В каких продуктах содержится витамин Е: таблица источников с указанием количества, продукты-рекордсмены, где больше всего токоферола

Автор: | 22 января, 2021

Зная, в каких продуктах содержится витамин Е (токоферол) и употребляя их, можно не только выглядеть красиво, но также укрепить здоровье, избежать многих тяжелых недугов. Этот мощный антиоксидант продлевает молодость, защищает от действия свободных радикалов, заставляет клетки обновляться. Он есть в организме повсюду, но больше всего его в жировой, мышечной и нервной тканях, в печени. Хоть его и называют женским витамином, но он очень полезен и для мужчин.

Содержание cтатьи скрыть
1 Роль витамина Е в организме

1.1 Польза для женщин
1.2 Польза для мужчин
1.3 Полезное видео про витамин Е
2 Суточная норма
3 Причины и признаки дефицита витамина Е
4 Избыток витамина Е
5 В каких продуктах содержится витамин Е: таблица
6 Продукты-лидеры по содержанию витамина Е
7 Как максимально сохранить витамин в продуктах

7.1 Полезное видео о продуктах, богатых витамином Е

Роль витамина Е в организме

Благодаря выраженным антиоксидантным свойствам токоферол поддерживает работу многих органов и систем. Он защищает от повреждения мембраны всех внутренних органов, поэтому предупреждает развитие большого количества проблем со здоровьем.

в каких продуктах содержится витамин Е и какова его роль

Роль витамина Е:

  • защищает организм от преждевременного старения, снижает негативное воздействие извне;
  • предупреждает развитие онкологических заболеваний;
  • уменьшает уровень холестерина в крови, снижает риск атеросклероза;
  • укрепляет капилляры, улучшает кровообращение;
  • участвует в образовании гемоглобина, тормозит выработку тромбоцитов, поэтому предупреждает развитие тромбофлебита;
  • снижает давление;
  • обладает кардиопротекторным действием;
  • повышает либидо, поддерживает нормальный баланс гормонов;
  • улучшает зрение, снижает риск макулярной дегенерации сетчатки (в комплексе с витаминами С и А);
  • ускоряет процесс заживления повреждений кожи;
  • улучшает клеточное дыхание.

Решающую роль он играет в состоянии эндокринной, половой и нервной систем. Ученые выяснили, что его недостаток приводит к невропатии (нарушению функций нервов). Не менее важен антиоксидант для нормальной работы сердца и сосудов, поэтому продукты, богатые витамином Е, необходимо употреблять для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза для женщин

Продукты, содержащие витамин Е, необходимо обязательно включить в рацион всем женщинам. Специалисты называют его витамином красоты и молодости. Действительно, благодаря ему исчезает перхоть, волосы становятся шелковистыми, ногти прочными, кожа более гладкой, увлажненной и эластичной. Токоферол уменьшает воспаление, поэтому эффективен в борьбе с прыщами, угрями, экземой.

Витамин Е продлевает молодость женщины. За счет антиоксидантных свойств улучшает питание клеток и ускоряет их регенерацию, предупреждает появление «старческих» пигментных пятен на лице, руках и других частях тела.

Примечание! Многие методики омоложения включают прием токоферола. 

Женщинам крайне важно знать, где содержится витамин Е, поскольку без него невозможно нормальное функционирование половой системы. При его дефиците нарушается менструальный цикл, снижается либидо, а также вероятно бесплодие и раннее наступление климакса.

Примечание! При планировании беременности женщине обязательно назначают мультивитамины, содержащие фолиевую кислоту и токоферол.

Польза для мужчин

Представителям сильного пола также нужно употреблять продукты, в которых присутствует витамин Е. Его роль для мужского организма:

  • увеличивает секрецию тестостерона, нормализует гормональный фон;
  • повышает либидо и потенцию;
  • улучшает качество сперматозоидов;
  • увеличивает физическую выносливость, повышает продуктивность тренировок в спортзале, уменьшает уровень окислительного стресса;
  • снижает риск рака предстательной железы;
  • повышает энергетический потенциал организма.

Важно! Токоферол вызывает гибель раковых клеток, подавляет рост кровеносных сосудов внутри опухоли, а также уменьшает вредное воздействие облучения на организм. Он эффективен при раке простаты, печени, кожи и молочной железы.

Полезное видео про витамин Е

Суточная норма

Основной источник токоферола – пища, поэтому употребляя продукты, в которых содержится витамин Е, можно избежать дефицита. Кстати, нехватка этого нутриента встречается редко, поскольку его нормы потребления небольшие, а содержится он в привычной для нас пище.

Суточная доза витамина Е зависит от возраста и пола:

  • мужчины – 10 мг;
  • женщины – 8 мг;
  • беременные – 10 мг;
  • женщины, кормящие грудью – 12 мг;
  • груднички – 3-4 мг;
  • дети в возрасте 1-3 года – 6 мг;
  • в возрасте 3-11 лет – 8 мг.

Потребность в этом нутриенте возрастает не только в период беременности и кормления грудью, но также при постоянных физических нагрузках, частых стрессах, инфекционно-воспалительных заболеваниях, а также после перенесенной операции. Для быстрого восстановления после оперативных вмешательств или тяжелых болезней крайне важно придерживаться правильного питания. Рекомендации ВОЗ представлены ЗДЕСЬ.

Причины и признаки дефицита витамина Е

Хотя дефицит витамина Е и редкость, зато признаки нехватки появляются моментально. Организм сразу подает «сигнал бедствия», а выглядит он так:

  • мышечная слабость (в тяжелых случаях доходит до мышечной дистрофии);
  • нервозность, раздражительность, депрессивное состояние;
  • снижение концентрации внимания, забывчивость;
  • ухудшение сексуальной функции у мужчин и женщин, снижение полового влечения, проблемы с фертильностью;
  • нарушение менструального цикла;
  • старение кожи, ухудшение ее состояния;
  • ломкость ногтей.

На фоне выраженного дефицита могут развиться болезни сердца и сосудов, неврологические расстройства, анемия. Причиной нехватки может стать диета с низким содержанием липидов, стрессы, а также болезни, которые ухудшают усвоение жиров.

Избыток витамина Е

Если вы употребляете продукты, содержащие витамин Е в большом количестве, то дополнительно принимать добавки с ним в составе не стоит. Переизбыток хоть и не токсичен, однако превышение суточной нормы в десятки раз приводит к следующим побочным эффектам:

  • боль в животе;
  • диарея;
  • тошнота;
  • гипертония;
  • головокружение.

В каких продуктах содержится витамин Е: таблица

Больше всего токоферола в маслах (подсолнечном, соевом, кукурузном), в орехах, семенах и семечках, маргарине, сливочном масле. Он присутствует везде, где содержатся жиры растительного или животного происхождения. Есть также токоферол в овощах, фруктах, злаковых, отрубях.

в каких продуктах содержится витамин Е

Таблица 1 – В каких продуктах содержится витамин Е

Наименование Концентрация мг/100 г
Подсолнечное масло 44
Семечки подсолнечника 31
Майонез «Провансаль» 30
Миндаль 24
Фундук 21
Сливочный маргарин 20
Оливковое масло 12
Пшеничные отруби, арахис 10
Кедровые орехи 9
Сушеный белый гриб 7
Кешью 6
Курага, сушеный персик 5,5
Облепиха, угорь, вафли 5
Икра черная, сдобные булочки 4
Мука пшеничная 2 сорт 3,2
Икра красная 3
Фисташки 2,8
Грецкий орех 2,6
Кинза, шпинат 2,5
Шоколадные конфеты, кунжут 2,3
Кальмар 2,2
Масло льняное, авокадо 2,1
Желток куриного яйца, щавель, икра минтая 2
Мука пшеничная 1 сорт, семга, чернослив, петрушка 1,8
Шиповник, укроп 1,7
Хлопья овсяные «Геркулес», скумбрия 1,6
Горбуша 1,5
Голубика 1,4
Сельдь 1,2
Персик 1,1

Продукты-лидеры по содержанию витамина Е

Самые богатые источники токоферола – жиры растительного происхождения. Больше всего витамина Е в таких продуктах:

  • Подсолнечное масло. Это лидер по содержанию токоферола. В 100 г продукта 440% суточной потребности в нутриенте. 1 ч. л. в день достаточно, чтобы восполнить дефицит.
  • Миндаль. В сутки достаточно съедать 30 г орешков. Также миндаль богат фосфором, магнием, калием и кальцием. Полезен для сердца и костей.
  • Фундук. Очень калорийный, поэтому более 30 г в день съедать не стоит, что соответствует 70% суточной нормы.
  • Оливковое масло. 1 ст. л. в день достаточно, чтобы восполнить суточную потребность.
  • Арахис. Можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты. Чтобы восполнить 50% суточной нормы, нужно съесть 50 г арахиса.
  • Кедровые орехи. Более 30 г орешков в день употреблять не стоит из-за высокой калорийности.
  • Кешью. Менее калорийны, нежели арахис, поэтому 50 г в сутки будет достаточно, чтобы восполнить 30% суточной нормы.
  • Курага. Это источник калия, витаминов А и Е. Она очень полезна для сердца и органов зрения. Почитайте статью о пользе кураги для сердца.
  • Сушеный персик. Помимо токоферола, в его состав есть калий, магний, фосфор и витамин А.
  • Облепиха или облепиховое масло. Низкокалорийный продукт, с помощью которого можно запастись токоферолом и укрепить иммунитет. 100 г ягод обеспечит 50% суточной нормы.

Как максимально сохранить витамин в продуктах

Нутриент не разрушается под действием высоких температур, однако он чувствителен к свету и кислороду. Растительные масла желательно хранить в темном месте, орехи и сухофрукты – в герметично закрытой таре.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин Е. Постарайтесь включить их в свой рацион. Этот нутриент нужен не только в молодости, но и в старости. Британские ученые пришли к выводу, что люди, которые употребляют пищу, где есть витамин Е, не страдают старческим слабоумием. У них хорошая память, интеллектуальные способности находятся на высоком уровне.

Подписывайтесь на блог! Старайтесь приучать себя к здоровому питанию, с помощью которого можно восполнить потребность организма во всех нутриентах!

Полезное видео о продуктах, богатых витамином Е

Источники:

  1. Морозкина Т. С., Мойсеенок А. Г. Витамины. – Минск: Асар, 2002. – С. 66-72.
  2. Alpha-Tocopherol Alters Transcription Activities that Modulates Tumor Necrosis Factor Alpha Induced Inflammatory Response in Bovine Cells, Cong-Jun Li, Robert W. Li, Stanislaw Kahl, and Theodore H. Elsasser, Gene Regul Syst Bio. 2012; 6: 1–14.
  3. 2011 November; 3 (11): 962–986. Chemopreventive Activity of Vitamin E in Breast Cancer: A Focus on Tocopherol, Amanda K. Smolarek and Nanjoo Suh.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *