Витамин К в продуктах: в каких содержится больше всего, таблица всех источников, ТОП-10 продуктов-рекордсменов

Автор: | 5 марта, 2021

К сожалению, многие люди не знают, что витамин К в продуктах способен предупредить развитие многих хронических заболеваний. О нем мало пишут и говорят, однако его ценность для организма человека от этого становится не меньше. Он необходим для функционирования большей части систем, наиболее важен для свертывания крови и минерализации костей. Предлагаю узнать, в каких продуктах содержится витамин К, чем опасен его дефицит и какая его польза.

Содержание cтатьи скрыть
1 Роль витамина К в организме человека
2 Суточная норма для женщин, мужчин и детей
3 Нехватка витамина К в организме: признаки и последствия
4 Чем опасен избыток
5 В каких продуктах содержится витамин К: таблица

5.1 Продукты, богатые витамином К: ТОП-10 пищевых источников
5.2 Полезное видео про суперпродукты с витамином К
6 Особенности усвоения

Роль витамина К в организме человека

О пользе этого нутриента стало известно в начале 20 века благодаря датскому химику Хенрику Даму. Он открыл вещество, которое содержалось в растительной продукции и влияло на свертываемость крови. Это был витамин К.

витамин К в продуктах

Он относится к жирорастворимым витаминам. Существует 2 его типа – К1 и К2. Между ними есть существенное отличие как в предназначении, так и в пищевых источниках:

  • К1 (филлохинон). Содержится в растительной пище, его доля в суточной дозе общего витамина К достигает 70-90%. Он участвует в минерализации тканей, важен для профилактики остеопороза, поскольку способствует правильному усвоению кальция. Благодаря ему минерал откладывается не в почках в виде камней или на стенках сосудов, а именно в костной ткани.
  • К2 (менахинон). Более редкое вещество, которое содержится в пище животного происхождения, а также вырабатывается в кишечном тракте бактериями. Он необходим для нормального функционирования сердца и сосудов, органов ЖКТ, тормозит раннее старение кожи и рост раковых клеток.

Основная роль витамина К в организме – поддержание нормальной свертываемости крови. Он участвует в синтезе белков, которые необходимы для профилактики сильных кровотечений во время порезов и других травм.

Интересно знать! Первое название нутриента звучало как антигеморрагический витамин.

Вторая, но не менее важная функция витамина К, – защита от остеопороза. Он необходим для крепости и роста костей, для усвоения кальция. Без него минерал выходит из организма вместе с мочой, из-за чего ухудшается состояние костной ткани, зубов, ногтей.

Примечание! Витамин К отвечает за созревание белка костной ткани – остеокальцина. Именно это вещество связывает ионы кальция и способствует формированию крепкой кости.

Ученые также приписывают витамину К противораковые свойства, якобы он способен предотвратить рак печени и предстательной железы, однако исследования в этом направлении еще проводятся.

Суточная норма для женщин, мужчин и детей

Важно ежедневно употреблять продукты, содержащие витамин К, только так можно восполнить суточную потребность. Доза зависит от пола и возраста человека. В среднем на 1 кг веса требуется 1 мкг нутриента.

Суточная норма:

  • груднички – 10-15 мкг;
  • дети старше года – 30-60 мкг;
  • взрослые – 75-120 мкг (женщины – 75-90 мкг, мужчины – 90-120 мкг).

При беременности и кормлении грудью потребность в нутриенте возрастает. Суточная доза для беременных составляет 85-120 мкг, для кормящих женщин – 130-140 мкг.

витамин К в продуктах

Нехватка витамина К в организме: признаки и последствия

Даже несмотря на то, что порядка 60-70% нутриента выводится естественным способом, нехватка витамина К у взрослых встречается редко. А все потому, что он есть во многих продуктах, которые входят в рацион здорового человека (с рекомендациями ВОЗ по питанию можете ознакомиться ЗДЕСЬ).

Однако есть ситуации, которые приводят к снижению уровня витамина К, к ухудшению его всасывания в тонкой кишке:

  • болезнь Крона;
  • муковисцидоз;
  • хронический панкреатит, антральный гастрит;
  • язва двенадцатиперстной кишки;
  • холангит, холецистит, цирроз печени, гепатит;
  • дисбактериоз кишечника;
  • голодные диеты, отсутствие растительной продукции в рационе;
  • пожилой возраст, менопауза;
  • прием лекарств, которые блокируют усвоение нутриента (препараты кумарина, холестирамина, фенитоина, антибиотики и т. д.).

Нехватка нутриента также может встречаться у младенцев и детей дошкольного возраста, поэтому к составлению их рациона нужно подходить как можно более тщательно. Если организм недополучает нужное количество витамина К в продуктах, то вероятны тяжелые проблемы со здоровьем.

При дефиците нутриента нарушается коагуляция, следовательно, повышается склонность к обильным и продолжительным кровотечениям. Например, признаком нехватки витамина К у детей могут стать частые носовые кровотечения.

Примечание! На фоне дефицита витамина у младенцев возрастает вероятность развития геморрагической болезни, которая обычно проявляется на 1-7 день жизни.

Продолжительная нехватка нутриента приводит к остеопорозу, переломам костей. Также вероятно повышение уровня сахара в крови и развитие сахарного диабета, поскольку поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, является вторым в организме органом с максимальной концентрацией витамина К.

Важно! Перед тем, как принимать К2-содержащие БАДы, необходимо пройти лабораторное обследование, которое покажет, есть дефицит нутриента или нет.

Чем опасен избыток

Продукты, богатые витамином К, не токсичные для организма. Их можно употреблять в любом количестве, гипервитаминоз исключен, поскольку нутриент быстро расщепляется и выводится из организма. Накапливается и оказывает токсическое воздействие только менахинон или филлохинон, полученные искусственным путем, то есть из синтетических добавок.

Избыток витамина К в таком случае чреват слишком высокой свертываемостью крови и даже формированием тромбов, что не менее опасно для жизни, нежели кровотечения. Передозировка проявляется нарушением пищеварения, тошнотой, болью в животе, повышенным уровнем тромбоцитов в крови, подкожными кровоизлияниями.

В каких продуктах содержится витамин К: таблица

В каких продуктах больше всего витамина К, так это в зеленых листовых овощах. Есть он также в злаковых, отрубях, фруктах, крапиве. Это, конечно, если речь идет о К1 (филлохиноне). Менахинон содержится в продуктах животного происхождения. Больше всего его в жирном коровьем молоке, печени, животных субпродуктах.

в каких продуктах содержится витамин к

Примечание! Поскольку менахинон относится к жирорастворимым веществам, самая высокая его концентрация именно в жирной пище. Нежирные продукты – не лучшие пищевые источники.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится витамин К

Наименование Концентрация, мкг/100 г
Петрушка 1640
Кресс-салат 542
Шпинат 483
Базилик 415
Брюссельская капуста 177
Кинза 310
Листовой салат 173
Лук зеленый (перо) 157
Брокколи 102
Белокочанная капуста 76
Чернослив 60
Кедровые орехи 54
Пекинская капуста 43
Спаржа 42
Киви 40
Кешью 34
Зеленый горошек 25
Авокадо 21
Ежевика, голубика 20
Гранат, огурец 16,5
Цветная капуста 16
Виноград 15
Фундук 14
Морковь 13
Красная смородина 11
Перец красный болгарский 10
Помидор, малина 8
Гречневая мука 7
Слива 6,5
Молоко, фасоль 6
Скумбрия, клюква 5
Манго 4
Абрикос, овсяные отруби 3,3
Говяжья печень 3,1
Яйцо куриное, йогурт 3,2% жирности 0,3

Продукты, богатые витамином К: ТОП-10 пищевых источников

Важно знать, в каких продуктах содержание витамина К самое высокое. Список лучших пищевых источников выглядит так:

  1. Петрушка. Это рекордсмен по содержанию многих важных нутриентов. Например, концентрация филлохинона почти в 14 раз выше суточной нормы. Также в ней высокое содержание ретинола и аскорбиновой кислоты.
  2. Кресс-салат. Подобно петрушке он содержит много ретинола, аскорбиновой кислоты и, конечно же, филлохинона. Всего 30 г зелени достаточно, чтобы восполнить суточную потребность.
  3. Шпинат. Это кладезь полезных веществ. Зелень чрезвычайно полезна для сердечно-сосудистой системы, крепкого иммунитета. В день достаточно съедать 30 г шпината, чтобы восполнить запасы нутриента.
  4. Базилик. Содержит большое разнообразие полезных веществ, но больше всего именно филлохинона. 50 г зелени покрывает почти 2 суточные нормы нутриента.
  5. Брюссельская капуста. Содержит витамины группы В, С, А, Е, минералы, но больше всего в ней филлохинона. 100 г капусты обеспечивает почти 150% суточной нормы.
  6. Кинза. Как и другая зелень, богата филлохиноном. Чтобы восполнить суточную потребность, достаточно съедать по 40 г кинзы в день.
  7. Листовой салат. Содержит все жирорастворимые витамины, кроме D. В 100 г содержится 145% суточной нормы филлохинона.
  8. Зеленый лук перо. Невероятно полезен для иммунитета и пищеварения. В 50 г содержится 70% суточной нормы филлохинона.
  9. Капуста брокколи. Этот источник витаминов К (85% нормы), С (127%) и А (39%).
  10. Белокочанная капуста. Содержит высокую концентрацию аскорбиновой кислоты и филлохинона. 100 г капусты обеспечивают 64% суточной нормы в этих нутриентах.

Полезное видео про суперпродукты с витамином К

Особенности усвоения

Продукты, где есть витамин К, лучше всего употреблять с жирной пищей, поскольку для усвоения нутриента нужны жиры. Чтобы усилить его эффективность, необходимо сочетать его с приемом витамина D и кальция. Также важен достаточный уровень жирорастворимых нутриентов, например, ретинола, токоферола и холекальциферола.

В свою очередь хочу сказать, что витамин К в продуктах питания является самым безопасным способом нормализовать свертываемость крови и укрепить костную ткань. При несбалансированном питании можно рассматривать прием БАДов, как дополнительный источник нутриента, но нужно учитывать противопоказания. К-содержащие добавки нельзя принимать при низком уровне протромбина, почечной недостаточности, антикоагуляции, а также индивидуальной непереносимости.

Подписывайтесь на блог! Узнавайте, как с помощью правильного питания можно улучшить состояние здоровья, предупредить развитие многих заболеваний!

Источники:

  1. Ross JA, Davies SM. Vitamin K prophylaxis and childhood cancer. Med Pediatr Oncol.2000.
  2. Cashman KD. Diet, nutrition, and bone health. J Nutr. 2007 Nov;137.
  3. Michele M Gottschlich. The science and practice of nutrition support: a case-based core curriculum / M. M. Gottschlich. – Kendall/Hunt Pub., 2001.
  4. Vora A, Makris M. Personal practice: An approach to investigation of easy bruising. Arch Dis Child. 2001 Jun;84 (6).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *