Диета при климаксе — как облегчить симптомы менопаузы и похудеть

Автор: | 22 октября, 2020

Здравствуйте, дорогие читательницы. По статистике, любая женщина после 35 лет начинает задумываться о климаксе. Мысли о том, как менопауза изменит жизнь, пугают и доводят до невроза. Приливы, рост массы тела, скачки кровяного давления, увядание кожи нарушают привычное существование, выбивают из колеи. В этот нелегкий период самочувствие и внешний вид женщины во многом зависят от питания. Диета при климаксе помогает сохранить фигуру, предупредить развитие возрастных заболеваний, восстановить эмоциональный фон. Давайте узнаем, какие продукты способны избавить от приливов, улучшить метаболизм, нормализовать гормональный баланс. И поговорим о мужчинах — ведь у них тоже бывает климакс…

Содержание cтатьи скрыть
1 Дефицит каких гормонов возникает у женщины при климаксе
2 Основные принципы питания при климаксе
3 Продукты с высоким содержанием эстрогенов для коррекции симптомов климакса
4 Продукты, которые выводят женские гормоны из организма
5 Особенности диеты при разных симптомах климакса

5.1 Полезное видео о питании при климаксе
5.2 Диета при климаксе для похудения
5.3 Диета при климаксе при приливах
6 Климакс у мужчин

Дефицит каких гормонов возникает у женщины при климаксе

Многие представительницы прекрасного пола замечают, что с наступлением климакса ухудшается самочувствие, снижается либидо, появляются проблемы эмоционального характера. Женщина становится слезливой, чувствительной, начинает хандрить или проявляет несвойственную ранее агрессию. Причина таких изменений в гормональном дисбалансе.

диета при климаксе способна устранить неприятные симптомы

Основными женскими гормонами, влияющими на все функции организма, являются прогестерон и эстроген. Последний делится на три типа:

  • Эстрадиол — главный гормон репродуктивного возраста. Именно он отвечает за молодость кожи, защищает хозяйку от множества заболеваний.
  • Эстрон — играет второстепенную роль. Если его много, может привести к онкологии и другим проблемам со здоровьем.
  • Эстриол — активизируется только во время беременности.

Эстрогены вырабатываются яичниками с начала пубертатного периода и до наступления менопаузы. Во время климакса синтез эстрадиола резко снижается, а затем прекращается вовсе. Часть гормонального обмена берут на себя надпочечники и жировая ткань, но они производят только эстрон. Поэтому организм дает сбои.

Современная медицина пытается облегчить течение климакса с помощью МГТ (менопаузальной гормонотерапии). Но заместительная терапия подходит не всем. Ее нельзя проводить женщинам с онкологией в анамнезе, страдающим заболеваниями вен, сердечно-сосудистыми патологиями, проблемами в области гинекологии (1).

Это не значит, что им придется терпеть симптомы менопаузы. Помимо гормонотерапии, существует такая прекрасная вещь, как диета. Правильное питание при климаксе улучшит самочувствие, вернет энергию и хорошее настроение.

Основные принципы питания при климаксе

Когда появляются первые симптомы менопаузы, не нужно ставить на себе крест и прощаться с жизнью. Большинство неприятных ощущений легко устранить с помощью диеты. Коррекцию меню рекомендуется начинать заранее, еще на стадии пременопаузы.

Правила питания при климаксе после 48–50 лет:

  • Сократить потребление красного мяса до двух раз в неделю. В остальные дни выбирать птицу и постные сорта рыбы.
  • Уменьшить порцию сначала на треть, а затем в два раза, но увеличить частоту приемов пищи.
  • Избегать любых диет.
  • Отказаться от жареных блюд. Вместо сковородки использовать духовку, паро- или мультиварку, гриль.
  • Увеличить поступление кальция с продуктами питания. Включать в диету больше нежирных молочных изделий, семена кунжута. Подробнее о том, в каких продуктах много кальция, читайте ЗДЕСЬ.
  • Есть свежие овощи, фрукты.
  • Урезать количество соли, чтобы не провоцировать развитие гипертонии.
  • Употреблять легкую, простую пищу.

диета при климаксе

Диета при климаксе у женщин должна включать повышенное количество пробиотиков, антиоксидантов, витамины Е, С, D, группы В, магний, цинк, железо. Все эти нутриенты содержатся в продуктах питания.

Чтобы справиться с лишним весом, необходимо рассчитать индивидуальное соотношение БЖУ в диете. О том, как это сделать правильно, читайте в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. О других принципах диеты при климаксе для похудения я расскажу ниже.

Но главное, что нужно сделать женщине — включить в диету продукты с фитоэстрогенами. Прежде всего это изофлавоны и лигнины. Они легко скорректируют большинство неприятных ощущений и облегчат жизнь в менопаузе. Не стоит отказываться от них и после климакса.

Продукты с высоким содержанием эстрогенов для коррекции симптомов климакса

Фитоэстрогены — гормоноподобные вещества, близкие по действию с собственными эстрогенами женщины. Эффект от них значительно слабее, чем от «родного» эстрадиола. Однако постоянное употребление в пищу этих веществ приводит к значительной концентрации фитогормонов в крови. В итоге уходит вагинальная сухость, нормализуется сон, исчезают приливы, прекращается набор массы тела.

Замечено, что в странах Азии, где продукты с фитоэстрогенами являются основой традиционной диеты, расстройства, связанные с наступлением климакса, у женщин практически не встречаются или протекают в менее выраженной форме, чем у представительниц Запада (2).

Продукты, содержащие эстрогены для женщин при климаксе:

  1. Соя. Источник изофлавонов, которые входят в диету азиатских красавиц. Невероятно полезна при климаксе, смягчает симптоматику и на 30% сокращает риск развития рака груди.
  2. Семя льна. Содержат лигнаны, обладающие эстрогенными и антиоксидантными свойствами. Сотрудники Медицинской школы Университета Южной Калифорнии (США) установили, что лигнаны влияют на активность ароматазы, стимулируют переход андростендиона (предшественника половых гормонов) в эстрон, а затем в эстрадиол (2).
  3. Сухофрукты. Богаты растительным эстрогеном и витаминами, но увлекаться ими не стоит — продукт калорийный.
  4. Семя кунжута. Прекрасный выбор для женщин при климаксе. Содержит кальций и фитоэстрогены, нормализует уровень холестерина. Желательно включать в диету по 50 г ежедневно.
  5. Чеснок. Им часто пренебрегают из-за резкого вкуса и запаха. Однако именно чеснок, благодаря высокому содержанию лигнанов, тормозит развитие остеопороза.
  6. Персик. Обязательно включают в диету при климаксе. Сочный плод богат энтеродиолом и энтеролактоном, стимулирующими метаболизм К тому же его регулярное употребление снижает вероятность заболевания раком молочной железы.

диета при климаксе

При климаксе уместно и полезно кушать сливочное масло, печень, яйца. Эти продукты богаты селеном, цинком, железом, витамином А, способствуют активной секреции собственного эстрогена. С этой же целью в диету добавляют листовые овощи, морепродукты, орехи, семечки.

Продукты, которые выводят женские гормоны из организма

Климакс — не болезнь, поэтому строгих запретов в питании не существует. Тем не менее, в этот период нельзя есть блюда, которые снижают выработку собственного эстрогена и ускоряют его выведение из организма.

Итак, какие продукты могут понизить уровень женских гормонов при климаксе:

  • Жирная рыба. Несмотря на высокое содержание Омега-3, не стоит вводить ее в диету чаще раза в неделю. Рыба снижает уровень эстрадиола, что абсолютно противопоказано женщинам во время климакса.
  • Цитрусы. Апельсины, лимоны, мандарины, лайм — эти фрукты богаты флавоноидами, поэтому замедляют выработку эстрогена. Если женщинам репродуктивного возраста цитрусовые полезны, то при климаксе злоупотреблять ими не стоит.
  • Продукты, богатые клетчаткой. Мы знаем о пользе пищевых волокон, но при менопаузе они окажут «медвежью услугу» — выведут из организма нужный эстроген. Поэтому при климаксе женщинам после 50 лет не стоит увлекаться цельнозерновыми кашами, отрубями, фруктами с кожурой, бобовыми, белокочанной капустой. Подробнее о том, в каких продуктах много клетчатки, читайте ЗДЕСЬ.

Чтобы сохранить уровень эстрогенов во время менопаузы, следует не только придерживаться диеты, но и обратить внимание на образ жизни, избавиться от вредных привычек, увеличить физическую активность.

Выберите для занятий легкие нетравматичные виды спорта: танцы, скандинавскую ходьбу, плавание, аэробику, йогу. Если нравятся силовые упражнения, займитесь ими. Такие тренировки укрепляют скелет, замедляют потерю костной массы, снижают риск переломов.

Особенности диеты при разных симптомах климакса

Чтобы справиться с проявлениями климакса, питание в этот период должно быть индивидуализировано. Диету подбирают исходя из того, какой симптом мучает сильнее всего. При необходимости меню регулируют, добавляя и убирая из него продукты по самочувствию:

  • Для нормализации артериального давления исключите из диеты кофе, алкоголь, соления, маринады. Перейдите на соки, минеральную воду, травяные настои.
  • Стимулировать работу пищеварительной системы помогут кисломолочные продукты, свекла, чернослив. Употребляйте их ежедневно или по мере надобности.
  • От раздражительности при климаксе спасут чаи с мятой, валерианой, мелиссой, душицей. Готовят их из расчета 1 ч. л. сухого сырья на стакан кипятка. Пьют на ночь. Подробнее про пользу душицы при климаксе читайте ЗДЕСЬ.
  • При головокружении, вызванном скачками гемоглобина, налегайте на постное мясо, печень, гранаты, печеные яблоки, яйца.

В борьбе с неприятными симптомами во время климакса уделите внимание не только питанию, но и гигиене.

Чтобы не страдать от сухости, зуда, раздражения половых органов дважды в день подмывайтесь теплой водой с аптечными средствами, содержащими молочную кислоту и смягчающие масла. Поддержать увлажненность в интимном месте помогут алоэ вера, гиалуроновая кислота. Внимательно выбирайте нижнее белье — трусики должны быть из натуральных материалов, с высокой талией.

Снизить потоотделение при климаксе и избавиться от запаха поможет душ. Принимайте его несколько раз в день, если этого требует ситуация. Хорошо справляется с проблемой настой шалфея (1 ст. л. на ½ литра кипятка). Пейте его в течение дня.

Полезное видео о питании при климаксе

Диета при климаксе для похудения

Эту тему я вынесла в отдельный раздел, поскольку она очень актуальна при климаксе. Менопауза требует много полезных веществ, витаминов и минералов. Ограничивая питание, мы ухудшим состояние и подорвем здоровье. Включая в рацион полезные продукты, рискуем набрать лишние килограммы. Что же делать?

Диета во время климакса для похудения должна быть полноценной и разнообразной, но легкой. Добиться этого просто. Исключите из меню жирные блюда либо сведите их количество к минимуму. Готовьте еду на оливковом масле или в пароварке, откажитесь от майонеза, полуфабрикатов, фастфуда. Такой подход удержит вес на месте и предупредит развитие атеросклероза.

От сахара и сдобной выпечки при климаксе лучше отказаться совсем. Замените их медом, фруктами, ягодами. Если так и тянет съесть вредное лакомство, сделайте это утром. Под запретом магазинные соки, газированные воды, йогурты с наполнителями, глазированные сырки, мороженое.

Использование соли сведите к минимуму, а ежедневное количество крепких спиртных напитков ограничьте 20 г (4).

Главное условие для похудения у женщин при климаксе — калорийность диеты должна быть ниже или равной энергозатратам. Ориентируйтесь на простое правило — съели на 20% меньше калорий, чем потратили. Для безопасного снижения веса рацион поддерживают в пределах 1500–1700 ккал/день, а потерю массы тела —200–300 г в неделю.

Доказано, что снижение веса всего на 5–10% достаточно для устранения многих симптомов климакса, а также для предупреждения таких заболеваний в постклимактерический период как сахарный диабет, сердечная недостаточность, инсульт (5).

Диета при климаксе при приливах

Приливы — один из неприятнейших симптомов менопаузы. Настигают в любом месте, мучают несколько раз в день, вызывая смущение и неловкость. Поэтому женщины готовы на все, чтобы избежать неудобного состояния.

На какие продукты против приливов нужно обратить внимание при климаксе:

  • Источники витамина Е — растительные масла, желтки яиц, дикий рис, спаржа, семечки подсолнуха, миндаль, морковь, спирулина.
  • Продукты с высоким содержанием магния — листья салата, орехи, морская капуста, гречка, овсянка. Женщине после 50 лет в день требуется 400–500 мг вещества.
  • Растения, богатые лигнином — клубника, редис, зеленый горошек, лежалые овощи. Соединение укрепляет стенки сосудов, тем самым ослабляя проявления климакса.

Помимо добавления в диету полезных продуктов питания, при климаксе при приливах следует отказаться от кофе, острых приправ и специй, шоколада, спиртных напитков, горячих блюд. Они усиливают симптом и ухудшают самочувствие.

К сожалению, после климакса у женщины существенно меняется метаболизм, привычная с молодости пища не усваивается, а оседает на боках и животе в виде жира. Поэтому диета в этот период должна быть максимально легкой и состоять из белковых и растительных продуктов. Чтобы разогнать метаболизм, употребляйте 1,5–2 литра чистой воды ежедневно (при отсутствии противопоказаний).

Обратите внимание: после климакса возникает большая потребность в железе, кальции, витаминах Е, С, D, группы В. Получить эти вещества из пищи в достаточном объеме сложно, поэтому начните прием хороших витаминно-минеральных комплексов для женщин.

Климакс у мужчин

Не удивляйтесь, климакс бывает и у мужчин. Он означает затухание половых функций, замедление метаболизма, изменение характера. Протекает этот период у сильного пола даже сложнее, чем у женщин.

диета при климаксе у мужчин

Первые признаки угасания у мужчин появляются в возрасте от 45 до 65 лет. Связаны они со снижением активности тестостерона. Количество гормона в крови при этом может быть в норме, но клетки-мишени уже не так чувствительны к нему.

Лечить климакс у мужчин или нет — вопрос спорный, но питание нормализовать нужно. Включите в диету партнера больше пищи, богатой тестостероном и облегчающей его усвоение клетками. Это морепродукты, особенно устрицы, яйца, молоко, фрукты, овощи, ягоды с ярким окрасом, орехи, мясо, зерно и клетчатка, горький шоколад, кунжутное или оливковое масло. И настоящая ценность для мужчин в возрасте — арбузные семечки. Не выбрасывайте их, измельчите и добавляйте в еду.

Не повредит сильному полу включение в диету чеснока, куркумы, красного перца, кардамона, карри. А вот от сои нужно отказаться. Поскольку она содержится во многих полуфабрикатах, подходить к их употреблению во время климакса следует осторожно.

От диеты не будет толка, если не исключить все факторы, влияющие на выработку мужского гормона. В первую очередь это злоупотребление пивом и другим алкоголем, курение, увлечение жирной, жареной, копченой едой. Вносят свою лепту сидячий образ жизни, лишний вес, стрессы.

Диета сильно влияет на самочувствие при климаксе. К счастью, этот фактор можно контролировать самостоятельно. В наших силах включить в питание полезные продукты, заняться спортом, избавиться от нездоровых привычек. Хочется верить, что эта статья поможет вам без потерь перенести сложный период. Ведь после климакса жизнь только начинается.

Если хотите получать больше информации о правильном питании и диетах, подписывайтесь на новости, оставляйте комментарии. До будущих встреч.

Библиотека ссылок:

  1. Moen MH, Rees M, Brincat M. EMAS position statement: managing the menopause in women with a past history of endometriosis. Maturitas. 2010;67 (1):94.
  2. Barrett J. R. Phytoestrogens: friends or foes? // Environ Health Persp 1996;104:478–482.
  3. Henderson B.E., Ross R., Bernstein L. Estrogens as a cause of human cancer: the Richard and Hinda Rosenthal foundation award lecture // Cancer Res 1988;48:246–253.
  4. Bordeleau L, Pritchard Kl, Loprinzi CL. Multicenter, randomized, cross-over clinical trial of venlafaxine versus gabapentin for the management of hot flashes in breast cancer survivors // J Clin Oncol. 2010;28:5147—5152.
  5. Taku K, Melby MK, Kronenberg F. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials // Menopause. 2012;19:776-790.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *