Витамин В12 в продуктах: в каких содержится, таблица пищевых источников, роль в организме, ТОП-10 продуктов-рекордсменов

Автор: | 12 марта, 2021

Витамин B12 в продуктах играет важную роль в процессе кроветворения, функционирования нервной системы. Он необходим для синтеза эритроцитов, а, следовательно, для профилактики анемии.

Содержание cтатьи скрыть
1 Роль витамина B12 в организме человека
2 Суточная норма для женщин, мужчин и детей

2.1 Полезное видео про витамин B12
3 Дефицит витамина B12 в организме: признаки и последствия
4 Избыток цианокобаламина: опасен ли, симптомы
5 В каких продуктах содержится витамин B12: таблица

5.1 Продукты, богатые витамином B12: ТОП-10 пищевых источников
6 Особенности усвоения

На фоне его дефицита развивается достаточно тяжелая форма анемии со смертельным исходом. Речь идет о злокачественном малокровии – патологии, при которой поражается нервная, кроветворная и пищеварительная системы. Единственное эффективное лечение этого тяжелого недуга – полноценная диета, богатая витамином B12 (цианокобаламином). Именно пища животного происхождения является его основным источником, поскольку организмом он не синтезируется. Важно знать, в каких продуктах содержится витамин B12, только так можно предупредить заболевания кроветворной и нервной систем.

Роль витамина B12 в организме человека

«Красный витамин», такое название изначально имел B12, открыли в 1934 году. Вещество, которое вывели из красного мяса, поднимало на ноги тяжелых пациентов со злокачественной анемией.

витамин B12 в продуктах

Нам В12 известен как цианокобаламин. Этот витамин один из самых сложных по своему строению и усвоению. Только он богат минеральными элементами, в частности кобальтом.

Роль витамина B12:

  • участвует в образовании эритроцитов (красных кровяных клеток), которые транспортируют кислород по всему организму;
  • необходим для нормального развития нейронов;
  • участвует в синтезе ДНК;
  • необходим для обмена липидов и углеводов, метаболизма аминокислот;
  • улучшает когнитивные способности и настроение;
  • повышает стрессоустойчивость, помогает успокоиться в стрессовых ситуациях.

Нутриент отвечает за рост и развитие всех органов, за стабильное психоэмоциональное состояние и функционирование головного мозга. Без него невозможна нормальная работа нервной и кроветворной систем, поэтому важно знать, где содержится витамин B12 и немедленно восполнять его дефицит.

Примечание! В медицине B12 назначают для лечения анемии, полиневрита, цирроза печени, панкреатита, гастрита, гепатита, псориаза и даже лучевой болезни.

Суточная норма для женщин, мужчин и детей

Потребность организма в цианокобаламине зависит от возраста. Суточная норма для взрослых – 2,4 мкг, для подростков 13-18 лет – 1,6-1,8 мкг, для детей 3-12 лет – 1-1,5 мкг, для малышей от полугода до 3 лет – 0,9 мкг, для младенцев до 6 месяцев – 0,4 мкг.

Повышенную потребность в витамине В12 испытывают беременные и кормящие женщины, 2,6 и 2,8 мкг соответственно.

Примечание! При проблемах с всасыванием нутриента показано его инъекционное введение. Однако лечебные дозы должен подбирать врач. Лечение проводится курсами.

Полезное видео про витамин B12

Дефицит витамина B12 в организме: признаки и последствия

Даже незначительная нехватка витамина B12 приводит к очень тяжелым последствиям. На фоне его недостатка возникает B12-дефицитная анемия, которую еще называют мегалобластной или злокачественным малокровием. Как правило, это тяжелое заболевание возникает у вегетарианцев и веганов, которые отказываются от красного мяса, рыбы, молочной продукции. Поскольку витамин B12 есть только в продуктах животного происхождения.

Но есть и другие причины нехватки цианокобаламина:

  • несбалансированное питание;
  • нарушение всасывания нутриента из-за болезней ЖКТ;
  • глистные инвазии;
  • проведенная операция по удалению части кишечника;
  • пониженная кислотность желудка, прием лекарств, которые снижают продукцию соляной кислоты.

В группе риска дефицита B12 беременные и люди в возрасте старше 55 лет, рацион которых не восполняет суточную потребность в нутриенте. (О том, почему важно полноценное питание и чем опасен дефицит витаминов, я писала ЗДЕСЬ).

Симптомы нехватки B12 разнообразные, зависят от концентрации витамина в крови:

  • быстрая утомляемость, сонливость;
  • головокружение;
  • раздражительность, нервозность, депрессия;
  • одышка даже при незначительных физических нагрузках;
  • онемение в руках и ногах, ощущение покалывания в конечностях;
  • бледность или желтушность кожи;
  • «затуманенность» разума, ухудшение памяти;
  • анемия;
  • увеличение печени.

Долгосрочный дефицит приводит к злокачественному малокровию, повреждению головного мозга и ЦНС, жировой болезни печени, гастриту. На фоне нехватки B12 в организме накапливается гомоцистеин – это нейротоксическое соединение, из-за которого происходят необратимые нейродегенеративные процессы.

Примечание! Чтобы узнать, связано ли ухудшение самочувствия именно с нехваткой цианокобаламина, необходимо сдать кровь на анализ.

Избыток цианокобаламина: опасен ли, симптомы

Витамин B12 в продуктах питания не опасен для человека. Даже если превысить суточную потребность, излишки выводятся из организма естественным путем.

Иная ситуация с синтетической формой нутриента. Избыток витамина B12 токсичен для человека. Вероятны такие последствия: образование тромбов, боль в сердце, отек легких, аллергические реакции.

В каких продуктах содержится витамин B12: таблица

Цианокобаламин есть в продуктах животного происхождения. Больше всего его в красном мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, субпродуктах, молочной продукции.

витамин B12 в продуктах

Таблица 1 – Витамин B12 в продуктах

Наименование Концентрация, мкг/100 г
Говяжья печень 60
Свиная печень 30
Говяжьи почки 25
Икра черная, красная 20
Скумбрия 19
Куриная печень 16,6
Устрицы 16
Сельдь 13,6
Мидии 12
Сардина 11
Говядина 6
Форель 5,4
Кролик 4,3
Лосось 4,8
Кета 4,1
Свиное сердце 4
Твердый сыр 3,3
Баранина 3
Тунец 2,5
Сыр тофу, дрожжи, обогащенные витаминами, хек 2,4
Яйца 2
Треска 1,6
Кальмар 1,3
Мясо индейки 1,2
Свинина 1,1
Крабы 1
Креветки 0,8
Молоко 0,5
Сметана, 20% жирности, сливки 35% 0,45
Кефир 0,4
Курица, филе 0,2

Продукты, богатые витамином B12: ТОП-10 пищевых источников

Больше всего витамина B12 в морепродуктах и субпродуктах. ТОП-10 выглядит так:

  1. Говяжья печень. Лидер по содержанию B12 (2000% суточной нормы в 100 г продукта). Также содержит высокую концентрацию других витаминов группы В, а именно B2, B4, B5, B3, B7, B9. В составе есть железо, которое необходимо для профилактики железодефицитной анемии.
  2. Свиная печень. Хоть концентрация B12 в половину ниже, нежели в говяжьей печени, но все равно остается очень высокой. В 100 г 1000% суточной нормы. Также в составе содержатся другие витамины группы В и железо.
  3. Говяжьи почки. Это источник B12 (833% нормы), B2 (100%), B7 (176%), молибдена (127%) и других нутриентов.
  4. Икра. В качестве источника цианокобаламина годится как красная, так и черная. Достаточно съесть 10 г икры, чтобы восполнить суточную потребность. Но поскольку продукт дорогостоящий, можно подобрать другую достойную замену из рыбы и морепродуктов.
  5. Скумбрия. В 100 г рыбы почти 570% суточной нормы нутриента. В ней также много омега-3 полиненасыщенных кислот, которые необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы. Есть в составе витамин D, селен, йод и другие минералы.
  6. Куриная печень. Хоть в ней и меньше всего цианокобаламина из всех видов печени, но все равно достаточно – 550% суточной нормы. Высоко содержание железа, селена, других витаминов группы В и А.
  7. Устрицы. Этот деликатес дорогостоящий, но богат B12 (530% нормы). Кроме того, это прекрасный источник цинка и селена, что полезно для укрепления иммунитета.
  8. Сельдь. Очень полезна для кроветворной и нервной систем. Содержит витамин D, омега-3 ПНЖК. Хоть в целом концентрация витаминов группы В незначительная, но B12 достаточно (460% нормы).
  9. Мидии. Этот морепродукт – источник марганца, селена и, конечно же, B12. Достаточно съесть 25 г, чтобы восполнить потребность в нутриенте.
  10. Сардина. Также отлично подойдет в качестве источника B12, поскольку в 50 г содержится 190% суточной нормы.

витамин B12 в продуктах

Особенности усвоения

Процесс усвоения B12 непростой. Чтобы он протекал без нарушений, важна нормальная кислотность желудка, здоровая микрофлора кишечника, отсутствие воспалительных заболеваний органов ЖКТ.

Для выполнения всех функций B12 необходимы витамины B5 и B9. Высокие концентрации нутриента ликвидируют свойства витаминов С и РР.

Теперь вы знаете, что витамин B12 есть в продуктах животного происхождения. Если вы вегетарианец или же потребляете недостаточно животной пищи, позаботьтесь о дополнительных источниках, например, добавках. Причем отдавайте предпочтение таблеткам, которые растворяются под языком. Так нутриент сразу попадет в кровоток.

Подписывайтесь на блог! Учитывайте пищевую ценность продуктов, которые вы включаете в свой рацион!

Источники:

  1. Clarke R. B-vitamins and prevention of dementia. Proc Nutr Soc 2008.
  2. Klee GG. Cobalamin and folate evaluation: measurement of methylmalonic acid and homocysteine vs vitamin B (12) and folate. Clin Chem 2000.
  3. Andrès E, Federici L, Affenberger S, Vidal-Alaball J, Loukili NH, Zimmer J, et al. B12 deficiency: a look beyond pernicious anemia. J Fam Pract 2007.
  4. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson WF, et al. Plasma vitamin B12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr 2000.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *