Марганец в продуктах питания: польза для организма, таблица пищевых источников, ТОП-10 продуктов, где больше всего марганца

Автор: | 3 марта, 2021

Большая часть приверженцев правильного питания вряд ли следит за тем, есть марганец в продуктах или нет. Поскольку этот минерал не столь популярен, как, например, кальций, железо или цинк. Однако он выполняет важнейшие функции в организме. В первую очередь, важен для роста и развития клеток, нормального усвоения множества нутриентов, для активации ферментов и правильного функционирования репродуктивных органов. Важно знать, в каких продуктах содержится марганец, поскольку при его дефиците нарушаются процессы окостенения в скелете, репродуктивная функция.

Содержание cтатьи скрыть
1 Роль марганца в организме человека
2 Суточная норма для женщин, мужчин и детей

2.1 Полезное видео про пользу марганца и его содержание в продуктах
3 Дефицит марганца в организме: признаки и последствия
4 Избыток марганца: опасен ли, симптомы
5 В каких продуктах содержится марганец: таблица

5.1 Продукты, богатые марганцем: ТОП-10 пищевых источников
6 Как сохранить марганец в продуктах и повысить усвоение организмом

Роль марганца в организме человека

В организме здорового человека содержится порядка 10-20 мг марганца. Он накапливается в печени, почках, поджелудочной железе, костной ткани. Необходим для полноценного функционирования внутренних органов, множества биохимических реакций, минерального обмена.

марганец в продуктах

Примечание! Больше всего минерала в трубчатых костях, поэтому они первыми ощущают его нехватку. 

Роль марганца в организме:

  • активизирует рост и размножение клеток, в том числе нервных;
  • способствует формированию соединительной ткани;
  • участвует в жировом метаболизме;
  • поддерживает нормальную свертываемость крови;
  • участвует в синтезе интерферона;
  • активизирует ферменты, поэтому обеспечивает нормальное пищеварение;
  • необходим для синтеза гормона щитовидной железы – тироксина;
  • участвует в оссификации (окостенении), поэтому важен для нормальной структуры костей;
  • регулирует процессы репродукции, отвечает за нормальную гормональную регуляцию половых органов;
  • улучшает усвоение витамина B1, железа, меди, кальция;
  • является антиоксидантом, поэтому уменьшает токсическое воздействие других соединений, борется со свободными радикалами;
  • регулирует уровень глюкозы в крови, усиливает действие инсулина;
  • снижает холестерин.

Поскольку марганец принимает участие в формировании нервных клеток, то уменьшает раздражительность, улучшает память. Он полезен для костей, кожи, поддерживает нормальный липидный состав крови. Во время беременности обеспечивает правильное развитие и рост плода, отвечает за вынашиваемость.

Особенно ощущается польза марганца для организма в период менопаузы, поскольку он уменьшает вероятность остеопороза.

Суточная норма для женщин, мужчин и детей

В сутки организму требуется мизерное количество минерала, всего 2 мг. Норму согласно возраста рассчитывают так:

  • для детей – 0,2-0,3 мг на 1 кг веса;
  • для взрослых – 0,1 мг на 1 кг веса.

Дети, находящиеся на грудном вскармливании, редко ощущают дефицит минерала, поскольку в последние 3 месяца эмбрионального развития он активно накапливается в печени, чтобы затем израсходоваться на потребности организма.

Полезное видео про пользу марганца и его содержание в продуктах

Дефицит марганца в организме: признаки и последствия

Больше всего от недостатка минерала страдают кости, однако на фоне его дефицита вероятны и другие проблемы со здоровьем. Возрастает вероятность неврологических нарушений, полиневритов, остеопороза, ревматоидного артрита, судорог, сахарного диабета, запоров, бесплодия, сердечных заболеваний, анемии.

Нехватка марганца приводит к тому, что столь полезный витамин B1 из нашего друга превращается в злейшего врага, становится токсичным для организма.

Примечание! Исследования показали, что недостаточное потребление продуктов, содержащих марганец, приводит к повышению количества свободных радикалов. Из-за этого ухудшается состояние кожи, появляются аллергические заболевания, возрастает вероятность онкологических образований.

О нехватке марганца сигнализируют такие симптомы:

  • боль в костях, частые переломы;
  • деформация суставов;
  • избыточное окостенение трубчатых костей;
  • ухудшение памяти, синдром дефицита внимания, гиперактивность у детей;
  • раздражительность, нервозность;
  • гипертония, аритмия;
  • высокий уровень холестерина;
  • дефицит массы тела;
  • задержка роста;
  • нарушение репродуктивной функции у мужчин и женщин.

Если у человека появились такие проблемы со здоровьем, необходимо пересмотреть рацион, включить продукты с высоким содержанием марганца. Однако важно помнить, что дефицит минерала не всегда связан с несбалансированным питанием. Иногда причиной нехватки становится нарушение всасывания, переизбыток железа.

Избыток марганца: опасен ли, симптомы

Избыток марганца в организме опасен для здоровья, оказывает токсическое воздействие, в первую очередь, на центральную нервную систему. Также страдают сердце, сосуды, печень и другие органы, в которых накапливается минерал.

Последствия избытка марганца:

  • ухудшение всасывания железа, железодефицитная анемия;
  • рахит, дефицит кальция;
  • гипотиреоз;
  • неврологические нарушения, повышенная раздражительность, утомляемость;
  • цирроз печени;
  • гриппоподобное состояние (заложенность носа, одышка, кашель, боль в горле).

Как правило, избыток минерала связан не с питанием, а с приемом добавок. Также излишки попадают в организм через дыхательные пути, при вдыхании паров, содержащих марганец. В группе риска находятся литейщики, сварщики, рабочие, которые занимаются изготовлением лекарственных препаратов.

В каких продуктах содержится марганец: таблица

Больше всего марганца в продуктах растительного происхождения. «Травоядные» свободно обеспечивают суточную дозу минерала. А вот «мясоеды» несколько не добирают норму, в среднем получают 2-7 мг в сутки.

марганец в продуктах

Примечание! Сбалансированный рацион способен обеспечить суточную потребность организма в марганце. Придерживайтесь рекомендаций ВОЗ касательно питания.

Марганец содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Лучшие источники – зерновые, орехи, овощи, зелень, ягоды. Незначительная концентрация содержится в семенах, травах и специях, например, корице, черном перце, куркуме, базилике, семенах кунжута. Очень мало марганца в рыбе, мясе, яйцах, молочной продукции.

При расчете суточной нормы стоит брать во внимание то, что минерал попадает в организм с водой. Согласно санитарно-эпидемиологическим нормам, его концентрация в водопроводной воде 0,1 мг/л.

Таблица 1 – В каких продуктах содержится марганец

Наименование Концентрация, мг/100 г
Пшеничные отруби 11,5
Кедровые орехи 8,8
Фундук 6,1
Овсяные отруби 5,6
Овес 5,2
Овсяная крупа 5
Овсяные хлопья, пшеничная крупа 3,8
Фисташки 3,75
Пшеница 3,7-3,75
Соя 2,8
Нут 2,1
Семечки подсолнечника 1,95
Арахис 1,93
Миндаль 1,92
Грецкий орех 1,9
Чеснок 1,67
Гречневая крупа 1,55
Фасоль 1,35
Укроп 1,26
Рисовая крупа 1,25
Чечевица 1,19
Шиповник 1,02
Базилик 1,15
Пшено, шпинат 0,9
Подберезовики грибы 0,74
Горох 0,7
Свекла 0,66
Перловая крупа 0,65
Макароны 0,58
Кресс-салат 0,55
Зеленый горошек, манная крупа 0,44
Кинза 0,43
Помидоры 0,42
Кукурузная крупа 0,4
Листовой салат, чернослив, говяжья печень 0,3
Банан 0,27
Белый гриб 0,23
Абрикос, сладкий перец, баклажаны, капуста брокколи 0,21-0,22

Продукты, богатые марганцем: ТОП-10 пищевых источников

Список продуктов, в которых содержится больше всего марганца:

  1. Пшеничные отруби. Их нужно готовить методом запаривания, добавлять в кисломолочные напитки, каши. Максимальная дневная норма не более 3-4 ст. л. Хотя и 1 ст. л. отрубей будет достаточно, чтобы восполнить суточную норму.
  2. Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию минерала. 30 г достаточно для восполнения суточной потребности.
  3. Фундук. Содержит высокую концентрацию биотина, токоферола, кремния, кобальта, меди, хрома и марганца (300% нормы).
  4. Овсяная крупа, отруби, хлопья. Содержат много клетчатки, полезны для органов пищеварительного тракта, способствуют очищению кишечника от шлаков и токсинов. А еще содержат почти 200% суточной нормы минерала.
  5. Фисташки. Это хороший источник кремния и марганца, достаточно 50 г орешков.
  6. Пшеница. Кашу из зерна готовить долго, однако в ней будет более высокая концентрация минерала, нежели, например, в пшеничной муке.
  7. Соя. Содержит множество важных нутриентов. Среди них почти 1,5 суточные дозы марганца.
  8. Нут. В 100 г содержится суточная доза марганца, 300% нормы кремния и почти 70% меди.
  9. Семечки подсолнечника. Калорийный, но очень полезный продукт. Содержит витамины группы В, Е, магний, селен и марганец.
  10. Арахис. В 100 г содержится почти суточная доза минерала, однако в день стоит употреблять не более 30-40 г орехов.

марганец в продуктах питания

Как сохранить марганец в продуктах и повысить усвоение организмом

С пищей усваивается порядка 5% минерала. Причем усвояемость снижается, если существует избыток железа или кальция. Обработка зерновых, рафинирование еды также уменьшает концентрацию минерала.

Чтобы восполнить дефицит марганца, необходимо ежедневно употреблять фрукты, овощи и зелень, есть каши. Основу рациона должны составлять продукты в свежем виде, то есть необработанные, нерафинированные.

Марганец в продуктах содержится в достаточном количестве, чтобы восполнить суточную норму. Но старайтесь ее не превышать. Если вы употребляете много свежих овощей и фруктов, в вашем рационе есть зерновые и крупы, то специально добавлять пищу, мега богатую минералом, не стоит. Это чревато избытком и серьезными нарушениями.

Подписывайтесь на блог, чтобы узнать, как правильно питаться, какие продукты приносят максимальную пользу, а какие лишь засоряют организм!

Источники:

  1. Тменова А. О., Кубалова Л. М. Биологическая роль марганца и его соединений // Современные наукоемкие технологии. – 2014. – № 7-2. – С. 92-92.
  2. Menezes-Filho JA, Bouchard M, Sarcinelli Pde N, Moreira JC. Manganese exposure and the neuropsychological effect on children and adolescents: a review. Rev Panam Salud Publica. 2009 Dec;26 (6).
  3. Guilarte TR. Manganese and Parkinson’s disease: a critical review and new findings. Cien Saude Colet. 2011 Nov;16 (11).
  4. Olanow CW. Manganese-induced parkinsonism and Parkinson’s disease. Ann N Y Acad Sci. 2004 Mar.
  5. Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 960 c.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *