Кето-диета и интервальное голодание — как сочетать диеты без вреда для здоровья и быстро похудеть, примерное меню по схеме 16/8

Автор: | 20 ноября, 2020

Кето-диета и интервальное голодание — две самый горячие тенденции в области похудения. Их сочетание дает изумительный результат. Идея заключается в том, чтобы в разрешенное для еды время есть все, что захочется, но в рамках низкоуглеводного рациона. Совмещать кетосистему и фастинг могут все без исключения. Но процесс потери веса быстрее пойдет у тех, кто уже давно пользуется кетогенной системой питания.

Содержание cтатьи скрыть
1 Плюсы и минусы кето диеты с интервальным голоданием
2 Принципы совмещения кето-диеты и интервального голодания

2.1 Полезное видео про кето диету и интервальное голодание от доктора Берга
3 Кому не стоит комбинировать кето с интервальным голоданием
4 Примерное меню и режим питания при совмещении диет
5 Выход из голодания
6 Побочные эффекты
7 Библиотека ссылок:

Итак, чего мы можем ожидать от сочетания кето-диеты с прерывистым голоданием?

Плюсы и минусы кето диеты с интервальным голоданием

Кето-диеты и прерывистое голодание (фастинг) преследуют одни и те же метаболические цели — помогают организму эффективно расходовать жир для получения энергии и входить в состояние кетоза. Оба режима делают это путем истощения глюкозы и снижения уровня инсулина в организме.

Кето диета и интервальное голодание

Метод совмещения дает сразу несколько плюсов:

  • Ускоряет вход в кетоз. Во время голодания организм поддерживает энергетический баланс клеток, переключаясь с углеводов на жиры (1). На этом же принципе построена кето-диета;
  • Помогает сбросить больше жира. Поскольку фастинг ускоряет обмен веществ и усиливает адаптивный термогенез, жировые клетки сгорают быстрее (2);
  • Сохраняет мышечную массу. Интервальное голодание ускоряет потерю жировой ткани, не затрагивая мышечной (3);
  • Снижает инсулинорезистентность, предотвращает всплески инсулина и защищает от развития сахарного диабета;
  • Высокая калорийность продуктов помогает избежать чувства голода при большом промежутке между приемами пищи.

Минусы кето и интервального голодания:

  • Несбалансированность питания. Отсутствие углеводов не позволяет организму получить часть полезных веществ;
  • Запах ацетона изо рта, от кожи и мочи при быстром вхождении в кетоз;
  • Усиливается нагрузка на организм. Искусственно запускаемые процессы вредят печени, ЖКТ, эндокринной системе.

Еще один минус голодания на кето — употребление большого количества продуктов, которые увеличивают опасность сердечно-сосудистых патологий. Об этом говорится в крупном обзоре, опубликованном The American Journal of Medicine (4).

Принципы совмещения кето-диеты и интервального голодания

Как совместить кето-диету и периодическое голодание? Начать стоит с отмены перекусов, оставив в меню только завтрак, обед и ужин. Затем с трехразового питания постепенно перейти к двум или одному приему пищи.

Чтобы избежать чувства голода при отказе от перекусов, доктор Берг, эксперт в области здорового кето и интервального голодания, советует повысить долю жиров в оставшихся приемах пищи. Тогда переход к фастингу будет максимально быстрым и комфортным.

Другой гуру периодического голодания, Алексей Ворон считает, что лучшим способом увеличения промежутка между едой будет отсрочка завтрака. Находясь на кето, мы просто отодвигаем утренний прием пищи на время обеда или дальше, стараясь приблизиться к 16-часовому интервалу.

Привыкнув к режиму 16+8, вы можете перейти к следующей ступени интервального голодания — 20+4, где на протяжении четырех часов соблюдайте кето диету. Такой стиль питания помогает быстро избавиться от складок жира без чувства голода и нервного напряжения. Главное — не форсируйте события. Полагайтесь на собственные ощущения, прислушивайтесь к организму.

Для опытных адептов кето диеты доктор Берг предлагает другую схему фастинга, когда за более длительным прерывистым голоданием следуют короткие ежедневные интервальные голодания. Вы можете использовать протокол, который совмещает отказ от пищи на протяжении 3–5 суток с более коротким 16–20-часовым фастингом в дни до и после длительного голодания.

Независимо от того, голодаете вы на протяжении 16 часов или 3 дней, важно следить за уровнем минералов, чтобы избежать симптомов синдрома перекармливания.

Добавление натрия, калия, фосфора и магния из богатых микроэлементами продуктов и пищевых добавок может быть необходимо, чтобы сократить потери веществ, вызванные кето диетой и голоданием.

Более подробно о кето диете для похудения читайте в ЭТОЙ статье.

Полезное видео про кето диету и интервальное голодание от доктора Берга

Кому не стоит комбинировать кето с интервальным голоданием

Для большинства здоровых людей сочетание низкоуглеводной диеты и фастинга безопасно. Однако беременным и женщинам на ГВ, а также тем, у кого в истории болезни есть проблемы с пищеварением, семейная гиперлипидемия, хронический панкреатит или холецистит, от методики лучше отказаться.

Пациенты с сахарным диабетом, нарушениями гормонального обмена, сердечно-сосудистыми патологиями должны проконсультироваться с эндокринологом, прежде чем начать интервальное голодание на кето диете.

Список противопоказаний может быть расширен в зависимости от продолжительности ИГ, возраста, состояния здоровья. В любом случае подходить к комбинации диет следует постепенно, с разумными ограничениями, а в сложных случаях советоваться с доктором.

Примерное меню и режим питания при совмещении диет

Возможно, вы находитесь на кето и подумываете о том, чтобы попробовать интервальное голодание. Или уже практикуете то и другое. В любом случае вам будет интересно посмотреть пример ежедневного сочетания диет по самой простой схеме 16:8.

Таблица — Примерное меню интервальное голодание плюс кето диета с учетом среднесуточного потребления 1400 ккал на 3 дня:

Понедельник 8:00 Вода с лимоном
12:00 Омлет с беконом (2 куриных яйца, 20 г бекона, по 50 г помидора и огурца), бронекофе
16:00 Теплый салат с говядиной (100 г говядины, 100 г зеленого салата (латука), 25 мл оливкового масла, ½ авокадо, ½ помидора, соль, лимонный сок, майоран по вкусу), бронекакао
20:00 Печень с брокколи (100 г куриной печени, 100 г брокколи, 1 ч. л. лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ч. л. кунжута, долька чеснока, соль, специи), чай
Вторник 8:00 Стакан воды
12:00 Флаксы с рыбой и сыром (50 г красной рыбы, 20 г льняных флаксов, 40 г сливочного сыра), бронекакао
16:00 Перец фаршированный (110 г красного перца, 20 мл 25% сметаны, 1 куриное яйцо, 50 г адыгейского сыра, 20 г российского сыра, 30 г шпината, перец, соль по желанию), бронекофе
20:00 Цветная капуста в сметанном соусе (120 г цветной капусты, 40 мл 30% сметаны, долька чеснока, 40 г российского сыра, 1 ст. л. топленого масла, 1 ч. л. кунжута, 1 ч. л. горчицы, специи, соль по вкусу), чай
Среда 8:00 Кофе
12:00 Творог со сметаной (100 г жирного творога, 30 мл 20% сметаны), бронекакао
16:00 Жареная курица с салатом (100 г жирной курицы, 100 г латука, ½ среднего помидора и огурца, 2 ч. л. оливкового масла, зелень укропа и петрушки, соль, перец по вкусу)
20:00 Свинина с пхали (100 г свинины (шея), 150 г шпината, 10 г грецкого ореха, долька чеснока, 1 ст. л. кокосового масла), чай

При сочетании кето и интервального голодания простые углеводы исключаются из рациона полностью. Недопустимо употребление круп, сладостей, крахмалистых овощей, выпечки. Разрешены зеленые овощи, при этом количество углеводов не должно превышать 30 грамм в сутки. Жиры и белки советую сочетать в соотношении 1:2. Молочные продукты на основе лактозы из рациона нужно убрать.

Рекомендую отнестись к сочетанию кето диета плюс интервальное голодание с полной ответственностью. Даже единичные срывы приводят к резким скачкам глюкозы и другим неприятностям.

Кето диета и интервальное голодание

Если вес на кето стоит на месте или уходит слишком медленно, попробуйте жировое голодание. Меню на этом виде диеты составляет всего 1000–1200 ккал в день. Из них 85–90% приходится на жиры. В меню вы можете включить орехи, сметану, сливочный сыр, густые сливки, паштет. Хорошо держать жирный пост 2–3 дня. За это время вы потеряете до 3,5 кг жировой ткани. При возврате к кето рациону 1 кг может вернуться.

Важнейшим аспектом сочетания диет является правильный расчет БЖУ.

Контроль потребления белков, жиров и углеводов на ИГ в первые дни может показаться утомительным занятием, однако он необходим. Совмещенный режим питания совсем непохож на тот, которому вы следовали раньше. Поэтому обязательно прочитайте статью СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ. Из нее вы узнаете, как правильно считать БЖУ и научитесь корректировать диету для получения наилучших результатов.

Выход из голодания

Доктор Берг считает, что выход из голодания на кето рационе более важен для здоровья, чем сам процесс ограничения пищи. В большинстве случаев ухудшение самочувствия наблюдается именно в этот период.

Первый продукт, который рекомендуют диетологи при выходе из интервального голодания без кето — соки из овощей и фруктов. Однако в нашем случае они не подойдут. Слишком много углеводов и сахара.

Приверженцы кето диеты рекомендуют другие способы выхода из голодания. Приведу в качестве примера один из самых простых и доступных:

  • первый прием пищи — овощной отвар (довести до кипения кабачок, лук, петрушку, настоять);
  • второй прием пищи — те же овощи, только перетертые в виде супа с ложкой топленого или кокосового масла;
  • третий прием пищи — отварные свекла, морковь, авокадо или винегрет без картофеля с растительным маслом.

На следующий день можно добавлять обычные для кето продукты, начиная с отварной или тушеной рыбы.

Побочные эффекты

Помимо медицинских противопоказаний, каждая из диет имеет побочные реакции, которые при совмещении усиливаются.

Кардинальное ограничение количества углеводов — стресс для организма. Поэтому в первые недели кето питания вы можете столкнуться с изжогой, запорами, усталостью, симптомами кето-гриппа: головной болью, раздражительностью, судорогами в мышцах, тягой к сладкому.

На интервальном голодании снижается уровень сахара. Вы наверняка ощутите упадок сил, головокружение и банальное желание опустошить холодильник. Некоторые люди на кето диете испытывают подобные симптомы в дни, свободные от голодания (5). Такое состояние способно довести до нервной булимии.

Если у вас нет опыта в диетах, не нужно сразу сочетать оба подхода. Особенно когда много работаете, занимаетесь спортом или ведете активную социальную жизнь. Если не чувствуете уверенности в собственных действиях или не знаете, разрешено ли вам кето плюс интервальное голодание, посоветуйтесь с врачом. Иногда достаточно следовать хорошо сбалансированной диете с сокращенным количеством углеводов, чтобы похудеть и чувствовать себя здоровым.

Если хотите больше знать о методиках оздоровления и полезных диетах, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии и делитесь опытом. До новых встреч.

Библиотека ссылок:

  1. Glycogen shortage during fasting triggers liver–brain–adipose neurocircuitry to facilitate fat utilization // Nat Commun. 2013 Aug 13; 4: 2316.
  2. Intermittent fasting promotes adipose thermogenesis and metabolic homeostasis via VEGF-mediated alternative activation of macrophage // Cell Res. 2017 Nov; 27 (11): 1309–1326.
  3. Alternate‐day versus daily energy restriction diets: which is more effective for weight loss? A systematic review and meta‐analysis // Obes Sci Pract. 2016 Sep; 2 (3): 293–302.
  4. From Fad to Fact: Evaluating the Impact of Emerging Diets on the Prevention of Cardiovascular Disease // The American Journal of Medicine, P1126—1134, OCTOBER 01, 2020.
  5. Biological and psychological correlates of intermittent dieting behavior in young women. A model for bulimia nervosa // Physiol Behav. 1996 Jul;60 (1):1-5.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *