий.

На мясе

Мясной день один из самых вкусных. Для разгрузки потребуется телятина или курица. Мясо отваривают или запекают и съедают за 3–4 раза в течение дня. Питание дополняют свежими некрахмалистыми овощами: огурцом, капустой, листовой зеленью. Белково-овощной разгрузочный день воспринимается гораздо легче и позволяет разнообразить меню.

Количество мяса рассчитывают, ориентируясь на массу тела худеющего. В 100 г телятины — 26 г чистого протеина, в курице — 20 г. Для человека весом 65–75 кг потребуется на день 300–400 г готового мяса. Одновременно можно съесть до 1 кг овощей.

Белковый разгрузочный день на мясе

На рыбе

Принцип похудения на рыбе такой же, как и на мясе. Для разгрузочного дня подойдут треска, судак, нежирная красная рыба. Из них готовят уху или запекают. Можно совмещать с лимонным соком, зеленью.

В разных сортах рыбы содержится 20–22 г чистого белка. На день достаточно 300–400 г продукта. Это количество делим на несколько порций и съедаем в течение дня.

На яйцах

Существует мнение, что в яйце содержатся все необходимые человеку аминокислоты. Яичница с беконом, конечно, — не лучший вариант для такого дня, но тушеный омлет с зеленью или яйцо всмятку отлично подойдут. В течение суток можно съесть до 5–6 штук.

На молочных продуктах

Кефир, ряженка, сыр отлично сочетаются друг с другом. Кисломолочные продукты не только насыщают организм протеинами, но и налаживают пищеварение. Они содержат штаммы полезных бактерий, которые формируют микрофлору ЖКТ.

В день разрешено выпивать до 1,5 л кефира или ряженки, съедать до 100 г сыра. Перечисленные объемы продуктов распределяют на 5 порций.

На протеиновых коктейлях

Существуют пищевые добавки с протеинами, которые спортсмены используют для наращивания мышечной массы. Но я не советую для белкового разгрузочного дня использовать искусственные протеиновые коктейли. В смесях могут присутствовать анаболики и другие вещества, которые отрицательно скажутся на здоровье.

Гораздо проще приготовить коктейль дома из натуральных продуктов. Привожу пример рецепта, которым сама часто пользуюсь. 200 г творога смешайте с 200 г молока. Добавьте по щепотке овсяных хлопьев и немного фруктов для вкуса. Взбейте смесь в блендере и пейте. В течение дня можно выпить до 2–3 таких порций.

Полезное видео про белковый разгрузочный день для похудения

Результаты и противопоказания

Белковые дни эффективные для похудения. Судя по отзывам, на них можно сбросить до 3 кг за сутки. Такой результат поражает. Но с протеинами надо быть осторожным и предварительно проконсультироваться с врачом. Белковая диета имеет широкий список противопоказаний:

  • беременность и лактация;
  • аллергия на белковые продукты;
  • почечная недостаточность;
  • желчнокаменная болезнь;
  • онкология;
  • гипертония;
  • заболевания ЖКТ, мочеполовой системы;
  • сахарный диабет;
  • подростковый и пожилой возраст.

Если в организме есть проблемы с печенью или почками, склонность к запорам, разгрузочный день может обернуться неприятными симптомами, такими как боли в пояснице, головокружение, изжога, вздутие живота, сонливость, заторможенность.

Я знаю это по своему опыту. Когда первый раз попробовала диету на мясе, к вечеру ощущала тяжесть в животе, вздутие, боли в почках. Тогда я еще не знала, что при распаде белка выделяются углекислый газ и аммиак, выводимые из организма печенью и почками. Именно поэтому органы испытывают повышенную нагрузку. С тех пор я всегда к протеинам добавляю овощи, которые стимулируют пищеварение, и разгрузка переносится легче.

Так что советую не шутить со здоровьем и заранее провериться и пройти обследование. Если статья была полезна, оставляйте комментарии и подписывайтесь на мой блог. Жду вас снова!

  1. Ellen M Evans, Mina C Mojtahedi, Matthew P Thorpe, Rudy J Valentine, Penny M Kris-Etherton, Donald K Layman. Effects of protein intake and gender on body composition changes: a randomized clinical weight loss trial. Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9 (1):55. doi: 10.1186/1743—7075-9-55.
  2. Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Med. 2015 Jan;45 (1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.
  3. Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak, Stephan J L Bakker, Gerjan Navis, Pieter van ‘t Veer, Johanna M Geleijnse. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5 (8):e12102. doi: 10.1371/journal.pone.0012102.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *