В каких продуктах содержится калий: таблица лучших пищевых источников, как правильно употреблять, чтобы улучшить усвояемость

Автор: | 14 января, 2021

Зная, в каких продуктах содержится калий, и включая их ежедневно в свой рацион, можно избежать многих проблем со здоровьем, так как при его дефиците не могут нормально работать сердце, почки и нервная система. Существенное снижение уровня этого минерала в крови приводит к нарушению сердечного ритма и даже становится причиной инфаркта миокарда.

Содержание cтатьи скрыть
1 Роль калия в организме
2 Суточная норма
3 Причины и признаки дефицита калия
4 Избыток калия
5 В каких продуктах содержится калий: таблица
6 Продукты-лидеры по содержанию калия

6.1 Полезное видео о продуктах, богатых калием
7 Какие продукты снижают калий в крови
8 Как сохранить калий в процессе приготовления пищи

Употребляя продукты, богатые калием, можно снизить риск гипертонии, аритмии, ишемии, стенокардии, инсульта, а также других болезней сердца и сосудов.

Роль калия в организме

Этот минерал нужен сердцу, почкам, мышечной ткани и головному мозгу. Он улучшает деятельность миокарда, участвует в передаче нервных импульсов, нормализует артериальное давление, снижает риск сердечного приступа.

в каких продуктах содержится калий

Примечание! Для здоровья сердца и нервной системы необходимо употреблять продукты, в которых содержатся калий и магний. Эти минералы работают в тандеме.

Также калий поддерживает нормальный кислотно-щелочной и водно-солевой баланс, выводит лишнюю воду из организма, благодаря чему уменьшает отеки. Он эффективен в борьбе с целлюлитом, главной причиной появления которого является задержка жидкости.

Продукты, в которых содержится калий, необходимо употреблять людям, занимающимся спортом. Они повышают мышечную силу, предупреждают спазмы и судороги.

Калий является регулятором многих жизненно-важных процессов, участвует в синтезе белка и некоторых ферментов, углеводном и белковом обмене. Важен для здорового обмена веществ, помогает в похудении.

Суточная норма

Для взрослых суточная норма составляет 3-4 г, для людей, занятых тяжелым физическим трудом – до 5 г. Дозировка для детей зависит от возраста и массы тела. Рассчитывается следующим образом: 15-30 мг на 1 кг веса.

Примечание! Потребность организма в калии возрастает при беременности и несбалансированном питании (о последствиях неправильного питания я писала ЗДЕСЬ), поэтому норму должен определять врач.

Причины и признаки дефицита калия

Дефицит может развиться на фоне постоянных стрессов, приема мочегонных препаратов, диет.

Признаки нехватки минерала:

  • усталость при достаточном количестве сна;
  • раздражительность;
  • мышечная слабость, спазмы и судороги;
  • покалывание или онемение в конечностях, других частях тела;
  • гипо- или гипертония;
  • снижение частоты или, наоборот, учащение сердцебиений;
  • частые головные боли, головокружение;
  • увеличение массы тела на фоне задержки воды в организме;
  • запоры;
  • дефицит магния.

Переход на здоровое питание, снижение потребления полуфабрикатов, фаст-фуда и другой обработанной пищи позволит повысить уровень калия.

Избыток калия

Злоупотреблять продуктами, где содержится больше всего калия, также не стоит. Избыток не менее опасен, нежели дефицит. У этого состояния есть медицинский диагноз – гиперкалиемия. Его признаки:

  • обезвоживание;
  • перевозбуждение;
  • нарушение функционирования сердца;
  • почечная и надпочечниковая недостаточность;
  • отложение солей калия в организме, риск мочекаменной болезни;
  • ацидоз (повышение кислотности организма, что приводит к метаболическим нарушениям).

На фоне избытка могут развиться болезни сердечно-сосудистой системы, есть риск паралича конечностей.

Примечание! Уровень калия бывает повышен во время приема противовоспалительных и противоопухолевых препаратов.

В каких продуктах содержится калий: таблица

Этот минерал распространен в продуктах питания. Им богаты фрукты и овощи, в том числе картофель. Употребляя ежедневно около 100 г этого корнеплода, можно восполнить 15-25% суточной потребности в минерале.

Лидерами по содержанию калия являются бананы, картофель, бобовые, петрушка, шпинат, морская капуста, грибы, сухофрукты, орехи. Есть также минерал в мясе, рыбе и морепродуктах, молочной продукции.

в каких продуктах содержится калий

Примечание! Из морепродуктов больше всего калия содержится в семге и палтусе (420 и 450 мг). Из мясной продукции – в кролике и говядине (около 335 мг). Из молочных продуктов – в сгущенном молоке (360-380 мг). 

Таблица 1 – Продукты, в которых содержится калий

Наименование продукта Концентрация, г/100 г
Сушеные белые грибы 3,9
Сушеные персики 2
Курага 1,7
Соя 1,6
Пшеничные отруби 1,2
Фасоль 1,1
Фисташки, маш 1
Морская капуста 0,97
Чернослив, изюм 0,83-0,86
Петрушка 0,8
Миндаль 0,75
Чечевица 0,67
Арахис 0,66
Семечки подсолнечник 0,65
Кресс-салат, кедровые орехи 0,6
Картофель 0,57
Овсяные отруби 0,56
Кешью 0,55
Шампиньоны 0,53
Кинза 0,52
Щавель 0,5
Авокадо 0,49
Грецкие орехи 0,475
Белые грибы 0,47
Палтус, ячмень 0,45
Фундук 0,44
Сельдерей 0,43
Семга, минтай 0,42
Корень имбиря 0,41
Гречневая крупа, килька, молоко сгущенное с сахаром 0,38
Финики, брюссельская капуста 0,37
Персик, овсяная крупа 0,36
Банан, черная смородина, тунец 0,35
Укроп, пшеница, горбуша, кролик, говядина, хек 0,33
Ананас 0,32
Капуста брокколи, рис, мидии 0,31
Киви, абрикос, белокочанная и краснокочанная капуста 0,3
Помидор, свинина 0,29
Яблоки, говяжья печень, речной окунь 0,28
Красная и белая смородина 0,27
Лук зеленый (перо), щука 0,26
Вишня 0,25
Красная рябина, хурма 0,23
Малина, виноград 0,22
Нектарин, сыр плавленый «Российский» 0,2

Для сердца нужны продукты, богатые калием и магнием. К ним относятся пшеничные отруби, соя, горох, фасоль, миндаль, арахис, морская капуста, бананы, зелень.

Продукты-лидеры по содержанию калия

Продукты, в которых содержится больше всего калия, могут помочь при сердечных заболеваниях. ТОП-5 рекордсменов:

  • Белый сушеный гриб. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта содержится 157% суточной нормы минерала. Около 70-80 г в день достаточно, чтобы восполнить дефицит. Помимо калия, белый гриб содержит фосфор, витамин С, Е, В2, В3 в очень высокой концентрации.
  • Сушеный персик. В 100 г содержится 82% суточной нормы минерала. Также это источник клетчатки и витамина Е. Его можно добавлять в фруктовые салаты, каши, творог.
  • Курага. Очень полезна для сердца, содержит 69% суточной нормы калия, 58% – витамина А, 55% – токоферола, 26% – магния. Читайте подробнее о пользе кураги для сердца→
  • Фасоль. Обеспечивает 44% суточной потребности в калии. Также является источником витаминов группы В, железа, фосфора, магния, селена, меди, кремния. Содержит незаменимые аминокислоты.
  • Фисташки. Обеспечивают более 40% суточной потребности в калии, однако это высококалорийный продукт. В 100 г содержится 560 ккал, более 30 г в день употреблять нежелательно.

Полезное видео о продуктах, богатых калием

Какие продукты снижают калий в крови

Даже если человек употребляет суточную норму минерала, он все равно может испытывать его дефицит. Все потому, что есть продукты, которые снижают калий в крови. К их числу относится пища, богатая натрием. Это маргарин, соленые твердые сыры, копчености, солонина, соленая сельдь и другие. Чем больше натрия поступает в организм, тем больше калия выводится.

Также снижают усвоение калия кофе, алкоголь, сахар.

Как сохранить калий в процессе приготовления пищи

Бывает такое, что и продукты с высоким содержанием калия есть в рационе, но организм все равно испытывает его нехватку. Вероятная причина – неправильное приготовление пищи.

Калий не терпит варки и замачивания. Он сразу уходит в воду. Овощи и фрукты лучше есть в сыром виде, а если это невозможно, то запекать или тушить.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится калий и насколько он полезен для сердца, правильного обмена веществ. Если у вас появились мышечные спазмы, отеки, вы страдаете от усталости, есть проблемы с давлением, скорее всего, вам недостает этого полезного минерала.

Подписывайтесь на блог! Помните, что нормальное функционирование организма невозможно без баланса нутриентов!

Источники:

  1. Шилов А. М., Мельник М. В., Осия А. О. (2012) Препараты калия и магния при лечении сердечно-сосудистых заболеваний в практике врача первичного звена здравоохранения. РМЖ (Русский медицинский журнал), 3: 102–107.
  2. Лидин Р. А. и др. Элементы IA-группы. Калий // Химические свойства неорганических веществ: Уч. пособие для вузов. – 4-е изд. – М.: КолосС, 2003. – С. 29-40.
  3. Скальный А. В. Химические элементы в физиологии и экологии человека. – М.: Издательский дом «ОНИКС 21 век»: Мир, 2004. – 216 с.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *