Натрий в продуктах: таблица с количеством, роль для организма, симптомы дефицита, вред от избытка, ТОП-10 продуктов

Автор: | 8 марта, 2021

Натрий в продуктах одни воспринимают за зло, а другие – за добро. Наверное, многим известен тот факт, что соль, в которой порядка 40% натрия, задерживает жидкость в организме, а, следовательно, затрудняет процесс похудения, становится причиной высокого кровяного давления. Однако немногие знают о полезных свойствах минерала, что он, например, необходим для мышечных сокращений и передачи нервных импульсов, регулирует водно-солевой баланс. Данный микроэлемент играет важную роль в поддержании нормального функционирования организма, поэтому необходимо поддерживать его физиологическую норму. А для этого важно знать, в каких продуктах содержится натрий.

Содержание cтатьи скрыть
1 Роль натрия в организме человека
2 Суточная норма для женщин, мужчин и детей
3 Дефицит натрия в организме: признаки и последствия

3.1 Полезное видео про роль натрия для организма и последствия его дефицита
4 Чем опасен избыток натрия
5 В каких продуктах содержится натрий: таблица

5.1 Продукты, богатые натрием: ТОП-10 пищевых источников

Роль натрия в организме человека

Натрий – электролит, который требуется организму в относительно больших количествах. Большая его часть находится в крови и во внеклеточных жидкостях. Однако, как и калий, он есть во всех органах человека, а, следовательно, важен для полноценного роста и развития.

натрий в продуктах

Роль натрия в организме:

  • поддерживает нормальный баланс жидкостей;
  • поддерживает нормальное функционирование нервов и мышц;
  • улучшает тонус сосудов, обладает сосудорасширяющим действием;
  • отвечает за водно-солевой баланс;
  • поддерживает нормальную концентрацию минеральных веществ в крови;
  • отвечает за производство фермента, который вырабатывает энергию, транспортирует аминокислоты и глюкозу в клетки;
  • активизирует ферменты слюнной и поджелудочной желез.

Польза натрия в продуктах в том, что он защищает организм от обезвоживания, то есть поддерживает оптимальный уровень крови и жидкости во внеклеточном пространстве. Его концентрацию контролируют почки. При избытке усиливается его выведение вместе с мочой.

Суточная норма для женщин, мужчин и детей

Оптимальная физиологическая норма натрия для взрослого человека – 1,5-2 г, что соответствует 5 г поваренной соли. Детям в возрасте 2-10 лет нельзя употреблять более 3-4 г соли в день.

Таблица 1 – Суточное потребление минерала в зависимости от возраста и пола

Возраст Концентрация, мг
6-12 месяцев 500-650
1-2 года 600-800
2-5 лет 850-1580
6-9 лет 1200—1580
10 лет и старше 1580—2400

Максимально допустимая суточная норма минерала – 2,4 г, что соответствует 6 г поваренной соли. Однако такая концентрация уже может вызывать избыточное накопление жидкости в организме.

Примечание! Порой, после предварительной консультации с врачом, допускается повышение суточной нормы минерала. Например, спортсмены и люди, которые работают при высоких температурах могут нуждаться в повышенных дозах нутриента. А вот болезни почек, печени и поджелудочной железы, гипертония, ревматизм, ожирение, а также аллергические реакции – показание к сокращению потребления продуктов, богатых натрием.

Дефицит натрия в организме: признаки и последствия

Дефицит натрия в организме – редкое явление. Как правило с пищей поступает достаточное количество минерала. В основном его нехватку провоцируют следующие состояния:

  • длительная рвота и диарея, хронические патологии ЖКТ;
  • усиленное потоотделение;
  • заболевания почек и печени;
  • прием диуретиков;
  • эндокринные заболевания, например, нарушение секреции альдостерона;
  • сахарный диабет;
  • хроническая сердечная недостаточность.

Если организму недостает натрия, нарушается функционирование почек, появляются проблемы с работой нервной системы, возникает мышечная слабость, судороги, желудочные спазмы. Дефицит минерала всегда сопровождается обезвоживанием, поэтому наблюдается потеря аппетита, головокружение, сухость, шелушение и снижение тургора кожи, тахикардия, низкое артериальное давление.

Полезное видео про роль натрия для организма и последствия его дефицита

Чем опасен избыток натрия

Вред натрия для организма возможен лишь при его избытке. Он задерживает жидкость в организме, поэтому может вызвать следующие проблемы со здоровьем: повышенное кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, в том числе инсульт и инфаркт. Выраженная гипернатриемия также приводит к неврологическим нарушениям.

Примечание! Проведенные исследования подтвердили, что потребление менее 5 г в соли в день позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовать кровяное давление.

Симптомы избытка натрия в организме:

  • тошнота, рвота;
  • отеки;
  • сильная жажда;
  • повышенная возбудимость, агрессивность;
  • длительный субфебрилитет;
  • нарушение терморегуляции;
  • мышечные судороги;
  • кома,

Баланс микроэлемента во многом зависит от правильного функционирования почек, органов ЖКТ, надпочечников. Его накопление происходит при недостаточном потреблении воды, избыточном употреблении натрийсодержащих продуктов, при дефиците калия, эндокринных патологиях (синдром Иценко-Кушинга, дефицит альдостерона и т. д.), почечных заболеваниях.

В каких продуктах содержится натрий: таблица

Основной источник минерала – поваренная соль (хлорид натрия). Мы ее используем ежедневно для приготовления блюд и порой в неразумно больших количествах.

Натрий есть в составе обработанных продуктов, причем его концентрация немалая. Речь идет о полуфабрикатах, фаст-фуде, чипсах, сухариках, колбасных изделиях, консервах, твердых сырах и т. д.

Интересно знать! Именно рост потребления обработанных продуктов на фоне снижения употребления здоровой пищи (цельных злаков, фруктов, овощей) является основной причиной гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.  

Небольшое количество натрия есть в натуральных продуктах, например, в картофеле, свекле, помидорах, молоке, твороге, субпродуктах, мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах.

Таблица 2 – Содержание натрия в продуктах

Наименование Концентрация, мг/100 г
Поваренная соль 38710
Сельдь соленая 4800
Икра красная 2280
Икра минтая 2200
Колбаса сырокопченая «Московская» 2036
Икра черная 1630
Соленые твердые сыры 750-1370
Сыр плавленый «Колбасный» 1290
Брынза из коровьего молока 1200
Сыр «Сулугуни», сыр плавленый «Российский» 1050
Колбаса вареная «Докторская» 830
Креветки 540
Морская капуста 520
Майонез «Провансаль» 510
Сахарной печенье 330
Мидии 290
Говяжьи почки 220
Сельдерей 200
Белок куриного яйца 190
Семечки подсолнечника 160
Сливочный маргарин 155
Сушеный персик 140
Молочный шоколад, куриное яйцо 135
Молоко сгущенное 130
Килька, раки 120
Изюм 117
Перепелиные яйца 115
Кальмары 110
Говяжья печень 105
Скумбрия 100
Устрицы, индейка 90
Речной окунь, баранина 80
Морской окунь, хек 75
Горбуша, камбала, лещ, мойва, ставрида, угорь, куриное мясо 70
Говядина 65
Вобла, кета, кролик, свинина 60
Кефир, йогурт, молоко, ряженка, простокваша, лук порей 50
Свекла, кинза 46
Сметана 35

натрий в продуктах

Как видим, пищевые источники разнообразные. И если вы питаетесь сбалансировано (а как это, я писала ЗДЕСЬ), употребляете достаточно продуктов, содержащих натрий, дополнительная соль вам не нужна.

Продукты, богатые натрием: ТОП-10 пищевых источников

Хоть минерал есть практически во всех продуктах, больше всего натрия содержится в таких:

  • Хлорид натрия или поваренная соль. Меньше 5 г достаточно, чтобы восполнить суточную потребность. Но столько соли есть не стоит, поскольку помимо натрия в ней нет никаких полезных веществ.
  • Соленая сельдь. А вот рыбу, в отличие от соли, есть полезно. В ней есть омега-3 ПНЖК и другие нутриенты, однако пару кусочков 2-3 раза в неделю будет достаточно.
  • Красная икра. Это источник огромного количества незаменимых аминокислот, хотя слишком увлекаться этим продуктом не стоит, поскольку в 50 г содержится суточная норма минерала.
  • Икра минтая. Чтобы восполнить суточную потребность, достаточно съесть пару блинчиков с икрой.
  • Сырокопченая колбаса. В ней много натрия и хлора, поэтому 50 г в день будет достаточно.
  • Черная икра. В 100 г содержится 80% суточной нормы витамина D, который нужен для усвоения натрия. Концентрация последнего 125% дневной потребности.
  • Твердые сыры. Больше всего минерала в сырах «Пармезан», «Рокфор», «Голландский». Всего 100 г продукта достаточно для восполнения суточной нормы.
  • Колбасный плавленый сыр, брынза. Содержат высокую концентрацию кальция, фосфора и суточную норму натрия.
  • Колбаса вареная «Докторская». Лучше есть не сырокопченую, а вареную колбасу. Хоть в ней меньше натрия (64% нормы в 100 г), но зато есть фосфор, витамины РР, B1.
  • Креветки. Содержат почти 40% от нормы натрия, а еще в составе много хрома, кобальта, меди, йода и других минералов.

Теперь вы знаете, в каких продуктах есть натрий, и что он приносит вред лишь при избытке, а в норме он очень даже полезен для организма. Для нормального его всасывания не употребляйте слишком соленую пищу и еду, богатую белками. Позаботьтесь о том, что у вас был достаточный уровень витамина D.

Подписывайтесь на блог! Расскажите, в каком количестве вы употребляете соль, пытаетесь ли снизить потребление!

Источники:

  • Руководство ВОЗ о потреблении натрия для взрослых и детей, 2012 г. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
  • Кей Д. М. Гипонатриемия и гипернатриемия//Трудный диагноз: В 2-х томах/ Под ред. Р. Б. Тейлора, т. 1. М., Медицина, 1992. – с. 382-399.
  • Сереброва С. Ю. Взаимодействие микронутриентов при абсорбции компонентов витаминно-минеральных комплексов // Врач. 2010. № 3.
  • Тутельян В. А., Спиричев В. Б., Суханов Б. П., Кудашева В. А. Микронутриенты в питании здорового и больного человека. М.: Колос, 2002.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *