Здоровое питание — правила и принципы, рецепты, меню на неделю

Автор: | 26 декабря, 2020

Здоровое питание — основа красоты и активного долголетия. Если вы хотите укрепить иммунитет, надолго сохранить работоспособность, ясность ума — сегодня же начинайте постигать основы ЗП. Оно — сущность всего живого, источник энергии и постоянного обновления клеток. Неправильный рацион способен нанести огромный вред здоровью человека, привести к развитию ожирения, атеросклероза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание cтатьи скрыть
1 Что значит и для чего нужно здоровое питание
2 Принципы здорового питания
3 Основные правила
4 Режим питания здорового человека
5 Рекомендуемые продукты
6 Запрещенные продукты
7 Пирамида питания
8 Меню на неделю, соответствующее принципам ЗП
9 Рецепты на каждый день: 5 полезных блюд для здорового питания
10 Как поддерживать здоровое питание во время пандемии коронавируса
11 Как привить здоровые пищевые привычки
12 Советы и секреты ЗП
13 Полезное видео про здоровое питание

Что значит и для чего нужно здоровое питание

Здоровое (правильное) питание — это употребление натуральных, качественных продуктов, удовлетворяющих потребности человека в необходимых питательных веществах. ЗП защищает организм от влияния негативных внешних факторов, раннего старения, помогает избежать болезни Альцгеймера, других серьезных проблем (1).

здоровое питание

К сожалению, сегодня наш рацион на 90% состоит из переработанных продуктов, которые лишены пищевой ценности.

Женщины в погоне за идеальной фигурой садятся на всевозможные диеты, ограничивая себя в питании. Это приводит к новым проблемам: развивается неконтролируемый аппетит (так организм сигнализирует о недостатке полезных веществ), снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи.

Поэтому не стоит играть со своим здоровьем. Разумнее сразу наладить правильное питание. А понимание правил и принципов ЗП поможет избежать ненужных и подчас опасных для здоровья ошибок.

Принципы здорового питания

В здоровом питании есть нечто большее, чем просто наполнение холодильника правильными продуктами. Если вы хотите изменить рацион на более полезный, избавиться от лишних килограммов и болезней, нужно полностью пересмотреть свой взгляд на образ жизни.

Основные принципы здорового питания:

  • Ежедневно употребляйте 500 г овощей, фруктов (не считая картофеля). Содержащиеся в них витамины и антиоксиданты могут заметно улучшить самочувствие (3).
  • Количество растительных жиров ограничьте до 30% от ежедневной нормы калорий. Это 100 г арахиса, 2 авокадо или 3 ст. л. растительного масла.
  • На долю твердых жиров должно приходиться 10% от потребляемой за сутки энергии.
  • Соль выбирайте йодированную (5–6 г в день).
  • Откажитесь от спиртного или снизьте его количество до минимума. Пиво тоже алкоголь.

Ежедневное поступление калорий должно соответствовать их расходу (2).

Основные правила

Первое правило здорового питания — навсегда забудьте о продуктах быстрого приготовления, фастфудах, трансжирах промышленного производства. Ограничьте потребление сахаров в виде меда, сладких напитков, фруктовых соков, кондитерских изделий, сиропов. Их доля не должна превышать 10% от ежедневной калорийности рациона.

Правило второе — включите в меню полноценную белковую пищу. Она содержит набор аминокислот, необходимых организму для построения мышц, придания тонуса и эластичности кожи.

Третье правило здорового рациона — пейте больше чистой воды. Ее не заменят соки, молоко, чай или кофе. В сутки взрослому человеку полагается 30 мл жидкости на килограмм веса, если нет противопоказаний: заболеваний сердца или почек.

Есть гораздо больше шансов, что вы перейдете на здоровую диету, если будете готовить дома. Так вы сможете следить за тем, что едите и балансировать рацион.

Режим питания здорового человека

Редкие приемы пищи вредны не меньше, чем привычка кусочничать или постоянно что-то жевать. Здоровому человеку достаточно садиться за стол 4–5 раз в день, чередуя три основных приема пищи с перекусами.

здоровое питание: режим питания

Классический режим питания предусматривает:

Прием пищи Рекомендации
Завтрак Не слишком плотный, богатый медленными углеводами, белками. Сладкое, если очень хочется, лучше есть утром
Перекус (ланч) Включает фрукты, орехи, сухофрукты, смузи, молочные продукты
Обед Основной прием пищи. Состоит из белков, углеводов, клетчатки. Обычно это суп, мясо, рыба или курица с гарниром, напиток
Полдник Немного животных белков и углеводов
Ужин Белок + овощи

Перерыв между едой не должен превышать пяти часов. Иначе обмен веществ замедляется, организм переходит в режим экономии, запасая жир на боках и животе.

Подробнее о важности соблюдения режима питания читайте ЗДЕСЬ.

Старайтесь сделать процесс питания контролируемым и здоровым. Тогда вам не грозят тяжесть в желудке, несварение, метеоризм и другие неприятные симптомы переедания.

Рекомендуемые продукты

Здоровое и правильное питание должно быть полезным. Это значит, что в меню нужно включать продукты, богатые витаминами, аминокислотами, минералами, клетчаткой, ненасыщенными жирами. Они хорошо усваиваются, активизируют метаболизм, укрепляют здоровье.

К продуктам здорового питания традиционно относят:

  • постные сорта мяса и рыбы, морепродукты;
  • молочные изделия (творог, сыры, сметану, йогурт, кефир);
  • растительные масла холодного отжима;
  • цельнозерновые каши, хлеб;
  • ягоды, овощи, фрукты, кроме крахмалистых (почитайте статью о самых полезных фруктах и овощах);
  • сухофрукты, семена, орехи.

Из напитков рекомендуются зеленый чай, несладкие компоты, морсы, отвар шиповника.

Употребление перечисленных продуктов в правильных сочетаниях и есть то, что называют здоровым питанием. Диетологи советуют есть блюда из белка с отварными или тушеными овощами. Кашу, приготовленную на воде, дополнять салатом из капусты, моркови, редиса, помидоров с растительным маслом.

Запрещенные продукты

Помимо полезных, есть вредные продукты, которые не стоит включать в питание. Если хотите оставаться здоровыми, избегайте жареного, соленого, копченого. Полностью откажитесь от магазинной выпечки, маринадов, покупных салатов, ограничьте походы в кафе.

Вредные продукты:

  • магазинные соки, газированные напитки, энергетики (4);
  • майонез, кетчупы, маргарин, соусы;
  • колбасы, полуфабрикаты;
  • любые консервы, концентраты, полуфабрикаты;
  • алкоголь;
  • сдоба, сладости, белый хлеб, батон;
  • орешки, попкорн, сухарики, чипсы.

Желательно уменьшить количество сахара и соли. Отказаться совсем от них не получится, поэтому замените видимый сахар на мед, а вмести привычной поваренной соли используйте в питании морскую. Это более здоровый и полезный аналог с минимальным содержанием хлорида натрия.

Пирамида питания

Опираясь на правила здорового питания, диетологи Гарвардской медицинской школы под руководством Уолтера Виллетта разработали универсальную пищевую пирамиду. Это схематичное изображение продуктов, которые нужно употреблять ежедневно.

пищевая пирамида здорового питания

Основание пирамиды состоит из овощей, фруктов, растительных жиров и цельнозерновых продуктов. Их нужно включать в каждый прием пищи. На второй ступени расположены белки животного и растительного происхождения. Эти продукты рекомендуется есть 1–2 раза в день.

Чуть выше находятся молочные изделия — сыр, творог, йогурты и т. д. Их употребление ограничивают 1–2 порциями ежедневно.

Верхушку пирамиды занимают продукты, которых в меню здорового человека должно быть меньше. Это животные жиры и быстрые углеводы. С недавних пор в эту группу питания вошел картофель, хотя в первоначальной версии пирамиды овощ находился на нижней ступени.

Сбоку от пирамиды здорового питания изображают алкоголь и мультивитаминные добавки, которые нужно употреблять, чтобы покрыть недостаток микро- и макроэлементов.

Меню на неделю, соответствующее принципам ЗП

Часто люди не меняют вредных привычек питания, потому что считают здоровую диету слишком дорогой. Я докажу обратное на примере недельного меню, соответствующего принципам построения пищевой пирамиды.

Понедельник Завтрак Пшенная каша на молоке с тыквой и семечками
Ланч Вишневый десерт с семенами чиа
Обед Кубанский борщ со сметаной, грудка индейки с соусом,
Полдник Салат «Цезарь» с индейкой и йогуртовой заправкой
Ужин Люля из куриного филе с овощами
Вторник Завтрак Омлет с сыром и цуккини, рыба слабого посола
Ланч Оладьи из овсяной муки с йогуртом
Обед Рыбный суп-уха, салат из свежих овощей с цитрусовой заправкой, карпаччо из ростбифа с перцем и морковью
Полдник Креветки с рататуем из овощей
Ужин Сырники с курагой, мед
Среда Завтрак Рисовая каша с маслом, два бутерброда с твердым сыром
Ланч Яйца пашот с подрумяненным тостом, авокадо
Обед Суп с морепродуктами, курица в кисло-сладком соусе с бурым рисом
Полдник Десерт из фруктов и ягод с легким йогуртом
Ужин Паэлья из риса с куриным филе
Четверг Завтрак Овсяная каша на молоке с сухофруктами, бутерброд с рыбой слабого посола, авокадо
Ланч Творожная запеканка с ягодным джемом
Обед Гороховый суп с сухариками, куриные котлеты с макаронами
Полдник Салат из овощей с треской
Ужин Блины с творожным кремом, фрукты
Пятница Завтрак Гречневая каша с маслом, сырная запеканка со сметаной
Ланч Свежевыжатый сок из моркови и яблока
Обед Щи со сметаной, салат из свежей капусты, порция отварной говядины с бурым рисом
Полдник Омлет с овощами, тосты с сыром
Ужин Рыбная котлета, запеченная морковь с зеленью
Суббота Завтрак Пшенная каша на молоке, фруктовый салат, заправленный йогуртом
Ланч Тосты с яйцом
Обед Холодный свекольник со сметаной, отварная курица, запеченные овощи в чесночном соусе
Полдник Печеночное суфле
Ужин Рататуй, куриные сердечки с розмарином
Воскресенье Завтрак Омлет, салат с печенью трески
Ланч Яблоки, запеченные в духовке со сливками
Обед Овощной суп с капустой и фасолью, куриные грудки с цветной капустой, запеченной под сыром
Полдник Запеканка из кабачков и помидоров
Ужин Тушеная капуста с гречкой и грибами

Приведенный рацион питания на неделю обеспечивает потребности здорового человека в энергии и полезных веществах. Тем, кто хочет похудеть, нужно скорректировать меню на каждый день в соответствии с затратами калорий и принципами построения пищевой пирамиды.

Рецепты на каждый день: 5 полезных блюд для здорового питания

Приготовление еды в домашних условиях — более экономный вариант питания. Существует множество быстрых рецептов здоровой пищи на каждый день, так что вы сможете легко разнообразить свой рацион.

Творожная запеканка классическая

Подходит для здорового завтрака или ужина, детского, диетического питания.

рецепты здорового питания: творожная запеканка

Ингредиенты:

  • 500 г творога;
  • 100 г сахара;
  • 100 г манки;
  • 50 г молока;
  • 50 г сливочного масла;
  • 2 яйца;
  • ванилин.

Взбейте миксером творог, молоко, яйца, всыпьте манку и сахар. Перемешайте. Оставьте на 30 минут для набухания. Переложите в смазанную маслом форму, запекайте в духовом шкафу 35 минут при температуре 180 °C. Подавайте с вареньем, сметаной, йогуртом или фруктами.

Пшенная каша с тыквой и семечками в мультиварке

Прекрасный вариант здорового завтрака для взрослых и детей. Готовится быстро и легко.

рецепты здорового питания: пшенная каша с тыквой

Ингредиенты на 2 порции:

  • 90 г пшена;
  • 100 г тыквы;
  • 1 стакан молока;
  • 1 стакан воды;
  • 1 ст. л. коровьего масла;
  • 1,5 ст. л. сахара;
  • соль.

Пшено промойте, тыкву очистите, порежьте на кусочки. Выложите продукты в чашу мультиварки, добавьте сахар, масло, молоко, воду. Варите на режиме «Молочная каша» 15 минут. Дайте настояться и раскладывайте по тарелкам.

Рыбный суп из горбуши

Для супа можно взять любую рыбу. Настоящую уху он не заменит, но прекрасно подойдет для здорового питания всей семьи.

рецепты здорового питания: рыбный суп из горбуши

Ингредиенты на 8 порций:

  • 1 кг горбуши;
  • 350 г картофеля;
  • 300 г лука;
  • 100 г моркови;
  • 75 г кукурузной крупы;
  • 30 мл растительного масла;
  • пучок зелени;
  • 2500 мл воды;
  • соль, перец по желанию.

Рыбу моем, разделываем на части. Голову, скелет, плавники заливаем водой, варим 40 минут. Готовый бульон процеживаем, добавляем в него нашинкованные овощи и крупу, варим еще 20 минут. Затем опускаем в кипящий суп филе рыбы, оставляем на огне еще 10 минут. Посыпаем зеленью.

Паэлья из риса с курицей

Сытное, ароматное блюдо — хороший вариант для здорового семейного ужина. Подходит для питания школьников и людей в возрасте.

Рецепты здорового питания: паэлья из риса с курицей

Ингредиенты на 6 порций:

  • 220 г риса;
  • 600 г куриного филе;
  • 2 луковицы;
  • 1 морковь;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 помидор;
  • 5 г куркумы;
  • 0,5 л куриного бульона;
  • 5 ст. л. зеленого горошка;
  • 40 г оливкового масла;
  • головка чеснока;
  • соль, специи зелень по вкусу.

Нарежьте куриное мясо кубиками 2×2 см, овощи помойте, почистите, нашинкуйте. Налейте в глубокую посуду растительное масло, обжарьте филе с луком и морковью, добавьте остальные продукты. Залейте бульоном так, чтобы жидкость покрывала смесь на 1 см. Накройте крышкой, тушите 15 минут. После оставьте еще на 5 минут, чтобы блюдо настоялось.

Рататуй в мультиварке

Овощное рагу на французский манер. Вкусное, сытное, полезное. Просто находка для сторонников здорового питания.

рецепты здорового питания: рататуй

Ингредиенты на 3 порции:

  • один кабачок;
  • один крупный баклажан;
  • 4 помидора;
  • 1 луковица;
  • один болгарский перец;
  • 1 ст. л. томатной пасты;
  • 4 ст. л. растительного масла.
  • соль, сахар, смесь трав по вкусу.

Овощи нарежьте, чашу мультиварки разогрейте с маслом. Потушите продукты 15 минут на режиме «Жарка», затем добавьте томатную пасту, зелень, хорошо перемешайте. Готовьте на режиме «Тушение» еще час.

Эти рецепты помогут вам разнообразить меню и соблюсти принципы правильного питания. Продукты для блюд можно приобрести на рынке, в магазине правильного питания или вырастить на своем участке.

Как поддерживать здоровое питание во время пандемии коронавируса

В разгар пандемии КОВИД-19 употребление здоровой пищи становится важной частью борьбы с заболеванием. Хотя конкретных продуктов питания, способных защитить от вируса нет, правильная диета поможет укрепить иммунитет и ускорит выздоровление.

О каких продуктах не стоит забывать, составляя здоровый рацион питания:

  • Фрукты, овощи. Свежие, замороженные или сушеные — полезны любые.
  • Белковые продукты. Это не только мясо, но и орехи, семена, бобы. Однако на иммунитет большее влияние оказывают белки животного происхождения.
  • Зерновые, морепродукты. Это хороший источник цинка, который помогает сохранить легкие здоровыми и сильными.
  • Квашеная капуста, болгарский перец, цитрусовые. Богаты витамином С, который необходим в период пандемии коронавируса.

Тем, кто хорошо переносит лук, чеснок, полезно употреблять и их. Это природные антибиотики.

Конечно, усилить иммунитет только продуктами питания нельзя. Необходимо в целом вести здоровый образ жизни: больше гулять, заниматься легкими видами спорта, достаточно спать, избегать стрессов.

Читайте подробнее о том, как укрепить иммунитет→

Как привить здоровые пищевые привычки

Если вы беспокоитесь о ребенке — самое время начать прививать правильное поведение и здоровые пищевые привычки. Как это сделать без слез и капризов? Ловите подсказки:

  • Не раскармливайте чадо, соотносите размер порций с возрастом.
  • Запретите гаджеты за обеденным столом.
  • Не заставляйте доедать. Лучше в следующий раз положите порцию меньше.
  • Не разрешайте сидеть за столом часами и играть с едой. Не хочет есть — пусть дожидается обеда или ужина. Зато поест с аппетитом.
  • Не позволяйте кусочничать. Вместо желанных конфет предлагайте орешки, сухофрукты, ягоды.
  • Не используйте сладости в качестве награды.

Будьте примером для ребенка, и в формировании привычек к здоровому питанию тоже.

Заполните холодильник только полезными продуктами и ешьте то, что в нем. Так вы отвыкните от колбасы, сосисок, майонеза, перестанете поливать пищу кетчупом или макать в сгущенное молоко.

Не переедайте, занимайтесь спортом, следуйте здоровому образу жизни. Ребенок будет повторять за вами. Даже попробовав вкусные, но вредные продукты питания в школе или у друзей, он не заинтересуется ими, а выберет полезную еду.

Советы и секреты ЗП

Переход на здоровую диету может быть трудным. Чтобы облегчить процесс, Департамент сельского хозяйства США в 2011 году предложил новую схему правильного питания. Это символический рисунок тарелки, разделенной на 4 части разного цвета. Каждая из секций предназначена для определенной группы продуктов: овощей, фруктов, зерновых, белков. Чуть в стороне расположен круг, обозначающий молочные продукты.

тарелка здорового питания

Такая тарелка просто и наглядно показывает, каким должно быть питание здорового человека: одинаковое количество овощей, фруктов, злаков и белков. А также напоминает о необходимости включения в рацион молочных изделий.

Почти сразу тарелку здорового питания доработали гарвардские диетологи, подчеркнув неоднородность пищевых групп. По их мнению, среди зерновых нужно выделять цельнозерновые, но избегать очищенных зерен. А из белков выбирать более здоровые птицу, рыбу, бобовые, ограничив потребление красного и переработанного мяса.

Ориентируясь на любую из схем тарелки здорового питания, вы с легкостью составите полноценный рацион на каждый день, неделю или месяц.

Если у вас нет времени заниматься расчетами и покупкой продуктов, обратите внимания на интернет-магазины, предлагающие готовые рационы и доставку блюд домой или в офис. Тогда вам не придется придумывать новые рецепты и подсчитывать калорийность каждого блюда.

Важность здоровой диеты заключается в ее способности поддерживать тело в наилучшей форме. Если вы получаете достаточное количество питания, каждая клеточка работает в полную силу. Ваша сопротивляемость болезням возрастает, а общее самочувствие улучшается.

Полезное видео про здоровое питание

Библиотека ссылок:

  1. Combination of healthy lifestyle traits may substantially reduce Alzheimer’s disease risk // Joe Balintfy, 301-496-1752, June 17, 2020.
  2. The Global Epidemic of Obesity: An Overview // Epidemiologic Reviews, Volume 29, Issue 1, 2007, Pages 1–5.
  3. The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease // Ann Intern Med. 2001 Jun 19; 134 (12):1106-14.
  4. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis // Lancet. 2001 Feb 17; 357 (9255):505-8.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *