Витамин А: для чего нужен организму, в каких продуктах содержится, таблица пищевых источников, богатых ретинолом

Автор: | 23 января, 2021

Витамин А имеет колоссальную пользу для организма. С его помощью можно улучшить зрение, обрести блестящие и гладкие волосы, упругую и эластичную кожу, избавиться от сухости и шелушения. Это ключевой элемент в работе иммунной системы, природный антиоксидант. Он отвечает за множество функций в организме, поэтому его дефицит сопровождается рядом проблем со здоровьем. Чтобы избежать их, нужно употреблять в пищу продукты, в которых содержится витамин А.

Содержание cтатьи скрыть
1 Значение и роль витамина А для организма человека

1.1 Для женщин
1.2 Для мужчин
2 Суточная норма витамина А для женщин, мужчин и детей
3 Дефицит витамина А

3.1 Основные признаки
3.2 Чем грозит недостаток ретинола
4 Как определить дефицит

4.1 Полезное видео про витамин А
5 Гипервитаминоз
6 В каких продуктах содержится витамина А: таблица

6.1 ТОП-10 продуктов, богатых витамином А
7 Как улучшить усвояемость ретинола
8 Применение в медицине
9 Витамин А для кожи лица, волос и ногтей

Значение и роль витамина А для организма человека

Витамин А (ретинол) не похож на другие известные нам нутриенты. Дело в том, что это не определенное вещество, а целая группа каротиноидов и ретиноидов. Пищевые источники у них совершенно разные. Так, к примеру, ретиноиды содержатся в пище животного происхождения, а каротиноиды, которые еще называют провитамином А, в оранжевых овощах, фруктах, листовой зелени.

витамин А

Интересно знать! В отличие от каротина, ретинол – готовый витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Его активность в 3 раза выше. Каротиноиды же в организме превращаются в ретинол. Однако происходит это только по необходимости, когда есть дефицит.

К каротиноидам относится не только каротин, но также криптоксантин, ликопин, лютеин, зеаксантин. Самой высокой витаминной активностью из перечисленных обладает β-каротин.

Роль витамина А для организма человека:

  • является антиоксидантом, участвует в окислительно-восстановительных процессах, обладает противовоспалительным действием;
  • усиливает местный иммунитет за счет улучшения состояния слизистых рта и носа, предотвращает заболевания дыхательных путей;
  • отвечает за здоровье зрительного анализатора, обеспечивает адаптацию в условиях темноты, предупреждает «куриную слепоту», защищает сетчатку от возрастных изменений, ультрафиолетового излучения;
  • улучшает усвоение железа, благодаря чему поддерживается нормальный уровень гемоглобина в крови;
  • участвует в росте костной ткани, новых клеток, в том числе клеток крови;
  • снижает вероятность онкологических заболеваний, в частности рака легких, толстой кишки, предстательной железы;
  • участвует в биохимических реакциях, касающихся синтеза витамина Д, тиреоидных и половых гормонов;
  • приводит в норму сахар в крови при диабете 2 типа;
  • поддерживает нормальную работу сальных желез, что важно для питания и увлажнения кожи, волос;
  • ускоряет заживление повреждений.

Врачи рекомендуют употреблять именно продукты с витамином А, а не поливитамины. Природный ретинол лучше усваивается и приносит большую пользу для организма. Совместно с витамином Д он необходим для профилактики рахита. Также благодаря ему можно вылечить дерматологические заболевания, в том числе достаточно тяжелые (псориаз, экзему). А еще витамин А нужен для здоровья глаз, для профилактики таких серьезных болезней, как рак и сахарный диабет.

Важно! Исследования доказали эффективность ретинола в лечении и профилактике катаракты.

Для женщин

Витамин А полезен женщинам тем, что замедляет процессы старения. Он сохраняет упругость и эластичность кожи, предупреждает раннее появление морщин, уменьшает вероятность воспалительных процессов.

витамин А: польза для женщин

Поскольку ретинол участвует в синтезе гормонов, то поддерживает нормальное функционирование органов репродуктивной системы. Он играет важнейшую роль для зачатия и вынашивания ребенка. При беременности витамин А обеспечивает правильное внутриутробное развитие плода. При его дефиците возможна задержка роста, проблемы с кроветворной системой.

Важно! Исследования доказали важность витамина А в процессе зачатия. Его градиент в тканях матки определяет место имплантации оплодотворенного яйца.

Для мужчин

Представителям сильного пола стоит обязательно присмотреться к ретинолу. При его нехватке снижается иммунитет, ухудшается зрение. Ну а главное, витамин А для мужчин полезен тем, что участвует в строительстве клеток и выработке тестостерона, улучшает работу репродуктивной системы. Необходим он также для нормального сперматогенеза.

Ретинол помогает слизистым и эпителиальным клеткам восстанавливаться, а соответственно предупреждает развитие некоторых болезней ЖКТ, например, гастрита или язвы желудка.

Суточная норма витамина А для женщин, мужчин и детей

Сколько витамина А нужно человеку в сутки, зависит от возраста и пола. Суточные нормы:

  • малыши младше 6 месяцев – 400 мкг;
  • груднички в возрасте 6-12 месяцев – 500 мкг;
  • дети 1-18 лет – 500-1000 мкг;
  • женщины – 800 мкг;
  • мужчины – 1 мг.

Норма витамина А для беременных – 900-1000 мкг, для кормящих женщин – 1,2-1,3 мг.

Дефицит витамина А

Потребность в ретиноле возрастает при чрезмерных физических нагрузках, после перенесенного заболевания, во время беременности и кормлении грудью. Недостаток витамина А в организме чаще диагностируют при болезнях ЖКТ, когда нарушается усвоение питательных веществ, при приеме препаратов для похудения, при низкокалорийной диете.

Примечание! Рациональное питание крайне важно для витаминно-минерального баланса, в том числе для нормального уровня витамина А. Ретинол усваивается при участии жиров, поэтому их поступление в организм с пищей обязательное. 

Выраженный дефицит витамина А, который сопровождается развитием серьезных проблем со здоровьем, возникает на фоне отказа от продуктов животного происхождения, отсутствия разнообразия растительной пищи.

Основные признаки

Недостаток витамина А в первую очередь отражается на состоянии кожи. Она становится сухой, грубой, начинает шелушиться, медленнее восстанавливается после повреждений. Страдает и кожа головы, появляется перхоть, волосы тускнеют, теряют жизненную силу. Слизистые пересыхают, снижается иммунитет, на ногтях появляются поперечные белые полоски.

На фоне дефицита ретинола ухудшается сумеречное зрение, появляется ощущение «песка в глазах».

Важно! Если при переходе из ярко освещенной комнаты в темноту, глаза адаптируются более, чем за 30 сек., то есть нехватка витамина А.

Чем грозит недостаток ретинола

Если витамин А в организме человека находится в крайне мизерных дозах, которых недостаточно для физиологических потребностей, появляются такие проблемы со здоровьем:

  • «куриная слепота», катаракта;
  • снижение иммунитета (почитайте также о других причинах снижения иммунитета);
  • вторичный иммунодефицит, частые инфекционные болезни дыхательных путей и органов мочеполовой системы;
  • бесплодие;
  • гиперкератоз, угри, акне, псориаз;
  • железодефицитная анемия.

У детей нехватка может привести к задержке роста, замедлению интеллектуального развития.

Как определить дефицит

Проверить, достаточно ли витамина А в организме, можно двумя способами:

  • по признакам;
  • с помощью лабораторного обследования.

Последний способ самый достоверный. Чтобы определить концентрацию ретинола, необходимо сдать венозную кровь. Исследование проводится натощак.

Полезное видео про витамин А

Гипервитаминоз

Продукты, богатые витамином А, нужно употреблять в ограниченном количестве, особенно если речь идет о пищевых источниках ретинола. Поскольку вещество жирорастворимое, то может накапливаться в печени и другой жировой ткани. При превышении суточной нормы витамина А есть риск избытка, который чреват интоксикацией организма.

Признаки гипервитаминоза:

  • желтизна кожного покрова;
  • головная боль;
  • тошнота, рвота;
  • мышечная и суставная боль;
  • сухость и шелушение кожи;
  • двойное зрение;
  • ломкость ногтей;
  • выпадение волос;
  • чрезмерная выработка кожного сала;
  • раздражительность, сонливость, перепады настроения.

Передозировка чаще возникает при превышении доз лекарственных препаратов или же на фоне избыточного употребления продуктов, где содержится большое количество витамина А. Перед тем, как налегать на пищу, богатую ретинолом, стоит провериться, есть ли его дефицит. Ну а лучше включить в рацион продукты растительного происхождения, в которых содержится провитамин А (каротин). Он превращается в ретинол только по необходимости, поэтому передозировка маловероятна.

В каких продуктах содержится витамина А: таблица

Пищевые источники витамина А растительного происхождения – все оранжевые и желтые овощи, фрукты. Это морковь, тыква, болгарский перец, персики, абрикосы, дыня. Также витамин А содержится в зелени: шпинате, петрушке, зеленом луке.

Источники ретинола – продукты животного происхождения. Им богаты яйца, сливочное масло, рыбий жир, говяжья печень, сливки, домашнее жирное молоко.

витамин А: в каких продуктах содержится

Таблица 1 – В каких продуктах есть витамин А

Наименование Концентрация, мг/100 г
Рыбий жир 25
Говяжья печень 8,4
Морковь 2
Красная рябина 1,5
Угорь 1,2
Петрушка 0,95
Желток куриного яйца 0,92
Сельдерей, укроп, шпинат 0,75
Сладкое сливочное масло, 82,5% 0,65
Курага, урюк 0,58
Черная икра 0,55
Перепелиные яйца 0,48
Красная икра 0,45
Шиповник 0,43
Щавель 0,42
Капуста брокколи 0,38
Сок моркови 0,35
Кинза 0,34
Лук зеленый, лук порей 0,33
Твердый сыр 0,28-0,3
Жирные сливки, абрикос 0,27
Сметана, жирностью не менее 30% 0,26
Облепиха, желтый болгарский перец, тыква 0,25
Почки говяжьи 0,24
Хурма 0,2
Сушеный персик 0,17
Сметана и сливки, жирностью 20% 0,16
Помидоры, сыр «сулугуни» 0,13
Творог, 18% 0,11

ТОП-10 продуктов, богатых витамином А

Чтобы восполнить нехватку ретинола, необходимо употреблять продукты-рекордсмены по его содержанию. А это не только продукция животного происхождения, но и растительная пища.

Наибольшее количество витамина А содержится в таких продуктах:

  • Рыбий жир. Больше всего витамина А в масле печени трески. В 100 г жира содержание ретинола превышает норму в 25 раз. Это также источник витамина Д и омега-3 жирных кислот.
  • Говяжья печень. В 100 г продукта содержится 800% суточной нормы витамина А. Помимо него, в составе много железа, витаминов группы В, что делает печень самой полезной при анемии.
  • Печень трески (консервы). Концентрация ретинола несколько ниже, нежели в самом жире, однако все равно остается высокой. 100 г консервы обеспечивает 400% дневной нормы.
  • Морковь. Именно она стала первым продуктом, из которого выделили бета-каротин. Это основной источник провитамина А. 100 г покрывает двойную суточную норму.
  • Красная рябина. В ней много не только витамина А, но и аскорбиновой кислоты. Она очень полезна для иммунной системы.
  • Угорь. 100 г покрывает суточную норму. Тем более, что в этом продукте высокая концентрация витамина Е, который необходим для поддержания нормального уровня ретинола.
  • Петрушка. Очень полезна для здоровья репродуктивной системы мужчин. Концентрация ретинола высокая, как и содержание витаминов С и К, необходимых для крепких сосудов и нормального кровообращения.
  • Желток куриного яйца. Содержит набор важнейших витаминов: группы В, А, Д. Также в составе много железа и фосфора.
  • Шпинат. В этой зелени множество ценных нутриентов, в том числе и витамина А (75% суточной нормы в 100 г продукта). Обязательно стоит добавлять шпинат, укроп, петрушку и кинзу в овощные салаты.
  • Сливочное масло. В составе есть такие жирорастворимые витамины – А, Д и Е.

С помощью этих продуктов можно поддерживать красоту, молодость и долголетие.

продукты, богатые витамином А

Как улучшить усвояемость ретинола

Витамин А из животной пищи усваивается хорошо, а вот из растительной – всего на 10-20%. Однако повысить усвояемость можно. Для этого нужно одновременно сочетать растительные и животные источники. Например, сырую морковь употреблять со сливками, зелень с печенью.

Примечание! Ретинол лучше усваивается с жирной пищей.

Если морковь была выбрана в качестве источника бета-каротина, то лучше употреблять ее в сыром виде. При тепловой обработке потери вещества достигают 40%. Однако для ретинола не так страшна термическая обработка, как свет и кислород. Вещество быстро окисляется, поэтому рыбий жир и другие продукты с ним в составе стоит хранить в темном месте, в герметично закрытой емкости.

На концентрацию витамина А в организме влияют другие нутриенты:

  • при недостатке токоферола он разрушается;
  • при дефиците В4 не накапливается;
  • при нехватке цинка и селена не превращается в активную форму.

Применение в медицине

Поскольку польза витамина А для человека очень большая, его применяют в медицине для лечения широкого спектра болезней кожи, зрения, пищеварительной системы. Также вещество используют для повышения иммунитета, при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Показания к применению:

  • малокровие;
  • состояние иммунодефицита;
  • ксерофтальмия, кератит, конъюнктивит, пигментный ретинит, поражение роговицы;
  • пиодермия, кератоз, псориаз, экзема, туберкулез кожи;
  • ожоги, отморожения, раны;
  • язвенный колит, язва двенадцатиперстной кишки;
  • цирроз печени;
  • рахит.

Ретинол не применяют при тяжелых патологиях почек, желчнокаменной болезни, хроническом панкреатите, саркоидозе, для лечения детей младше 7 лет. С осторожностью назначают беременным и кормящим.

Витамин А для кожи лица, волос и ногтей

Ретинол используют в косметологии, поскольку он улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Как правило, его применяют наружно. Производители косметики часто включают этот нутриент в состав масок и кремов, как компонент, обладающий широким спектром действия – от уменьшения воспаления до разглаживания морщин.

Витамин А для кожи приносит такую пользу:

  • улучшает текстуру;
  • уменьшает гиперпигментацию;
  • повышает эластичность и упругость кожи, сокращает видимость морщин;
  • усиливает синтез коллагена и эластина;
  • защищает от ультрафиолета, предупреждает фотостарение.

Косметика с ретинолом не имеет возрастных ограничений. Ее могут использовать как девочки-подростки для лечения акне и угрей, так и женщины старше 30 лет для профилактики увядания кожи.

витамин а: польза для кожи

Витамин А для лица можно применять в чистом виде или в составе косметики. Рекомендации по применению:

  • наносить после тщательного очищения кожного покрова;
  • использовать в вечернее время, например, перед сном;
  • курс применения не менее 3 месяцев.

Однако в случае с ретинолом косметологи не советуют экспериментировать. Приготовленная в домашних условиях маска с неправильной пропорцией жирорастворимого витамина может забить поры, еще больше усугубить состояние проблемной кожи. Лучше покупать готовые средства проверенных производителей.

Очень полезен также витамин А для волос. Его влияние:

  • улучшает структуру волос;
  • нормализует работу сальных желез, поэтому уменьшает засаленность;
  • придает волосам блеск, упругость;
  • уменьшает агрессивное воздействие внешних факторов;
  • избавляет от перхоти;
  • укрепляет корни, уменьшает выпадение.

Косметологи рекомендуют применять его для улучшения состояния тонких и ослабленных волос. Причем не только внутрь, но также в составе масок, масел, шампуней.

Для приготовления ухаживающей косметики стоит использовать жидкую форму витамина А – ретинол ацетат или пальмитат. Масляную жидкость можно применять в чистом виде, распределив по корневой зоне и всей длине волос перед мытьем головы. Защита от механического, химического и термального повреждения в таком случае обеспечена.

Масляную жидкость можно также втирать в ногтевую пластину для укрепления, поскольку ретинол входит в состав структуры ногтя.

В порцию шампуня для мытья головы стоит добавлять не более 2 капель ретинола. Раз в неделю можно делать маску с витамином А для волос. Ингредиенты:

  • оливковое и кокосовое масла – по 1 ч. л.;
  • масло иланг-иланга – 8 капель;
  • витамины А и Е – по 5 капель.

Пропорции нужно соблюдать строго. Масла перед применением подогреть на водяной бане, добавить витамины. Нанести на волосы и кожу головы. Смыть через 1,5-2 ч. Результат будет заметен через 10-15 процедур. Волосы станут более крепкими, блестящими, улучшится их структура.

Поскольку витамин А лучше всего усваивается с пищей, то продукты – основной его источник. С помощью правильного рациона вам удастся улучшить состояние волос, кожи, повысить остроту зрения, а еще избежать многих проблем со здоровьем!

Питайтесь правильно! Подписывайтесь на блог о здоровье, красоте, молодости и долголетии!

Источники:

  1. Vitamin A deficiency leads to severe functional disturbance of the intestinal epithelium enzymes associated with diarrhoea and increased bacterial translocation in gnotobiotic rats. Kozakova H, Hanson LA, Stepankova R, Kahu H, Dahlgren UI, Wiedermann U. Microbes Infect. 2003 Apr;5 (5):405-11.
  2. Vitamin A and Beta-Carotene. Weeks B.S. J Orthomol. Med Vol. 18, Nos. 3 & 4, 2003.
  3. Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional’s Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, Il: American Dietetic Association; 2007.
  4. Kim et al., Synthesis and in vitro biological activity of retinyl retinoate, a novel hybrid retinoid derivative. Bioorganic & Medicinal Chemistry, 2008, 16, pp 6387—6393.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *