Как рассчитать БЖУ по весу, на день и для похудения — советы профессиональных диетологов

Автор: | 10 января, 2021

Как рассчитать БЖУ — такой вопрос часто посещает новичков в здоровом питании. Ведь уникального, подходящего для всех соотношения белков, жиров и углеводов не существует. Баланс основных нутриентов должен постоянно корректироваться в зависимости от физической активности, возраста, состояния здоровья и конечной цели. Неизменным остается одно — включать в рацион нужно все три компонента. Иначе проблемы со здоровьем и нарушение обмена веществ гарантированы.

Содержание cтатьи скрыть
1 Что это такое и зачем нужно соблюдать баланс БЖУ в продуктах
2 Как рассчитать баланс БЖУ

2.1 Для похудения
2.2 Для набора массы
2.3 Полезное видео о том, как рассчитать БЖУ
3 Калькулятор расчета КБЖУ (онлайн)
4 Суточная норма БЖУ в день
5 Соотношение белков, жиров и углеводов

5.1 Белок

5.1.1 Таблицы продуктов
5.2 Жиры

5.2.1 Таблицы продуктов
5.3 Углеводы

5.3.1 Таблицы продуктов
6 Как рассчитать БЖУ готового блюда
7 Что делать, если не хочется рассчитывать БЖУ?
8 Последствия неправильного расчета БЖУ
9 Библиотека ссылок:

Что это такое и зачем нужно соблюдать баланс БЖУ в продуктах

Продукты питания — источник энергии для нашего организма и одновременно строительный материал для клеток. В состав пищи, которую мы употребляем, входят биологически активные вещества – нутриенты (БЖУ, витамины и минералы, флавоноиды, полисахариды и другие). При сбалансированном питании все они поступают в организм в нужном количестве.

как рассчитать БЖУ

Основу жизнедеятельности составляют белки, жиры, углеводы, хотя нельзя принижать ценность и других соединений. Но мы поговорим именно о БЖУ.

Если иные элементы требуются нам в минимальных объемах (миллиграммах или микрограммах), то БЖУ мы употребляем ежедневно в количестве до 0,5 кг. Согласитесь, это много. А значит, их влияние на организм огромно.

Для чего нужен точный расчет БЖУ и ккал? Ученые и диетологи выяснили: человеку, чтобы быть здоровым, необходимо соблюдать в питании баланс БЖУ. Согласно рекомендации ВОЗ, за каждый прием пищи полагается съедать 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов.

Эти пропорции были составлены на основании наблюдений за статистическими данными, результатах экспериментов ученых в области питания. Например, в 2017 году в Университете Сиднея было проведено исследование о влиянии полипептидов на репродуктивную функцию. В результате оказалось, что оптимальные показатели были при соотношении белков к углеводам как 1:3 или 1:4.

Как рассчитать баланс БЖУ

Мы знаем, в какой пропорции должны поступать БЖУ с продуктами питания. Но как рассчитать индивидуальную норму?

Сначала выясним, какова должна быть калорийность рациона, т. е. сколько энергии вы должны получать с пищей. Результат зависит от следующих показателей:

  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • активность;
  • пол;
  • цель (похудеть, набрать вес и т. д.).

Например, ваша рекомендованная калорийность – 2000 ккал в сутки. Отсюда следует, что 600 ккал вы получаете из белков, 600 ккал из жиров и 800 ккал из углеводов. Но это лишь приблизительные цифры. Для каждого макронутриента существуют собственные нормы, которые нужно соотнести с калорийностью.

Для похудения

Диетологи рекомендуют использовать для расчета суточной нормы калорий и БЖУ формулу Миффлина-Сан Жеора. Методика адаптирована к современным условиям жизни и учитывает дневную нагрузку человека. Это особенно важно при определении калорийности меню для похудения.

Согласно расчетам Миффлина, оптимальным коридором КБЖУ для желающих сбросить вес является 2:0,8:1,2.

Для набора массы

В спортивных изданиях приводятся другие пропорции белков-жиров-углеводов. Они позволяют сохранить или набрать мышечную массу без риска поправиться. Для мужчин-атлетов БЖУ рассчитывают в пропорции 3:2:5, для женщин — 2,2:2:4,5.

Если вы потребляете больше суточной нормы энергии, ведете малоподвижный образ жизни, увлекаетесь фастфудами, то все лишние калории отложатся на боках и животе. Только сбалансировав БЖУ, можно избавиться от веса и сохранить здоровье.

Полезное видео о том, как рассчитать БЖУ

Калькулятор расчета КБЖУ (онлайн)

Чтобы не мучить себя расчетами, даю ссылку на онлайн калькулятор, который автоматически рассчитает вашу дневную норму КБЖУ: https://tvoytrener.com/pitanie/rashod_kalorii.php. 

Программа работает по формуле Тома Венуто. Полученные результаты практически не отличаются от расчета БЖУ для похудения, предложенного ВОЗ. Похожие цифры получаются, если использовать формулы Миффлина или Харриса — Бенедикта.

Какой онлайн-калькулятор выбрать для расчета БЖУ женщинам для похудения? Все они работают бесплатно, но логика подсказывает, что лучше пользоваться тем, по которому получается наименьший результат. Чтобы иметь программу под рукой, поставьте ее на айфон и открывайте в любом месте.

Обратите внимание: для расчета суточной нормы калорий и БЖУ на кето этот калькулятор не подойдет.

Низкоуглеводная диета изначально предполагает другое соотношение нутриентов: 5% от дневной нормы должны составлять углеводы, 70% жиры и 25% белки. А вот для сушки или расчета БЖУ мужчине для набора мышечной массы калькулятор будет полезен.

Суточная норма БЖУ в день

Диетологи давно рассчитали усредненные нормы нутриентов на день, необходимые для похудения, набора массы тела или сохранения веса.

Общепринятые значения БЖУ для здоровых мужчин и женщин:

Нутриенты Количество на 1 кг веса тела
Белки ·       1,5 г при стандартной активности;
·       2 г для спортсменов
Жиры ·       1 г при обычном образе жизни;
·       1,5 г при повышенной активности
Углеводы ·       2 г в стандартных случаях;
·       4 г и более при больших спортивных и умственных нагрузках

Большинство популярных диет грешат превышением или уменьшением указанных норм, что приводит к дисбалансу БЖУ, расстройствам пищевого поведения, заболеваниям ЖКТ и нарушению обмена веществ.

Поэтому следовать рационам с ограничением того или иного нутриента могут лишь совершенно здоровые люди. И только недолгое время. Остальным необходимо знать свои суточные нормы БЖУ и учитывать их при составлении меню.

При наличии избыточного веса 10 кг и более нормы БЖУ для женщин на день могут быть такими: 45% белков, 25% жиров, 30% углеводов.

Исследование сотрудников Факультета пищевых наук и питания человека Иллинойского университета показало, что увеличение доли протеинов и углеводов в рационе взрослых женщин положительно влияет на состав тела, липиды крови, уровень глюкозы и ощущение сытости при похудении (1).

Соотношение белков, жиров и углеводов

На последнем этапе расчета нужно подобрать пищу, соответствующую индивидуальным нормам КБЖУ. При этом важно принимать во внимание не только ее качество, но и химический состав. Именно количество аминокислот, витаминов и минералов является определяющим для организма.

Остановимся подробнее на каждом нутриенте.

Белок

Белковые соединения – строительный материал нашего организма. Все органы и ткани на 20% состоят из белка. Больше всего протеина в мышечной и соединительной ткани. От его поступления в организм зависит стройная фигура, выносливость, красивые волосы, гладкая кожа.

Белок обеспечивает транспорт питательных веществ к клеткам, влияет на гормональный фон, образование ферментов, протекание химических реакций. Даже ДНК человека – белковое соединение.

Существуют растительные и животные протеины. Первые содержатся в бобовых, орехах, крупах. Животные белки получаем из мяса, рыбы, яиц, молока. Эти соединения называются полноценными, поскольку содержат полный набор аминокислот. Для создания равновесия человек должен получать с пищей разный виды белков.

Советую почитать отдельную подробную статью про белковые продукты.

как рассчитать БЖУ: расчет белков

Сразу хочу уточнить, что вес чистого протеина не равен массе продукта. Это нужно учитывать при расчете БЖУ.

Например, в 100 г куриной грудки содержится 18 г белка. Нам нужно высчитать не только свою норму протеина, но и количество пищи, удовлетворяющее суточную потребность в аминокислотах. Давайте попробуем.

Известно, что в 1 г белка содержится 4 ккал. Человеку массой 60 кг требуется 72 г аминокислот в день (растительных и животных). По калорийности белковая пища составит 288 ккал в сутки. Если человек занимается спортом, понадобится 2 г протеинов на 1 кг массы тела.

При наличии лишнего веса берутся эталонные показатели, основанные на росте. Чтобы вычислить идеальный вес, нужно от роста отнять 100. То есть, при росте 160 см человек должен весить 60 кг.

Таблицы продуктов

Теперь нам нужно распределить норму между животными (60%) и растительными (40%) белками. В таблице приведены основные продукты и их порции для покрытия дневной потребности белка в зависимости от веса человека.

Данные подобраны с учетом нормальной массы тела и низкой физической активности, а также из расчета, что суточная потребность в аминокислотах покрывается одним видом пищи.

Животные белки (60% от суточной нормы).

Таблица 1

Продукты Содержание белка в 100 г Расчет для разной массы тела
55 кг 60 кг 65 кг
Суточная потребность в животных белках 39,6 43,2 46,8
Мясо курицы 18 г 220 г 240 г 260 г
Индейка 19 г 200 г 227 г 246
Говядина 18 г 220 г 240 г 260 г
Нежирный творог 22 г 180 г 196 г 212 г
Горбуша 20 г 198 г 216 г 234 г
Сыр 20 г 198 г 216 г 234 г
Молоко 24 г 150 г 180 г 195 г
Грибы сушеные 30 г 123 г 144 г 156 г
Яичный желток 16 г 230 г 270 292 г

Таблица 2

Продукты Содержание белка в 100 г Расчет для разной массы тела
70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
Суточная потребность в животных белках 50,4 54 57,6 61,2
Мясо курицы 18 г 280 г 300 г 320 г 340 г
Индейка 19 г 265 г 284 г 303 г 322 г
Говядина 18 г 280 г 300 г 320 г 340 г
Нежирный творог 22 г 229 г 254 г 261 г 278 г
Горбуша 20 г 252 г 270 г 288 г 306 г
Сыр 20 г 252 г 270 г 288 г 306 г
Молоко 24 г 210 г 225 г 240 г 255 г
Грибы сушеные 30 г 168 г 180 г 192 г 204 г
Яичный желток 16 г 315 г 315 г 360 г 382 г

Растительные белки (40% от суточной нормы)

Таблица 3

Продукты Содержание белка в 100 г Расчет для разной массы тела
55 кг 60 кг 65 кг
Суточная потребность в растительных белках 26.4 28,8 31,2
Арахис 26 г 100 г 110 г 120 г
Фасоль 21 г 125 г 137 г 148 г
Семечки подсолнуха 20 г 132 г 144 г 156 г
Грецкий орех 16 г 165 г 180 г 195 г

Таблица 4

Продукты Содержание белка в 100 г Расчет для разной массы тела
70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
Суточная потребность в растительных белках 33,6 36 38,4 40,8
Арахис 26 г 129 г 138 г 147 г 156 г
Фасоль 21 г 160 г 171 г 182 г 194 г
Семечки подсолнуха 20 г 168 г 180 г 192 г 204 г
Грецкий орех 16 г 210 г 225 г 240 г 255 г

Высчитывая калорийность рациона, не забывайте, что в каждом из продуктов, помимо белков, присутствуют жиры и углеводы, влияющие на его пищевую ценность. Для набора мышечной массы включайте в меню больше еды животного происхождения, содержащей полноценные протеины.

Жиры

Основная функция этих соединений пластическая. Они входят в состав клеточных мембран и дают нам энергию, формируют миелиновую оболочку нервов. Наш мозг больше чем наполовину состоит из жиров. Кроме того, эти вещества необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К (о витамине D я писала отдельную статью).

Существуют животные и растительные жиры. Первые содержатся в сале, сливочном масле. Растительные – это нерафинированные масла, получаемые из орехов, семян, плодов (оливковое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное и т. д.).

как рассчитать БЖУ: жиры

Долгое время считали, что человек должен употреблять в сутки 30% животных жиров и 70% растительных. Сегодня эти показатели уравняли. А вот от трансжиров, получаемых промышленным путем (маргарин), лучше вообще отказаться. Они повышают холестерин и приводят к развитию сердечно-сосудистых патологий.

Таблицы продуктов

Жиры употребляют из расчета 1 г на 1 кг массы тела. Но помните: даже сало не состоит полностью из жира. Далее привожу таблицу наиболее распространенных продуктов, способных покрыть дневную потребность в жировых элементах. Норма каждого из наименований приведена из расчета 50% от нормы в сутки (50% на растительные и 50% на животные жиры).

Таблица 5

Продукты Содержание жиров в 100 г Расчет для разной массы тела
55 кг 60 кг 65 кг
Суточная потребность в жирах 55 г 60 г 65 г
Сало 84 г 27 г 35,7 г 40 г
Сливочное масло 84 г 27 г 35,7 г 40 г
Подсолнечное масло 100 г 22,5 г 30 г 32,5 г
Оливковое масло 100 г 22, 5г 30 г 32,5 г

Таблица 6

Продукты Содержание жиров в 100 г Расчет для разной массы тела
70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
Суточная потребность в жирах 70 г 75 г 80 г 85 г
Сало 84 г 42 г 45 г 47 г 50 г
Сливочное масло 84 г 42 г 45 г 47 г 50 г
Подсолнечное масло 100 г 35 г 37,5 г 40 г 42,5 г
Оливковое масло 100 г 35 г 37,5 г 40 г 42,5 г

Углеводы

Углеводы – обширный класс нутриентов, куда входят крахмалы, клетчатка, пектины и другие. Соединения делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды). В организме расщепляются до глюкозы и являются основным источником энергии. Они входят в состав суставной смазки, хрящей, клеточных мембран. От них зависит уровень сахара в крови.

Простые углеводы называют быстроусвояемыми. Они содержатся в пище с высоким гликемическим индексом (свежая сдоба, сахар, фрукты, ягоды, мед). Быстро расщепляются, создают ощущение сытости и прилива энергии. Но если глюкоза, получаемая из них, не расходуется, она откладывается в виде жиров.

Сложные углеводы расщепляются долго, создают ощущение сытости на длительный период, и пользы от них больше. Они содержатся в крупах, муке грубого помола. Создают благоприятную среду для развития полезной микрофлоры кишечника, и при похудении они гораздо ценнее.

как рассчитать БЖУ: углеводы

Если ваша цель – похудеть и хорошо выглядеть, отдавайте предпочтение сложным углеводам. Из простых выбирайте овощи и фрукты, а сахар сведите к минимуму.

Подробнее о норме углеводов при похудении я писала здесь.

Таблицы продуктов

В сутки среднестатистическому человеку нужно 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забываем, что это не чистый вес продукта, поэтому рассчитываем норму по примеру предыдущих таблиц.

Таблица 7

Продукты Содержание углеводов в 100 г Расчет для разной массы тела
55 кг 60 кг 65 кг
Суточная потребность в углеводах 110 120 130
Рис 74 г 82 г 97 г 114 г
Гречка 70 г 86 г 103 г 121 г
Макароны 70 г 86 г 103 г 121 г
Пшено, перловка 66 г 92 г 109 г 128 г
Яблоко 14 г 432 г 514 г 604 г
Банан 23 г 263 г 313 г 367 г
Мед 82 г 74 г 88 г 103 г
Хлеб 49 г 123 г 147 г 172 г

Таблица 8

Продукты Содержание углеводов в 100 г Расчет для разной массы тела
70 кг 75 кг 80 кг 85 кг
Суточная потребность в углеводах 140 150 160 170
Рис 74 г 132 г 152 г 173 г 195 г
Гречка 70 г 140 г 161 г 183 г 206 г
Макароны 70 г 140 г 161 г 183 г 206 г
Пшено, перловка 66 г 148 г 170 г 194 г 219 г
Яблоко 14 г 700 г 804 г 914 г 1032 г
Банан 23 г 426 г 489 г 557 г 628 г
Мед 82 г 120 г 137 г 156 г 176 г
Хлеб 49 г 200 г 230 г 261 г 295 г

Напоминаю: данные в таблице приведены из расчета, что дневная потребность в углеводах удовлетворяется одним видом пищи. Но в жизни так бывает редко. Для сбалансированного питания требуется сочетание и чередование продуктов.

Зная, сколько БЖУ содержится в пище, вы сможете рассчитать и равномерно распределить суточную потребность в питательных веществах. В то же время таблицы помогут выдержать калорийность рациона. Например, зная, что 100 г сливочного масла перекрывает вашу дневную норму жиров, вы не будете на него налегать.

Как рассчитать БЖУ готового блюда

Такой вопрос часто возникает у женщин, следящих за фигурой. Постараюсь подробно и доступно объяснить, как правильно это сделать. На самом деле, ничего сложного в расчете БЖУ на 100 г готового блюда нет.

как рассчитать бжу готового блюда

Допустим, мы готовим кексы. Нам потребуются продукты и весы.

Ингредиенты:

  • 120 пшеничной муки;
  • 200 мл кефира 1%;
  • два яйца;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • 1 ч. л. соды;
  • 100 г замороженной клубники;
  • вместо сахара возьмем стевию.

Взвешиваем каждый продукт на кухонных весах. Затем ищем БЖУ и ккал на упаковке. Там указывается пищевая ценность в расчете на 100 г. Если продукт без этикетки, используем специальные приложения для айфона или интернет.

Записываем полученные данные на бумаге. Получаем:

  • 120 г муки = 400,8 ккал, БЖУ: 4/1.3/84;
  • стакан кефира = 80 ккал, БЖУ: 6/2/8;
  • яйца = 157 ккал, БЖУ: 12,7/11,5/0,7;
  • оливковое масло = 45 ккал, БЖУ: 0/5/0;
  • клубника = 35 ккал, БЖУ: 0,4/0,1/7.

У стевии калорийность практически нулевая. Итого получаем: 717,8 ккал, БЖУ: 30,3/19,9/99,7

Чтобы рассчитать БЖУ 100 г готового блюда, нам нужно сделать кексы и взвесить их. Допустим, мы испекли 500 г. Как правильно рассчитать калорийность готового блюда?

Используем формулу: (717,8 / 500) * 100 = 143,5 ккал.

Вот и все: на 100 г кексов приходится 143,5 ккал.

Отдельно можно рассчитать:

  • белки — (30,3 / 500) * 100 = 6,0 г;
  • жиры — (19,9 / 500) * 100 = 3,98 г;
  • углеводы — (99,7 / 500) * 100 = 19,94 г.

Нетрудно посчитать и калорийность одного кекса. Допустим, получилось 5 кексов. Делим 717,8 на 6. Получаем 119,63 ккал.

Конечно, намного удобнее выбрать диетические рецепты с указанием калорий и БЖУ. Но если данных нет, вы легко выполните расчет сами.

Что делать, если не хочется рассчитывать БЖУ?

Составляя меню на каждый день, не нужно подсчитывать вес продуктов с точностью до грамма. Ориентируйтесь на округленные показатели. А следующая таблица будет вам в помощь.

Продукты Вес, г
Мясо курицы (половина грудки) 100-150 г
Индейка (кусочек с ладонь) 100-150 г
Говядина (кусочек с ладонь) 100-150 г
Творог 1 ст. л. 20 г
Горбуша 1 кусочек 150 г
Сыр кусочек с ладонь 100 г
Молоко, стакан 250 г
Грибы сушеные, стакан 75 г
Яйцо 1 шт. 40 г
Арахис, стакан 140 г
Фасоль, стакан 220 г
Семечки подсолнуха 1 ст. л. 25 г
Грецкий орех, стакан 120-150 г
Сало, кусочек со спичечную коробку 30 г
Масло подсолнечное, стакан 250 г
Масло оливковое, стакан 250 г
Масло сливочное, 1 пачка 200 г
Гречка, стакан 210 г
Рис, стакан 230 г
Пшено, стакан 220 г
Яблоко 1 шт. 100 г
Банан без кожуры 90 г
Мед 1 ст. л. 30 г
Хлеб, батон 500 г

Надеюсь, указанные цифры и таблицы помогут вам рассчитать БЖУ готового блюда и составить правильное меню, учитывая принципы диетологии. Не забывайте о режиме питания, чтобы не переедать.

Последствия неправильного расчета БЖУ

Еще 2010 году группой американских исследователей были проведены наблюдения, выявившие зависимость между высоким потреблением красного мяса и развитием раковых опухолей, особенно колоректального рака (2).

Таким образом, нарушение баланса БЖУ ведет к изменению хода химических процессов в организме и, следовательно, развитию заболеваний. При этом дисбаланс опасен перевесом как в одну, так и в другую сторону.

Если есть много углеводной пищи, развивается ожирение, диабет, нарушается пищеварение, гормональный баланс. При нехватке углеводов страдают печень и почки. Возникают проблемы не только со здоровьем, но и внешностью.

Далее я привела распространенные заболевания, связанные с неправильным расчетом БЖУ.

Нутриенты Избыток Недостаток
Белки Почечная или печеночная недостаточность, повышение уровня ацетона в моче, неприятный запах изо рта Замедление роста и развития детей, нарушение памяти, гормонального фона, мышечная слабость, чувство усталости, изжога, патологические изменения в печени, ломкость костей, ногтей
Жиры Атеросклероз, нарушение памяти, ожирение, инфаркты и инсульты, головные боли Угнетение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, бесплодие у женщин из-за гормонального сбоя, повышенная утомляемость, авитаминоз
Углеводы Повышение инсулина в крови, диабет, ожирение, онкозаболевания, сердечно-сосудистые патологии, прыщи на коже, молочница Нарушение обмена веществ, отложение жира в печени из-за нехватки гликогена, депрессия, слабость

Если сбалансировать питание, соблюдать правила и принципы построения рациона, можно предупредить или замедлить развитие указанных заболеваний, иметь стройную фигуру, роскошные волосы, красивые ногти и зубы, гладкую кожу.

Правильное соотношение БЖУ в питании помогает выстроить здоровый рацион питания и придерживаться его длительное время (желательно — всю жизнь) без ущерба для организма. Рассчитав индивидуальный процент нутриентов, мы запустим процесс жиросжигания или набора веса в зависимости от своих потребностей.

Если хотите правильно питаться, быть здоровыми и молодыми, подписывайтесь на мой блог. Оставляйте комментарии, делитесь опытом и мнением. До новых встреч.

Библиотека ссылок:

  1. A Reduced Ratio of Dietary Carbohydrate to Protein Improves Body Composition and Blood Lipid Profiles during Weight Loss in Adult Women // The Journal of Nutrition, Volume 133, Issue 2, February 2003, Pages 411–417.
  2. Meat and cancer // Meat Science, February 2010, Pages 308-313.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *