Палео диета: суть, список продуктов, популярные рецепты и меню на неделю

Автор: | 2 мая, 2021

Палео диета — диетический план, основанный на продуктах эпохи палеолита. Как вы думаете, каким было питание в каменном веке? Стоит ли нам, людям цивилизации, ему подражать? По мнению создателей диеты, многие продукты пришли в наш рацион всего 100–200 лет назад, и наш пищеварительный тракт не приспособлен для их переваривания. Переход от питания древнего охотника и собирателя к сельскохозяйственной диете и породило хронические заболевания, такие как диабет, ожирение, патологии сердечно-сосудистой системы. Возвращаясь к рациону предков, мы сможем исцелиться и снова стать крепкими и здоровыми. Хотите разобраться, правда ли это, как «работает» диета? Тогда читайте!

Содержание cтатьи скрыть
1 Суть диеты
2 Польза диеты
3 Основные принципы

3.1 Полезное видео про палео диету
4 При каких заболеваниях рекомендуется?
5 Плюсы и минусы
6 Что можно есть на палео диете: разрешенные продукты
7 Что нельзя есть
8 Меню на неделю
9 Рецепты палео диеты

9.1 Салат из курицы
9.2 Азиатский салат
9.3 Мороженое
10 Как перейти на палео диету
11 Противопоказания
12 Отзывы диетологов

Суть диеты

О протоколе палео диеты заговорили в 2000-х годах, но история ее началась гораздо раньше. Основоположником ее считается гастроэнтеролог Вальтер Л. Вёгтлин, написавший в 1975 году книгу «Диета каменного века».

В 1980-х годах доктор Лорен Кордейн изучал влияние диеты и физических нагрузок на результаты спортсменов и их физическую форму. Под впечатлением от статьи доктора Бойда Итона (последователя Вегтлина), вышедшей в 1985 году, исследования Кордейна обрели новый вектор.

Бойд Итон и Кордейн, выпустивший одноименную книгу, писали о преимуществах палеолитического питания. Суть его заключалась в том, что охотники и собиратели каменного века не употребляли в пищу злаки, пока не научились земледелию. Они не пили молоко, поскольку для этого нужно было сначала приучить домашних животных. С приходом эпохи неолита, когда появилось земледелие и животноводство, влияние молока и зерновых негативно сказалось на здоровье людей, организм которых не был приспособлен к усвоению подобных продуктов.

Смысл диеты, разработанной под влиянием работ Бойда Итона, заключается в том, чтобы вернуться к питанию, которое было характерно для людей каменного века. Оно включало диетическое мясо, овощи, фрукты, орехи, семечки.

палео диета

В начале 20 века ученые наблюдали за многочисленными племенами Амазонки, аборигенов Австралии, эскимосов Камчатки, африканских жителей. Все они могли похвастаться отменным здоровьем, пока не начинали есть обработанные продукты. Эффективность палеолитического рациона подтвердили и недавние исследования.

Польза диеты

Ряд проведенных в последние годы экспериментов иллюстрируют пользу рациона древних людей для современного человека.

В ходе исследования, проведенного в 2017 году (1), были опрошены 21 423 человека. В анкетах отмечали, насколько меню этих людей приближено к палео диете. Наблюдения велись в течение 6 лет. Оказалось, что участники эксперимента, чей рацион был ближе к палеолитическому, меньше страдали от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние палео на здоровье изучил Фрасетто Л. А. с соавторами (2). В 2009 году он провел эксперимент над 9 добровольцами, которые в течение 10 суток придерживались палеолитического рациона. В результате улучшился углеводный, липидный обмен, кровообращение, снизилось давление, уровень инсулина и холестерина.

В отличие от многих других диет, палеолитической можно придерживаться длительное время. Об этом свидетельствует еще одно исследование (3). В нем участвовало 70 женщин в постменопаузе на протяжении 2 лет. Они питались в соответствии с рационом палео диеты, и уже через полгода отметили существенное снижение веса.

Отмечено и улучшение общего состояния организма у людей с рассеянным склерозом (4). В ходе эксперимента 34 человека были поделены на 2 группы, одна из которых питалась в соответствии с палеолитическим рационом. В этой группе были отмечены улучшения в качестве жизни испытуемых, работе их рук и ног. Участники стали меньше допускать ошибок в когнитивных тестах.

Хочу отметить, что некоторое время я тоже придерживалась палеолитической диеты, чтобы на себе проверить, действительно ли она столь эффективна, как об этом рассказывают. За пару месяцев я действительно сбросила несколько килограммов, стала более выносливой. Я заметила, что ногти стали крепче, улучшилось качество волос. Придерживаться диеты было несложно, но ощущалась нехватка углеводов. Появилась легкая изжога, иногда давали о себе знать проблемы с пищеварением. И хотя палео рацион не противоречит принципам правильного питания, о котором я писала ТУТ, я предпочла вернуться к своему прежнему меню, поскольку из-за нехватки углеводов и молочных продуктов начинала ощущать дискомфорт.

Основные принципы

Но вернемся к сути палео диеты, эффективность которой, независимо от моих личных предпочтений, была доказана научными экспериментами. Желающие следовать палеолитическому рациону должны придерживаться следующих принципов:

  • Есть здоровую пищу, не уделяя пристальное внимание ее калорийности и составу. Соотношение БЖУ при палео диете не имеет значения.
  • Делать растительную еду, получая из нее основные питательные вещества.
  • Контролировать соотношение калия и натрия. В привычном для современного человека рационе оно составляет 1:10, в то время как требуется 2:1. Дисбаланс закисляет организм и стимулирует развитие таких заболеваний, как остеопороз.
  • Употреблять постное мясо и рыбу, в которых содержится много ценных кислот Омега-3 и Омега-6.
  • Убрать из рациона продукты, богатые «антинутриентами», к которым сторонники диеты относят глютен, филаты, дубильные вещества, сапонины. Большая часть их содержится в зерновых, пасленовых, бобах. Молекулы этих соединений увеличивают проницаемость кишечника и вызывают различные заболевания. При регулярном употреблении этих продуктов развиваются воспалительные и аутоиммунные патологии, онкология.

Принципы палео диеты не сложные, серьезных ограничений по количеству порций и калорийность нет. В то же время рацион, насыщенный белками, гарантирует сытость и отсутствие слабости мышц.

Полезное видео про палео диету

При каких заболеваниях рекомендуется?

Рациона палео диеты по своему желанию может придерживаться любой человек, не имеющий серьезных проблем со здоровьем. Но есть ряд патологий, при которых палеолитическое меню будет оказывать благотворное воздействие и даже рекомендуется диетологами.

Одно из таких заболеваний — диабет 2 типа. Следуя палео диете при инсулинорезистентности, можно снизить уровень глюкозы в крови и улучшить чувствительность к инсулину.

Но нужно учесть, что большое количество белковых продуктов в рационе отрицательно влияет на здоровье сердца и почек, а эти органы у диабетиков особенно уязвимы. Чтобы этого не произошло, лучше проконсультироваться с врачом по поводу соотношения пользы и рисков смены рациона.

Различные вариации палеолитического рациона широко применяются для лечения аутоиммунных заболеваний. Эпи палео диета Джека Круза помогает при эпилепсии, болезни Альцгеймера, Паркинсона и даже онкологии. Меню, рекомендованное Крузом, предполагает не пропускать завтрак и особый упор делать на белок. Аутоиммунный протокол палео диеты ставит в основу пирамиды морепродукты, ракообразных, мясо, рыбу, субпродукты и яйца. Перечень фруктов и овощей также ограничен.

Палео диета, предназначенная для лечения аутоиммунных заболеваниях от Сары Баллантайн, максимально приближена к кето. Она гарантирует насыщение за счет баланса полинасыщенных и мононенасыщенных жиров в рационе. Основу меню составляет мясо и рыба, морепродукты, овощи и фрукты, водоросли и растительные жиры.

Палео диета помогает при гипертонии, снижает уровень холестерина, помогает похудеть. Но она не дает быстрый результат. Если хотите быть стройными, придется придерживаться этого рациона всю жизнь.

Плюсы и минусы

Результаты палео диеты впечатляют и заставляют думать, что диетологи наконец нашли оптимальный рацион, позволяющий сохранить здоровье и долголетие. Но это далеко не так. Как у любого явления, у палеолитического меню есть и плюсы, и минусы. Перечислим сначала преимущества:

  • Низкий гликемический индекс продуктов, позволяющий стабилизировать уровень инсулина и избежать провалов энергии, неоправданных приступов голода.
  • В рационе нет «пустых» калорий, приводящих к набору лишнего веса.
  • Выравнивается кислотно-щелочной баланс, колебания в котором становятся причиной различных воспалительных реакций.
  • Поддерживается оптимальная комбинация жирных кислот.
  • Отсутствует строгое ограничение по калорийности.

Но минусы тоже существуют. Прежде всего, обильное употребление животного белка, стимулирующего выделение инсулиноподобного фактора роста-1 (гормона), что становится причиной развития заболеваний почек и некоторых форм рака, в частности онкологии пищеварительного тракта.  Палео диета исключает целый ряд полезных продуктов, в частности, молочных, которые являются источником кальция, основываясь исключительно на спорных предпосылках несоответствия генома человека современному образу жизни.

Но не только генетические механизмы влияют на пищеварение. Ребенок рождается с чистым кишечником, который заполняется бактериями с молоком матери. Следовательно, окружающая среда и характер питания в семье формируют индивидуальные особенности пищеварения человека, которые при палеолитической диете никак не учитываются.

Не только польза, но и вред диеты подтверждены исследованиями. В 2016 году (5) австралийские ученые наблюдали за участниками эксперимента, мужчинами средних лет. Палео рацион привел к изменению микрофлоры в кишечнике и повышению уровня триметиламин N-оксида, вызывающего кардиоваскулярные патологии.

Резкий отказ от привычных продуктов может обернуться новыми заболеваниями, поэтому перед тем как кардинально поменять рацион, стоит проконсультироваться с грамотным врачом.

Что можно есть на палео диете: разрешенные продукты

Так что можно есть при палео диете и почему она вызывает столько споров? Можно употреблять:

  • мясо диких или выращенных на выгуле домашних птиц;
  • рыбу, желательно выловленную в диких условиях;
  • яйца, преимущественно домашние;
  • любые овощи и фрукты (о самых полезных овощах и фруктах я писала здесь);
  • корнеплоды, но картофель ограниченно;
  • орехи и семечки;
  • растительные масла, авокадо.

разрешенные продукты на палео диете

Список разрешенных продуктов на палео диете довольно обширный, но углеводная пища ограничена овощами и фруктами, упор делается на белки и жиры.

Идеальной жидкостью для человека считается чистая вода. Допускается употребление кофе, зеленого чая, добавление сока лимона или лайма.

Что нельзя есть

Теперь разберем, что нельзя есть на палео диете, и какие продукты придется полностью исключить:

  • сахар и любые продукты с его высоким содержанием;
  • искусственные подсластители;
  • молоко и его производные;
  • некоторые масла растений;
  • продукты с трансжирами;
  • бобовые;
  • крупы, зерна и их производные.

В мягких версиях рациона допускается употребление углеводной пищи, лишенной глютена: картофеля, гречки, риса.

Меню на неделю

Предлагаю меню на неделю на палео диете, которое особенно подойдет для женщин, желающих сбросить вес.

День недели Завтрак Обед Ужин Перекус
Первый Омлет с добавлением овощей Орехи, мясной салат с маслом Запеканка с бататом и говядиной, овощи Морковь в свежем виде
Второй Палео блины с фруктами Цветная капуста с жареной курицей Красная рыба с салатом из овощей Вареные яйца
Третий Каша из семян чиа и мякотью тыквы Мясо, овощной салат Жаркое из говядины, брокколи и имбиря Фрукты
Четвертый Овощной омлет с колбасой, зеленью Овощной суп, орехи Мясо с овощами Ягоды
Пятый Запеканка из колбасы с яйцами и томатами Овощной салат с бататом, курицей и беконом Красная рыба с авокадо Орехи
Шестой Яйца с мясом, фрукты Рулет из капусты, мяса птицы, овощей и соуса с кешью Батат, стейк с овощами Вяленая говядина
Седьмой Каша из семян тыквы Курица на гриле, спаржевая фасоль Рулет из салата, мяса и овощей Яблоки

Рецепты палео диеты

Рецепты блюд для палео диеты не всегда простые и порой требуют материальных затрат, но удивительно вкусные и питательные. Чтобы приготовить их, не требуется много умения.

Салат из курицы

Ингредиенты:

  • 0,3 л домашнего майонеза;
  • порошок карри, соль, черный перец;
  • яблоко;
  • 400 г вареной куриной грудки;
  • 0,5 ст. измельченной кинзы;
  • 0,25 ст. лепестков миндаля;
  • зеленый лук;
  • сок лайма.

Майонез смешайте со специями и соком лайма. Яблоки очистите и нарежьте кусочками. Нарезанную курицу и лук смешайте с яблоком и соусом, зеленью, украсьте миндалем.

рецепт салата из курицы на палео диете

Азиатский салат

Ингредиенты:

  • 0,5 кг вареного куриного мяса;
  • 3 моркови;
  • яблоко;
  • кинза, базилик, зеленый салат;
  • соус тоннато.

Курицу разорвите руками на кусочки. Морковь натрите на терке, яблоко нарежьте кусочками. Смешайте ингредиенты, добавьте мелко нарезанной зелени, заправьте соусом.

рецепт азиатского салата на палео диете

Мороженое

Ингредиенты:

  • 1 ст. клубники;
  • 1,5 ст. ананаса;
  • 1 ст. кокосового молока;
  • 1 банан;
  • 1 ст. л. меда.

Все ингредиенты пюрируйте в блендере и залейте в стаканчики для мороженого. Отправьте их в морозилку на пару часов.

рецепт мороженого для палео диеты

Как перейти на палео диету

Поскольку рацион современного человека резко отличается от «меню» жителей палеолита, переход должен быть постепенным. 1-3 раза в неделю допустимы так называемые «открытые приемы пищи», когда можно есть любые продукты. Главное, чтобы они были натуральными и полезными.

Поскольку вариантов диеты много, лучше начинать с ее мягкого варианта, где допускается употребление зерновых без глютена, сыра и сливочного масла. Можно следовать рецептам палео диеты на завтрак, не спеша вводя их в полноценный рацион. Исключать молоко, бобовые и зерновые лучше постепенно, чтобы избежать стресса для организма. И не забудьте проконсультироваться с врачом.

Противопоказания

Как любая диета, палеолитическая имеет противопоказания:

  • сердечно-сосудистые патологии;
  • серьезные патологии почек и ЖКТ;
  • гормональные и эндокринные нарушения;
  • беременность и кормление грудью;
  • детский возраст.

При некоторых болезнях столь резкая смена рациона может оказаться губительной, поэтому не пренебрегайте советами своего врача.

Отзывы диетологов

Отношение к палео диете менялось на протяжении всей ее истории: от увлечения и восхищения до признания ее в 2015 году Великобританией одной их худших диет. Выработать однозначное мнение мешает и тот факт, что нет единой палео диеты: принципы и набор продуктов варьируется в зависимости от предпочтений автора.

Диетолог Маргарита Королева считает, что рацион «древнего человека» может быть назначен в качестве лечебного при определенных заболеваниях. Преимущество диеты в том, что она предлагает питаться полезными натуральными продуктами. Но современная свинина или индейка существенно отличается от мяса эпохи палеолита, поэтому полностью повторить рацион каменного века не получится, а современное здоровое питание должно включать все группы продуктов.

Отзывы диетологов о палео диете неоднозначны, и это свидетельствует о том, что предлагаемый рацион необходимо согласовывать со специалистом и корректировать с учетом индивидуальных особенностей организма. Тогда диета наверняка принесет пользу.

Если статья была полезна, подписывайтесь на мой блог, оставляйте свои комментарии. Жду вас снова!

Список источников:

  1. Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with All-Cause and Cause-Specific Mortality in Adults. J Nutr. 2017 Apr;147 (4):612-620. doi: 10.3945/jn.116.241919. Epub 2017 Feb 8.
  2. L A Frassetto, M Schloetter, M Mietus-Synder, R C Morris Jr, A Sebastian. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63 (8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11.
  3. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Mar;68 (3):350-7. doi: 10.1038/ejcn.2013.290. Epub 2014 Jan 29.
  4. Randomized control trial evaluation of a modified Paleolithic dietary intervention in the treatment of relapsing-remitting multiple sclerosis: a pilot study. Degener Neurol Neuromuscul Dis. 2017 Jan 4;7:1-18. doi: 10.2147/DNND.S116949. eCollection 2017.
  5. Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations. Published: 05 July 2019.

Автор статьи
Иоанна

Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *