В каких продуктах содержится фосфор: таблица основных источников, список продуктов, где его больше всего

Автор: | 25 января, 2021

Важно знать, в каких продуктах содержится фосфор, поскольку пища – основной его источник. Минерал широко распространен в организме, входит в состав всех клеток. Также участвует во внутриклеточных химических реакциях. Нужен для формирования костной и нервной тканей. До 85% его концентрации содержится в костях и зубах, 10% – в мышцах, оставшиеся 5% – в нервах, крови, клетках. Его достаточный уровень крайне важен для функционирования многих органов и систем, поэтому в рацион нужно включить продукты, содержащие фосфор.

Содержание cтатьи скрыть
1 Роль фосфора в организме
2 Польза для женщин
3 Польза для мужчин
4 Суточная норма
5 Дефицит фосфора: причины, признаки и последствия
6 Избыток фосфора
7 В каких продуктах содержится фосфор: таблица
8 Продукты-лидеры по содержанию фосфора
9 Как повысить усвояемость элемента

9.1 Полезное видео о продуктах, богатых фосфором

Роль фосфора в организме

В организме содержится порядка 700 г этого минерала. Несмотря на то, что большая его часть находится в костной ткани, он выполняет ряд жизненно важных функций:

  • участвует в накоплении и высвобождении энергии, отвечает за энергетический обмен;
  • необходим для прочности скелета, зубов и ногтей (совместно с кальцием);
  • участвует в процессе регенерации, роста и деления клеток, поэтому предотвращает риск развития генетических заболеваний;
  • улучшает клеточное дыхание;
  • поддерживает мышечную силу;
  • участвует в углеводном и белковом обмене;
  • улучшает усвоение витамина В3;
  • поддерживает нормальное функционирование почек, помогает в выведении токсинов и других вредных веществ.

Заслуга фосфора не только в крепости зубов и костей, но также в нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Минерал снабжает организм энергией, которая необходима для передачи нервных импульсов и мышечных сокращений.

в каких продуктах содержится фосфор: роль минерала для организма человека

Примечание! Чтобы системы функционировали нормально, важен правильный фосфорно-кальциевый обмен. Кальция должно быть в 1,5 раз больше, нежели фосфора.

Польза для женщин

Помогает вести активный образ жизни, поскольку обеспечивает высокий энергетический потенциал, мышечную силу и крепость костей.

Он крайне важен для беременных. Необходим для правильного формирования, роста и развития опорно-двигательного аппарата младенца.

Польза для мужчин

Улучшает усвоение витаминов группы В, а они участвуют в выработке энергии, поэтому он нужен мужчинам, чтобы оставаться сильными и энергичными. Также фосфор помогает поддерживать крепость опорно-двигательного аппарата, что немаловажно для представителей сильного пола.

Суточная норма

Чтобы организм нормально функционировал, в день ему требуется 1,2-1,6 г фосфора. Для детей суточная норма в пределах 0,3-1,8 г, в зависимости от возраста. Чем меньше ребенок, тем меньше ему требуется минерала.

Важно! При повышенной физической активности необходимо включить в рацион продукты, в которых фосфора больше всего. Поскольку организму нужно больше минерала, около 5 г в сутки.

в каких продуктах содержится фосфор

При беременности суточная норма составляет 2 г.

Дефицит фосфора: причины, признаки и последствия

Основная причина дефицита – недостаточное потребление продуктов, содержащих фосфор. Например, нехватку минерала испытывают люди, которые длительное время соблюдают вегетарианскую диету, употребляют только овощи и фрукты. Фосфор также вымывается из организма при злоупотреблении алкоголем, сладкими газированными напитками.

Есть и другие, более серьезные причины дефицита:

  • рахит;
  • гиперкальциемия;
  • подагра;
  • гиперинсулинемия;
  • болезни печени и органов ЖКТ, которые приводят к нарушению всасывания фосфора;
  • хроническая диарея;
  • недостаток гормона роста, гормональные нарушения;
  • прием диуретиков, кортикостероидов, противосудорожных средств, инсулина.

При дефиците минерала появляется боль в костях и мышцах, усталость, ухудшается аппетит, состояние зубов и ногтей. Человек становится более раздражительным и беспокойным. У детей вероятны проблемы с развитием костей, у взрослых возникают переломы, трещины. Помимо этого, появляется кариес, онемение в конечностях, звон в ушах, ухудшается концентрация внимания. Вероятны рахит, остеомаляция, малокровие, синдром хронической усталости, болезни нервной системы.

Советую почитать статью о лучших продуктах для укрепления костей.

Избыток фосфора

Причиной избытка редко становится пища. Чаща виной прием фосфорсодержащих минеральных добавок или противоопухолевых средств.

Последствия избытка достаточно тяжелые:

  • мышечная слабость, боль в мышцах;
  • нарушение стула: запоры, диарея;
  • почечная недостаточность, камни в почках;
  • ацидоз;
  • разрушение костной ткани, поскольку высокие дозы фосфора мешают усвоению кальция;
  • остеопороз;
  • дефицит витамина Д;
  • нарушение работы щитовидной железы;
  • случайные кровотечения.

На фоне избытка происходит отложение минеральных солей в мышечных тканях, затвердевают внутренние органы, наблюдается дефицит жизненно важных минералов: цинка, кальция, магния, железа.

Продукты, богатые фосфором, необходимо с осторожностью употреблять людям с хроническими болезнями почек или аллергией.

В каких продуктах содержится фосфор: таблица

Пищевые источники разнообразные. Минерал содержится практически во всех продуктах: орехах, пшеничных отрубях, крупах, злаковых, яйцах, молочной и мясной продукции. Много фосфора в морской жирной рыбе, причем он усваивается из нее на 100%. Усвояемость из остальных продуктов – 70%.

в каких продуктах содержится фосфор

Важно! Важно употреблять в пищу продукты, в которых содержится одновременно фосфор и кальций. Первый помогает второму усваиваться.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится фосфор

Наименование Концентрация, мг/100 г
Пшеничные отруби 950
Овсяные отруби 735
Кунжут 720
Сыр плавленый «Российский» 700
Сыр «Пармезан» 695
Сыр «Швейцарский» 650
Сушеный белый гриб 605
Соя, сыр «Голландский» 600
Кедровые орехи 575
Желток куриного яйца 540
Семечки подсолнечника 530
Сыр «Российский» 500
Икра красная, фисташки 490
Фасоль 480
Миндаль 475
Икра черная 465
Сыр «Сулугуни» 420
Чечевица 390
Брынза 375
Арахис, овсяная крупа 350
Крупа ячневая 345
Грецкий орех 330
Овсяные хлопья «Геркулес» 328
Крупа перловая 323
Говяжья печень 315
Фундук 310
Гречневая крупа 300
Сельдь, скумбрия, тунец 280
Пшеничная крупа 276
Килька 270
Ставрида 260
Кальмар 250
Минтай, мойва, хек, говяжьи почки 240
Молоко сгущенное с сахаром, 5% 230
Креветки 225
Творог 11% 224
Морской окунь, палтус, лещ, салака 220
Яйцо перепелиное 218
Мясо индейки, щука 200
Яйцо куриное, персик сушеный 192
Кролик 190
Говядина 188
Баранина 168
Курятина 165
Курага 146
Изюм 129
Петрушка 95
Укроп 93

в каких продуктах содержится фосфор

Продукты-лидеры по содержанию фосфора

Больше всего минерала в отрубях, твердых сырах, орехах. Список продуктов, где содержится много фосфора:

  • Пшеничные и овсяные отруби. Это не пища для ежедневного употребления, однако 2-3 раза в неделю их употреблять можно. Причем 100-120 г отрубей содержат суточную норму минерала.
  • Кунжут. В 100 г содержится более 70% суточной нормы. Также это отличный источник кальция (147% нормы), магния (135%), железа (114%).
  • Плавленый сыр. В 100 г содержится по 700 мг кальция и фосфора (70% суточной нормы).
  • Твердые сыры, 50% жирности. 150 г этого молочного продукта обеспечат суточную потребность в фосфоре и кальции.
  • Соя. В соевых бобах есть все необходимые минералы. В 100 г содержится 60% суточной потребности.
  • Кедровые орехи. Кальция здесь мало, зато более 60% суточной нормы магния и фосфора.
  • Желток куриного яйца. В нем есть витамин Д, который необходим для нормального усвоения фосфора. Один желток обеспечивает 10% суточной нормы.
  • Семечки подсолнечника. В 100 г содержится 50% дневной нормы фосфора и 37% – кальция.
  • Икра черная и красная. Концентрация минерала высокая, но еще большее содержание натрия, поэтому злоупотреблять этим продуктом не стоит.
  • Фасоль. Источник белка, калия, фосфора, железа, кремния, марганца и других минералов. 200 г фасоли в день обеспечат дневную потребность.

Как повысить усвояемость элемента

Из продуктов питания усвояемость фосфора хорошая, поэтому при сбалансированном рационе дополнительно принимать фосфорсодержащие БАДы не нужно. Чтобы минерал нормально усваивался, необходимо поддерживать нужный уровень витамина D3 и кальция.

Зная, в каких продуктах содержится фосфор, можно сохранить здоровье костной ткани, зубов. Правильный фосфорно-кальциевый обмен крайне важен не только для опорно-двигательного аппарата, но также для здоровья других органов и систем, поэтому питайтесь сбалансированно.

Подписывайтесь на блог! С нашей помощью вы сможете составить правильный рацион!

Полезное видео о продуктах, богатых фосфором

Источники:

  1. Маршалл В. Дж. Клиническая биохимия/Пер. с англ. М., СПб, Бином — Невский диалект, 2002. – 348 с.
  2. Скальный А. В. Микроэлементы: бодрость, здоровье, долголетие, 2016.
  3. Потапова Н. В. Рыба и морепродукты. Источники йода и фосфора. – 48 с.
  4. Химия питания: Метод. Материалы / Упоряд: О. Каретникова, Т. Мальченко – К: 2005. – 128 с.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *