Самые полезные фрукты и овощи для здоровья — Топ-10, как выбрать лучшие с учетом исследований

Автор: | 8 декабря, 2020

Самые полезные фрукты и овощи встречаются на каждом шагу, но мы едим их, не задумываясь. А между тем ученые утверждают, что многие из привычных продуктов могут стать настоящим лекарством от ряда серьезных заболеваний, в том числе рака. Нужно только научиться правильно выбирать и употреблять их. Эта статья познакомит вас с самыми полезными для здоровья плодами. Хотя бы часть из них стоит включать в рацион каждый день.

Содержание cтатьи скрыть
1 Каким должен быть самый полезный плод
2 ТОП-10 самых полезных фруктов и ягод

2.1 Гранат
2.2 Черника
2.3 Яблоки
2.4 Клубника
2.5 Авокадо
2.6 Хурма
2.7 Арбуз
2.8 Киви
2.9 Грейпфрут
2.10 Банан
3 ТОП-10 самых полезных овощей

3.1 Брокколи
3.2 Морковь
3.3 Помидоры
3.4 Огурцы
3.5 Шпинат
3.6 Лук
3.7 Болгарский перец
3.8 Свекла
3.9 Зеленый горошек
3.10 Чеснок
4 Интересные факты

4.1 Видео о самых полезных овощах и фруктах

Каким должен быть самый полезный плод

Каждому овощу свое время. Справедливо это изречение и для фруктов. Поэтому, выбирая самый полезный плод, ориентируйтесь на сезонность.

Фрукты и овощи, созревшие в естественных условиях, максимально богаты витаминами, антиоксидантами, биофлавоноидами, которые защищают нас болезней. Зимний помидор не порадует ни вкусом, ни набором микроэлементов, а летняя хурма будет жесткой и неспелой.

самые полезные фрукты и овощи

Итак, каким критериям должен соответствовать плод, чтобы быть полезным:

  • полностью созревшим;
  • с ароматной, сочной мякотью, неповрежденной кожицей;
  • без следов порчи и загнивания;
  • выращенный в природных условиях;
  • подвергшийся минимальной обработке инсектицидами;
  • попавший на прилавок или в корзину сразу с грядки.

Специалисты по здоровому питанию советуют выбирать для еды овощи и фрукты, выращенные в месте проживания. Они содержат намного больше полезных веществ, чем импортные, транспортировка и хранение которых занимает месяцы.

ТОП-10 самых полезных фруктов и ягод

Мы с детства наслышаны о пользе фруктов и ягод. Они богаты витаминами, органическими кислотами, клетчаткой, содержат минимум калорий, обладают всеми признаками продуктов-жиросжигателей. Но не все фрукты одинаково полезны. Только некоторые из них можно назвать самыми-самыми.

Гранат

Плоды богаты витамином С, танинами, органическими сахарами, исключительны по содержанию калия. Это делает их самым незаменимым средством в борьбе с сердечными заболеваниями. Высокая концентрация антиоксидантов (в три раза выше, чем в красном вине и зеленом чае) помогает организму противостоять старению.

самые полезные фрукты и овощи: гранат

Доказано, что сок граната предупреждает разрастание и вызывает процесс самоуничтожения в клетках рака толстой кишки (2). Угнетая хроническое воспаление, фрукт предупреждает онкологию, заболевания сосудов, эндокринной системы. Свежий плод полезен при анемии, отвар кожуры используют для лечения диареи.

Подробнее о пользе гранатового сока читайте ЗДЕСЬ.

Черника

Самая полезная ягода для глаз. Применяется для улучшения кровоснабжения сетчатки, коррекции сумеречного зрения. Исследования российских ученых показали, что черника способна предупреждать и лечить катаракту (3).

самые полезные фрукты и овощи: черника

Экстракт свежих плодов увеличивает уровень «хорошего» холестерина и уменьшает количество «плохого». Последний вызывает атеросклероз (4). Местно применяется при ожогах, стоматитах, гингивитах, язвах. При употреблении в больших количествах вызывает запор.

В ягодах черники мало органических кислот, но много витаминов С, А, группы В, поэтому свежая ягода полезна при кровоточивости десен.

Яблоки

Неочищенные необработанные фрукты богаты пищевыми волокнами, органическими кислотами, сахарами, дубильными и пектиновыми веществами. Содержат витамины С, В1, А, К. Клетчатка яблок снижает риск заболевания раком кишечника, стимулирует перистальтику, уменьшает уровень холестерина, способствует похудению (5).

самые полезные фрукты и овощи: яблоки

Сушеные фрукты богаты микроэлементами, органическими сахарами, а в семенах одного плода содержится суточная доза йода. Но увлекаться ими не стоит. В ядрах присутствует ядовитый гликозид амигдалин.

Клубника

Вкусная, сочная, ароматная ягода богата флавоноидами, полифенолами и антоцианами, которые снижают риск сердечно-сосудистых нарушений, сахарного диабета, онкологии.

самые полезные фрукты и овощи: клубника

Но особенно полезна клубника для женского здоровья. Исследования 2013 года показали, что регулярное употребление ягоды уменьшает частоту возникновения инфаркта миокарда у женщин молодого и среднего возраста (6).

Авокадо

Самый полезный фрукт из экзотических. Содержит мало углеводов, но богат солями фолиевой кислоты, калием, витаминами C и группы В.

самые полезные фрукты и овощи: авокадо

Мякоть насыщена жирами, большую часть которых представляет олеиновая кислота. Согласно исследованию американских ученых, триглицериды олеиновой кислоты угнетают процесс воспаления, предупреждают нарушения со стороны сердца и сосудов (7).

Подробнее о пользе авокадо читайте ЗДЕСЬ.

Хурма

Ярко-оранжевый цвет хурмы говорит, что в ней много каротина, биофлавоноидов и ликопина, которые активно борются с раковыми клетками. Полезна людям с больным сердцем, нормализует артериальное давление. Обладает ярко выраженным бактерицидным и мочегонным действием, ускоряет заживление ран, ожогов.

самые полезные фрукты и овощи: хурма

Несмотря на высокое количество сахаров, фрукт можно употреблять при диабете.

Арбуз

Полезен для людей с больными почками, воспалением мочевыделительной системы. Может применяться для лечения и профилактики раковых заболеваний.

самые полезные фрукты и овощи: арбуз

Сотрудники Национального института пищевой науки и техники (Пакистан) доказали, что ликопин, которого в арбузе очень много, эффективен против окислительного стресса, рака, диабета (8). А кукурбитацин и каротиноиды защищают мозг от болезни Паркинсона, нейродегенераций (9).

По мнению ученых Мальты, арбуз, благодаря выраженному мочегонному действию, может быть полезен при повышенном давлении.

Почитайте также отдельную статью о пользе арбуза для здоровья.

Киви

Самый полезный фрукт для диабетиков. Содержит вещества, помогающие организму вырабатывать инсулин.

Почитайте также статью о том, какие фрукты и ягоды можно есть при диабете.

самые полезные фрукты и овощи: киви

Богат аскорбиновой кислотой и витамином К, который необходим для улучшения свертываемости крови. Предупреждает риск развития кровотечений, снижает опасность инсульта, избавляет от бессонницы.

Грейпфрут

Как и все цитрусовые, фрукт имеет приятный кисло-сладкий вкус и содержат много витамина С. Доказанно снижает вероятность развития сахарного диабета за счет повышения чувствительности организма к инсулину (10).

самые полезные фрукты и овощи: грейпфрут

Диетологи считают грейпфрут самым лучшим жиросжигателем среди фруктов, поэтому он будет полезен людям с лишним весом. Исследования американских ученых показали, что добавление к рациону половинки цитруса, съеденного перед едой, помогает избавиться в среднем от 2 кг лишнего веса за три месяца (11).

Читайте подробнее о лучших жиросжигающих продуктах→

Еще одно полезное свойство фрукта заключается в способности предупреждать образование камней в мочевыделительной системе, растворять уже существующие (12).

Банан

Этот фрукт полезен для людей, сидящих на диете. Он угнетает чувство голода, а также замедляет рост уровня сахара в крови после употребления сладкой пищи (13). Это свойство банана широко используется на ранних стадиях диабета.

самые полезные фрукты и овощи: банан

Фрукт часто рекомендуют как быстрый источник энергии перед спортивными нагрузками. Известна его способность улучшать микрофлору кишечника, избавлять от дисбактериоза.

ТОП-10 самых полезных овощей

Для здоровья и хорошего самочувствия важны не только фрукты, но и овощи, Самые полезные перечислены ниже. Ценность этих плодов, как источника энергии, очень низкая. Поэтому диетологи настоятельно рекомендуют включать их в диеты для похудения.

Брокколи

самые полезные фрукты и овощи: брокколи

Овощ богат серными гликозидами и сульфорафаном, что редко встречается в мире растений. Эти природные соединения защищают от рака молочной железы, замедляют рост опухоли, способствуют гибели аномальных клеток (14). Поэтому брокколи считается самым полезным овощем для женского организма.

Иранские ученые нашли другое полезное свойство капусты. Исследование 2010 года показало, что овощ защищает миокард от окислительного повреждения и гибели клеток во время ишемии-реперфузии (15).

Морковь

Полезна взрослым и детям. Всего одна морковка средних размеров обеспечивает организм суточной нормой витамина А. Ешьте овощ со сметаной или маслом. Так он намного полезнее для здоровья.

самые полезные фрукты и овощи: морковь

Доказано, что морковь является одним из самых эффективных средств против рака.

Китайские ученые утверждают, что столовая ложка тертого корнеплода в день снижает риск развития рака простаты на 5% (16). А их коллеги из Италии доказали, что морковь — самый полезный овощ для курильщиков. Употребляя корнеплод раз в неделю, можно снизить риск рака легких на 30%.

Помидоры

Самый сильный антиоксидант среди овощей и лучший источник ликопина. Помидоры полезны людям, которые много времени проводят на солнце, защищают кожу от старения, появления меланомы.

самые полезные фрукты и овощи: помидоры

Калий, которого в овоще почти 10% от суточной нормы, оберегает сердечную мышцу от повреждений, холин снижает уровень «плохого» холестерина, а обнаруженный в кожице флавоноид нарингенин обладает противовоспалительным действием (17).

Почитайте также статью о том, чем еще полезны помидоры.

Огурцы

Самые полезные овощи для тех, кто хочет похудеть. Ускоряют обмен веществ, улучшают усвоение других продуктов, насыщают организм микроэлементами, стимулируют пищеварение. Обладают мочегонным, желчегонным, слабительным действием, нормализуют работу сердца и почек.

самые полезные фрукты и овощи: огурцы

Но при всей пользе огурец нельзя есть людям с повышенной кислотностью желудочного сока и страдающим язвенной болезнью.

Шпинат

Один из самых полезных овощей для здоровья. Всего 100 г растения на 400% перекрывает потребность организма в витамине К и на 113% в бета-каротине. Содержащийся в шпинате лютеин (12198 мкг) снижает риск злокачественного перерождения клеток любого органа (18).

самые полезные фрукты и овощи: шпинат

Канадские ученые считают травянистый овощ самым лучшим средством для здоровья сердца и сосудов (19).

Лук

О полезных свойствах лука знают все. Фитонциды, содержащиеся в зеленых и репчатых сортах, убивают грибки и бактерии. Присутствие серы помогает растворять кровяные сгустки и бляшки на стенках сосудов. Бета-каротин и витамин К укрепляют капилляры, снижают риск инфаркта, инсульта.

самые полезные фрукты и овощи: лук

Болгарский перец

Чемпион по содержанию аскорбиновой кислоты (278% суточной нормы), кремния (75%) и кобальта (30%). Есть в овоще каротин, витамины группы В.

самые полезные фрукты и овощи: болгарский перец

Сладкий перец полезен при варикозе, атеросклерозе, дерматитах, артропатии. Снижает риск переломов и вывихов, уберегает от болезни Альцгеймера, улучшает состояние волос и ногтей, снижает сахар в крови. Но самая большая польза овоща — в защите легких и бронхов.

Свекла

Самой полезной для организма признана столовая свекла. Та, которую мы привыкли видеть в огороде и на столе. Богата кремнием, марганцем, хромом, содержит много калия, аскорбиновой кислоты, витаминов группы B. Находящийся в овоще бетаин облегчает работу печени, избавляет от токсинов.

самые полезные фрукты и овощи: свекла

Сок свеклы используют для укрепления иммунитета, повышения уровня гемоглобина, нормализации давления, улучшения кровоснабжения мозга. Полезна она и для сердца.

Зеленый горошек

Идеальным вариантом будет использование горошка в качестве гарнира хотя бы раз в неделю, как это делают американцы. В нем много кремния, марганца, калия, витаминов Е, С и К, которые благотворно влияют на здоровье костей и кроветворение.

самые полезные фрукты и овощи: зеленый горошек

Высокое содержание клетчатки помогает справиться с запорами, улучшить состояние микрофлоры кишечника после приема антибиотиков (20). По данным других исследований, овощ обладает противораковыми свойствами и полезен в качестве профилактики онкологии.

Чеснок

Одно из самых древних средств для борьбы с микробами. Богат фитонцидами, флавоноидами, калием, кобальтом, цинком. Но основные полезные свойства чеснока ученые связывают с аллицином, который образуется при механическом повреждении овоща.

самые полезные фрукты и овощи: чеснок

По данным китайских специалистов, чеснок снижает уровень сахара в крови, может применяться в качестве противодиабетического средства (22).

Американские специалисты считают чеснок самым полезным овощем для сердца (23). Растение предупреждает развитие ишемической болезни, снижает риск инфаркта, уменьшает в крови уровень «вредного» холестерина.

Читайте подробнее о том, как чеснок влияет на здоровье сосудов и крови.

Интересные факты

Любимые нами овощи и фрукты содержат в себе не только много полезного, но и немало любопытного. Давайте узнаем самые интересные факты из их «жизни»:

  • Яблоки темнеют не из-за наличия в них железа . Побурение среза вызывают флобафены. Похожие изменения мы наблюдаем в картофеле.
  • Свежие помидоры полезны при ожоге от медуз. Достаточно приложить к покрасневшему месту кружочек овоща и боль пройдет.
  • Шпинат не только рекордсмен по количеству витаминов. Эта огородная зелень участвует в синтезе гормонов радости. Ешьте овощ каждый день и забудьте о плохом настроении.
  • Кожица киви съедобна. Поэтому фрукт можно не чистить. И кстати — это самая полезная часть плода.
  • Грейпфруты реже остальных цитрусовых вызывают аллергию. Их разрешается давать детям, есть беременным.
  • Красные помидоры полезнее желтых, хотя последние вкуснее.

Британская служба здравоохранения рекомендует каждый день есть пять разных фруктов и овощей из списка самых полезных. Это необходимо для здоровья сердца, предупреждения онкологии, продления жизни. Чтобы получить максимум пользы, чередуйте полезные плоды, отжимайте сок, делайте смузи.

Питаться нужно разнообразно и сбалансированно. Поэтому не стоит включать в рацион только самые полезные овощи и фрукты, забыв о других. Не менее важен для здоровья и режим питания. О том, сколько раз в день нужно принимать пищу при разных заболеваниях и для похудения, я писала в статье РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Если организм будет получать полезные вещества по непонятному для него графику, они перестанут усваиваться. Это приведет к снижению иммунитета, появлению болезней.

Конечно, многообразие самых полезных для организма овощей и фруктов не ограничивается приведенным списком. Их перечень намного больше. Мы рассмотрели те, что легко включить в меню. Их можно приобрести в магазине, на рынке или вырастить в огороде. Последний вариант самый бюджетный и полезный для организма.

Если вы интересуетесь особенностями здорового питания, хотите больше знать о пользе продуктов, подписывайтесь на новости, оставляйте комментарии. До новых встреч.

Видео о самых полезных овощах и фруктах

Библиотека ссылок:

  1. Antioxidant activity of pomegranate juice and its relationship with phenolic composition and processing // J Agric Food Chem. 2000 Oct; 48 (10):4581-9.
  2. Pomegranate juice, total pomegranate ellagitannins, and punicalagin suppress inflammatory cell signaling in colon cancer cells // J Agric Food Chem. 2006 Feb 8; 54 (3):980-5.
  3. Fursova A. Zh. et al. Dietary supplementation with bilberry extract prevents macular degeneration and cataracts in senesce-accelerated OXYS rats. // Adv Gerontol. 2005. № 16. P. 76–79.
  4. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol // Am J Clin Nutr. 2008 Feb; 87 (2):323-31.
  5. Apples and cardiovascular health—is the gut microbiota a core consideration? // Nutrients. 2015 May 26; 7 (6):3959-98.
  6. High Anthocyanin Intake Is Associated With a Reduced Risk of Myocardial Infarction in Young and Middle-Aged Women // Circulation. 2013; 127:188–196.
  7. Dietary factors that promote or retard inflammation // Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006 May; 26 (5):995-1001.
  8. Watermelon lycopene and allied health claims // EXCLI J. 2014; 13: 650–660.
  9. Cucurbitacin E, An Experimental Lead Triterpenoid with Anticancer, Immunomodulatory and Novel Effects Against Degenerative Diseases. A Mini-Review // Curr Top Med Chem. 2015; 15 (17):1708-13.
  10. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome // J Med Food. Spring 2006; 9 (1):49-54.
  11. The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome // J Med Food. Spring 2006; 9 (1):49-54.
  12. The effects of daily consumption of grapefruit on body weight, lipids, and blood pressure in healthy, overweight adults // Metabolism. 2012 Jul; 61 (7):1026-35.
  13. Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety // Am J Clin Nutr. 1994 Oct; 60 (4):544-51.
  14. Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells // Clin Cancer Res. 2010 May 1;16 (9):2580-90.
  15. Dietary broccoli sprouts protect against myocardial oxidative damage and cell death during ischemia-reperfusion // Plant Foods Hum Nutr. 2010 Sep;65 (3):193-9.
  16. Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer // Eur J Nutr. 2014 Dec;53 (8):1615-23.
  17. Kolot, C., Rodriguez-Mateos, A., Feliciano, R., Bottermann, K., & Stahl, W. (2019). Bioavailability of Naringenin Chalcone in Humans after Ingestion of Cherry Tomatoes // International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
  18. Carotenoid analysis of several dark-green leafy vegetables associated with a lower risk of cancers // Biomed Environ Sci. 1996 Dec;9 (4):386-92.
  19. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults // Clin Nutr Res. 2015 Jul; 4 (3): 160–167.
  20. Health benefits of dietary fiber // Nutr Rev. 2009 Apr;67 (4):188-205.
  21. Effects of garlic oil and diallyl trisulfide on glycemic control in diabetic rats // Eur J Pharmacol. 2005 Jun 1;516 (2):165-73.
  22. Effect of garlic on blood lipids in patients with coronary heart disease // Am J Clin Nutr. 1981 Oct;34 (10):2100-3

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *