Сбалансированное питание — правила и принципы, меню на неделю для похудения, особенности рациона для детей, мужчин и женщин

Автор: | 10 января, 2021

Сбалансированное питание (СП) — это питание, которое обеспечивает рост и жизнедеятельность человека, укрепляет иммунитет, защищает от болезней. Соблюдение принципов СП дает организму необходимые микро- и макроэлементы, сокращает риск ожирения и хронических расстройств.

Содержание cтатьи скрыть
1 Что такое сбалансированное питание человека

1.1 Основные принципы сбалансированного питания
2 Как сбалансировать питание правильно

2.1 Для чего нужно сбалансированное питание
2.2 Как рассчитать баланс БЖУ
3 Виды сбалансированного питания
4 Особенности сбалансированного питания

4.1 Для женщин
4.2 Для мужчин
4.3 Для детей
5 Сбалансированное питание: меню на неделю

5.1 Бюджетный вариант
5.2 Для похудения
5.3 Для поддержания веса на одном уровне
5.4 Для ребенка
6 Особенности меню сбалансированного питания

6.1 Для спортсменов
6.2 Для школьников
6.3 Для беременных
7 Плюсы и минусы сбалансированного питания
8 Нюансы приготовления пищи
9 Рецепты сбалансированного питания — 7 полезных блюд

9.1 Полезное видео про сбалансированное питание

Плохо сбалансированная диета, в которой не хватает питательных веществ, может привести к множеству проблем со здоровьем, начиная от усталости и частых простуд до серьезных расстройств, обусловленных нездоровыми пищевыми привычками. Это рак, гипертония, заболевания сердца и сосудов, панкреатит.

Что такое сбалансированное питание человека

Википедия называет сбалансированное питание здоровым. Это означает, что оно должно прививать полезные пищевые привычки, снижать спрос на добавки, ароматизаторы, продукты быстрого приготовления, фастфуды, а также учитывать калорийность рациона.

Сбалансированный тип питания — не диета. Это построенный на научных основах рацион, предусматривающий адекватность пищи производимым энергозатратам и потребностям человека. СП характеризуется оптимальным количеством и соотношением поступающих в организм микро- и макроэлементов, способных показать максимум своего полезного действия.

сбалансированное питание

Основы сбалансированного питания закладываются в семье. Именно там зарождаются пищевые пристрастия, воспитывается ответственное отношение к здоровью, прививается культура питания. По мнению диетологов, меню на неделю должно состоять из более чем 30 наименований продуктов, включающих 15 разновидностей витаминов и 20 минералов.

Основные принципы сбалансированного питания

Сбалансированный тип питания базируется на четырех основных принципах:

  1. Умеренность.
  2. Регулярность питания.
  3. Рациональное соотношение жиров, белков, углеводов.
  4. Физиологическое распределение пищи в течение дня.

Умеренность питания подразумевает получение достаточного количества калорий. Среднестатистическому человеку требуется 1600–2000 ккал в день, но эта величина будет зависеть от возраста, пола, уровня физической активности.

Под регулярностью питания понимают прием пищи в одно и то же время суток. Организм, привыкнув к режиму, начинает к определенному часу вырабатывать слюну, желудочный сок, желчь. Все это улучшает расщепление и усвоение поступающих продуктов, снижает риск появления болезней пищеварения.

Почитайте отдельную статью о режиме питания→

Огромное значение в питании человека придается белкам, жирам и углеводам. Их соотношение должно быть сбалансированным. Старайтесь употреблять меньше насыщенных жиров и транс-жирных кислот, стремитесь к увеличению доли животного белка, сложных углеводов (5).

Не менее важно для организации сбалансированной питания рациональное распределение приемов пищи. Многочисленные исследования показывают, что оптимальным для человека является режим, при котором на завтрак и обед он получает 2/3 общего количества калорий, на ужин — 1/3.

Как сбалансировать питание правильно

Сбалансировать питание не так сложно, как кажется. В основу расчета положено физиологически правильное соотношение (баланс) белков, углеводов и жиров, близкое к 1:1:4. Но это приблизительный вариант. БЖУ нужно постоянно корректировать в зависимости от состояния здоровья, физической нагрузки, запросов человека.

Количества белка в меню зависит от его качества — чем полноценнее протеин, тем меньше его требуется. Но поскольку сегодня получить идеальный протеин трудно, диетологи рекомендуют включать в рацион примерно 1 г белка в сутки.

На долю жиров в сбалансированном питании отводится в среднем 33% от общей калорийности меню с разбивкой по климатическим зонам: для северных районов — 38–40%, для юга — 27–28%. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры. Они содержат много незаменимых пищевых кислот и фосфолипидов, участвующих в регенерации клеток, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний (2).

В углеводной части правильно сбалансированного меню должны присутствовать медленные углеводы, пищевые волокна. Для этого в питание включают больше цельнозерновых круп, свежих овощей, фруктов.

Вам будет интересно почитать статью о самых полезных фруктах и овощах→

Для профилактики сахарного диабета, кариеса, ожирения и других заболеваний нужно следить за содержанием в суточном рационе моно- и дисахаридов. При сбалансированном режиме питания их объем не должен превышать 50–100 г, равномерно распределяясь между приемами пищи.

Для чего нужно сбалансированное питание

Здоровый организм — тот, что получает нужные для роста и развития БЖУ в необходимом количестве. Плохо сбалансированный рацион может привести к неприятным последствиям.

При дефиците белка развивается дистрофия, снижается мышечная масса, ухудшается состояние кожи и волос, падает работоспособность. Без жиров страдает зрение, становятся ломкими сосуды, ухудшается сократительная способность миокарда, что может спровоцировать коронарный тромбоз. Недостаток углеводов заставляет организм получать энергию из непривычных источников, подвергая риску стабильность обмена веществ.

Как рассчитать баланс БЖУ

Чтобы питание было сбалансированным и принесло пользу для здоровья, в меню включают 10–20% белков, 30–35% жиров, 45–60% углеводов от общей калорийности рациона. Это средние значения.

При расчете норм БЖУ в каждом индивидуальном случае ориентируются на возраст, пол, условия жизни, физическую активность человека.

сбалансированное питание: баланс бжу

Существуют рекомендации, предусматривающие определенное количество калорий для разных групп населения (1):

Категория Суточное потребление ккал
Малоподвижные дети: 2-8 лет 1000–1400
Активные дети: 2-8 лет 1000–2000
Девочки: 9-13 лет 1400–2200
Мальчики: 9-13 лет 1600–2600
Активные женщины: 14-30 лет 2400
Малоподвижные женщины: 14-30 лет 1800–2000
Активные мужчины: 14-30 лет 2800–3200
Малоподвижные мужчины: 14-30 лет 2000–2600
Активные люди: 30 лет и старше 2000–3000
Малоподвижные люди: 30 лет и старше 1600–2400

Если ваша цель — постепенное снижение веса без вреда для здоровья, создайте дефицит калорий (4). Для этого сократите базовое значение ккал на 10–15%. Оставшуюся цифру перераспределите в рекомендованном для БЖУ процентном соотношении. Для набора массы прибавьте к суточной калорийности 10–15%.

Читайте подробнее о том, как рассчитать БЖУ→

Виды сбалансированного питания

Сбалансированное питание принято разделять на рациональное и функциональное. Кратко расскажу о принципах каждого вида.

Первый тип близок к теории сбалансированного рациона. Предусматривает четырехразовое питание с одним перекусом утром. Такая методика приветствуется врачами, не приводит к росту массы тела, улучшает отток желчи, предупреждает заболевания ЖКТ.

При сбалансированном рациональном питании калории распределяются в таком процентном соотношении:30:15:35:20.

Почитайте отдельную статью о рациональном питании→

Функциональное питание появилось в ответ на плохое качество пищи в магазинах и маркетах. Методика учитывает не только калорийность и питательную ценность продуктов, но и их пользу.

Чем меньше человек употребляет высококалорийных блюд с минимальным набором нутриентов, тем лучше. Поэтому диетологи настоятельно советуют исключить из питания продукты, дающие пустые калории:

  • пирожные, печенье, торты;
  • переработанное мясо;
  • энергетические, газированные напитки;
  • магазинные соки;
  • мороженое;
  • фастфуды, чипсы, картошку фри;
  • пиццу.

Лучшим выбором для сбалансированного рациона станет домашняя пища с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей.

Особенности сбалансированного питания

Как я уже говорила выше, сбалансированный тип питания должен учитывать энергозатраты человека. Мужчине, женщине и ребенку при прочих равных показателях потребуется разное количество БЖУ и калорий.

Для женщин

Из-за небольшой мышечной массы обмен веществ у женщин медленнее, поэтому энергии им нужно на 15% меньше. Значит, потребность в калориях, белках, жирах и углеводах ниже. Но ситуация с витаминами совсем другая.

Женщинам нужно больше железа, витаминов Е, С, А, группы В. Это связано с процессами, ежемесячно протекающими в организме слабого пола. Чувствителен женский организм и к нарушению режима питания.

сбалансированное питание для женщин

При расчете БЖУ дамам следует придерживаться таких пропорций:

  • белки — 12%;
  • жиры — 28–33%;
  • углеводы — 55–58%.

Организация сбалансированного режима питания для женщин предусматривает увеличение доли диетической белковой пищи, овощей и фруктов (400–600 г в день), соблюдение питьевого режима, ограничение количества соли, сахара.

В меню нужно включить молоко, яйца, шпинат, белое мясо, бананы, лосося, овсянку, полностью забыть о консервах.

Для мужчин

Сбалансированное питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, повышенной потребностью в белках и жидкости. При больших физических нагрузках, тяжелой работе может потребоваться до 4000 ккал в день.

После 50 лет обменные процессы в организме замедляются, суточная энергетическая потребность снижается до 2800 ккал.

Продукты сбалансированного питания для мужчин:

  • цельнозерновые каши, макароны;
  • бобовые;
  • мясо и изделия из него;
  • твердый сыр;
  • рыба;
  • овощи, фрукты;
  • сливочное масло, сало.

Количество белка в рационе мужчины стоит увеличить до 1,5–2 г/кг веса.

Для детей

Сбалансированное питание для детей должно быть щадящим, предусматривающим термическую обработку, измельчение продуктов.

сбалансированное питание для детей

Основу ежедневного детского рациона составляют: мясо, хлеб, молоко, фрукты, овощи, растительное и животное масло. Три раза в неделю меню дополняют рыбой, творогом, кефиром, яйцами, сыром, йогуртом.

Потребность в БЖУ меняется от возраста и выглядит следующим образом:

Кол-во лет Белки/сут Жиры/сут Углеводы/сут
Дошкольники 50–70 60–70 150–300
7–10 80 80 300
11–13 90 90 350
14–18 100 100 400

Гигиена детского сбалансированного питания предусматривает увеличение калорийности суточного рациона на 10%. Эта добавка идет на рост и развитие молодого организма.

Сбалансированное питание: меню на неделю

Концепция сбалансированного питания, разработанная академиком АМН СССР А. А. Покровским, предполагает составление рациона, адекватного потребностям человека.

Ниже приведены варианты меню на неделю для удержания веса в норме, похудения, общий рацион, диета ребенка. Сбалансированное (рациональное) питание предусматривает для каждого из случаев свой набор пищевых ингредиентов. Продукты можно заменять и добавлять новые по вкусу.

Бюджетный вариант

Сбалансированный рацион питания для всей семьи на неделю может быть таким:

Понедельник Завтрак Овсянка на молоке с орехами, яблоками и грушами, тосты с маслом, несладкий чай
Обед Рыбный суп, говядина с гречкой, кисель
Ужин Запеченное куриное филе, овощной салат и небольшая порция коричневого риса
Вторник Завтрак Омлет с сыром и зеленью, молочный коктейль с бананом
Обед Щи на овощном бульоне, запеченная рыба с салатом, компот из сухофруктов без сахара
Ужин Творожный пудинг с изюмом, ряженка
Среда Завтрак Два горячих бутерброда с сыром, помидорами и салатом, лосось со спаржей, зеленый чай
Обед Гороховый суп, кролик в сметане, овощной салат с растительным маслом
Ужин Тушеная говяжья печень с овощами, кисель
Четверг Завтрак Омлет с сыром и грибами, тосты из цельнозернового хлеба, кофе
Обед Куриный бульон, запеченная куриная грудка, салат из отварной свеклы с морковью и изюмом, компот из сухофруктов
Ужин Рыбные зразы с овощами, обезжиренный творог, йогурт
Пятница Завтрак Гречневая каша на молоке, вареное яйцо, чай без сахара
Обед Щи со сметаной, паровые котлеты из телятины с картофелем, кисель
Ужин Тушеная капуста с индейкой, компот из кураги
Суббота Завтрак Пшеничная каша, бутерброд с сыром, салат из помидоров и огурцов, какао
Обед Борщ с фасолью, рагу из говядины с картофелем и кабачками, томатный сок
Ужин Сырники со сметаной, фрукты, кефир
Воскресенье Завтрак Яичница-глазунья из двух яиц с ветчиной, тост из цельнозернового хлеба, чай без сахара
Обед Борщ, шницель из рубленой куриной грудки, салат «Цезарь», кисель
Ужин Тушеная капуста с курицей, компот из кураги

Сбалансированное меню на каждый день предполагает приготовление пищи дома. Это самый полезный и экономный вариант питания для семьи на неделю. Для перекуса в первой половине дня можно использовать фрукты, орехи (30 г), йогурт, кефир, ряженку, свежевыжатые соки.

сбалансированное питание: меню на неделю

Для похудения

Сбалансированное по БЖУ питание на каждый день для похудения — примерное меню на 1200 ккал для мужчин и женщин:

Понедельник Завтрак Пшенная каша на воде, бутерброд с помидором и твердым сыром
Обед Куриный суп, салат из капусты, отварная телятина
Ужин Яйцо вкрутую, овощной салат, йогурт
Вторник Завтрак Рисовая каша с яблоком
Обед Гороховое пюре, салат из огурцов, несколько ломтиков нежирной ветчины
Ужин Творожная запеканка с фруктами
Среда Завтрак Два бутерброда из фитнес-батона, рыба, твердый сыр
Обед Вегетарианский суп, рисовая каша с мясом
Ужин Овощи и рыба, приготовленные на гриле
Четверг Завтрак Творожная запеканка с ягодами и йогуртом
Обед Суп с фрикадельками, тушеный кролик с рисом и салатом из капусты
Ужин Сырники с изюмом и медом
Пятница Завтрак Перловая каша на воде, омлет
Обед Борщ на курином бульоне, куриное филе с овощами
Ужин Рыбные котлеты на пару, овощи
Суббота Завтрак Творожная закуска с курагой
Обед Фрикадельки из курицы и риса
Ужин Фруктовый салат, заправленный йогуртом
Воскресенье Завтрак Овсяная каша на воде,  йогурт
Обед Рисовый суп, легкий салат из морепродуктов с овощами
Ужин Блины из овсянки и тертого яблока с йогуртом

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю можно превратить в рацион на месяц. Поскольку диета полноценная и идеально выверена по БЖУ, вреда для здоровья не будет.

Сбалансированный рацион питания рекомендуется сочетать с физическими нагрузками. Тогда снижение веса будет более ощутимым.

Для поддержания веса на одном уровне

Для поддержания массы тела питание должно быть энергетически сбалансированным, при котором энергозатраты организмы равны калорийности пищевого рациона.

Примерное меню для поддержания веса:

Понедельник Завтрак Омлет из двух яиц, хлеб с отрубями, черный чай с 1 ч. л. сахара
Обед Суп из свежей капусты, пшеничный хлеб 1 кус, творог обезжиренный, варенье вишневое 2 ч. л., компот
Ужин Печеный картофель, отварной хек, свежий огурец, помидор, кисель
Вторник Завтрак Кукурузная каша, зеленый чай
Обед Овощной суп, котлеты из говядины на пару, салат из огурцов и помидоров, компот
Ужин Гречневая каша, отварная или запеченная треска, салат из свежей капусты с зеленью, кисель
Среда Завтрак Кукурузная каша, яблоко, зеленый чай
Обед Суп на мясном бульоне с вермишелью, ржаной хлеб, куриная грудка, свежие огурцы, компот
Ужин Отварные макароны с сыром, салат из свежих овощей с оливковым маслом, кефир
Четверг Завтрак Пшенная каша со сливочным маслом, творог, яблоко, кофе с молоком
Обед Уха, запеченная говядина с гречкой, салат из свежей капусты, томатный сок
Ужин Рыба на пару, вареное яйцо, зеленый горошек, черный чай
Пятница Завтрак Овсяная каша со сливочным маслом, творог, компот
Обед Картофельный суп, тушеная курица с овощами, салат из свеклы с растительным маслом, кисель
Ужин Омлет на два яйца, свежий огурец, томатный сок
Суббота Завтрак Гречневая каша, тосты с медом, черный чай
Обед Окрошка, рыбная котлета на пару с зеленым горошком, кисель
Ужин Отварная телятина с овощами, зеленый чай
Воскресенье Завтрак Овсяная каша со сливочным маслом, кисель, молочное желе с фруктами
Обед Борщ, тушеная говядина с овощами, компот
Ужин Запеченная индейка, винегрет, зеленый чай

Для перекусов в течение дня выбирайте фрукты, маложирные кисломолочные продукты.

Для ребенка

Меню ребенка зависит от возраста. Минздрав рекомендует составлять отдельный рацион для малышей 1–3 лет и для детей 4–6 лет.

сбалансированное питание: меню для ребенка

Пример меню сбалансированного питания на день для малыша 1–3 лет:

Наименование блюд Вес порции, г
Завтрак
Манная каша с маслом 150
Какао с молоком 150
Второй завтрак
Десерт из фруктов 70
Обед
Молочная вермишель 200
Паровые мясные биточки 70
Отварной рис 80
Пюре из моркови и яблок 45
Кисель 150
Полдник
Молоко 180
Булочка 50
Ужин
Творожная запеканка с ягодами 120+50
Овощной салат из свеклы и яблок с растительным маслом 40+5
Чай с сахаром 150+5
Перед сном
Кефир, молоко, йогурт или молочная смесь 150

Полезные продукты, которые необходимо включать в сбалансированное питание детей младшего возраста: молоко, рыба, овощи, фрукты, творог, каши. мясо.

На основе однодневного меню можно составить рацион на неделю, придерживаясь рекомендованной калорийности.

Правильное сбалансированное питание — меню на сутки для ребенка 4–6 лет:

Наименование блюд Вес порции, грамм
Завтрак
Рисовая каша на молоке 200
Сырники 70
Чай с молоком 180
Второй завтрак
Фруктово-ягодный десерт 100
Обед
Борщ со сметаной 250+5
Паровые куриные биточки 90
Картофельное пюре 130
Салат из капусты и сладкого яблока с растительным маслом 50+5
Компот из кураги 150
Полдник
Йогурт 200
Печенье 50
Ужин
Отварное мясо 80
Вермишель 160
Овощной салат из моркови и свеклы с растительным маслом 60 + 5
Чай с молоком 180
Перед сном
Кефир, молоко, йогурт 180
На весь день
Хлеб 110

Особенности меню сбалансированного питания

Сбалансированное здоровое питание не может быть одинаковым для всех. Поэтому при составлении меню на неделю или месяц стоит учитывать случаи, которые требуют повышенного уровня БЖУ в своей группе.

Для спортсменов

При составлении рациона для мужчин и женщин-атлетов нужно руководствоваться следующими правилами:

  • Структура сбалансированного рациона для спортсменов должна соответствовать тренировочным целям. При наборе мышечной массы в питание включают больше белков и сложных углеводов, во время сушки их количество резко снижают.
  • Физиология сбалансированного типа питания требует соблюдения режима. Не стоит есть позже 2 часов до начала тренировки, чтобы не нарушать пищеварение. Для этого времени подойдут ложные углеводы. После занятий (через 40 минут) рекомендуется есть белки и быстрые углеводы.
  • Сбалансированное спортивное питание должно состоять из продуктов, в результате переваривания которых атлет получит необходимые нутриенты с учетом интенсивности тренировок.

Нет никаких сомнений, что сбалансированная диета улучшит спортивные показатели, повысит силу и выносливость атлетов (3).

сбалансированное питание спортсменов

Для школьников

Сбалансированное меню на неделю для подростка отличается от питания дошкольников по витаминному составу и уровню БЖУ.

Рацион школьника должен быть разнообразным, включать молочные, мясные, рыбные блюда, каши, супы, хлеб, макаронные изделия, овощи, фрукты и лакомства. Острой, соленой, жареной, жирной пищи, фастфудов в подростковом питании нужно избегать.

Нельзя переедать, увлекаться кондитерскими изделиями. Торты и булочки — это вкусно, но вредно. Они не могут заменить полноценную пищу. Пить лучше простую воду или негазированную минеральную, морсы, несладкие компоты.

Для беременных

Сбалансированное меню для беременных зависит от триместра. В первые 3 недели важно обеспечить развитие плода, поэтому в питание включает источники фолиевой кислоты и железа. Необходимо следить за качеством продуктов и правильно рассчитывать БЖУ, чтобы не набрать вес слишком быстро.

На 2 триместре беременной требуется много кальция, витамина Д и клетчатки. Из питания убирают жареные и соленые блюда, газированные напитки, чипсы, орешки.

В 3 триместре ограничивают суточную калорийность рациона, сократив количество животных жиров и простых углеводов. Для профилактики позднего токсикоза и отеков предпочтительнее растительное питание, сбалансированное по БЖУ и витаминами. Из белков оставляют творог, сыр, йогурт, белое мясо.

Советую почитать отдельную подробную статью про особенности правильного питания для беременных→

Плюсы и минусы сбалансированного питания

Полноценное и сбалансированное по БЖУ питание имеет множество преимуществ:

  • укрепляет иммунитет, помогает забыть об авитаминозе, простудах и гриппе;
  • снижает нагрузку на ЖКТ;
  • спасает от депрессии, хронической усталости, повышает работоспособность;
  • список полезных продуктов при сбалансированном рационе максимально расширен;
  • помогает похудеть и удержать вес в норме, очистить сосуды от холестериновых бляшек;
  • улучшает работу гепатобилиарной и сердечно-сосудистой систем;
  • корректирует уровень кровяного давления.

Недостатки питания сбалансированного типа:

  • необходимость подсчета БЖУ;
  • нужно соблюдать четкий график приема пищи, что в современных условиях затруднительно;
  • нет времени и сил готовить дома;
  • тяжело достать здоровые продукты.

Все эти проблемы решаемы. Чтобы избавить себя от сложных расчетов КБЖУ и соблюсти режим, сегодня можно купить и заказать доставку готового питания на неделю домой или в офис. Есть варианты сбалансированной еды для вегетарианцев без мяса, для желающих похудеть, для спортсменов и тех, кто любит вкусно и полезно поесть.

Нюансы приготовления пищи

Самые лучшие способы приготовления здоровой еды — варка, тушение, запекание, готовка на пару с минимумом соли. Жарка перенасыщает блюда жирами и канцерогенами.

Если пища кажется пресной, добавьте специй. Душистый перец, корица, куркума, укроп, базилик придают продуктам неповторимый аромат и пикантный вкус.

Рецепты сбалансированного питания — 7 полезных блюд

Сбалансированное меню может быть бюджетным и вкусным. Выбирайте для полезного питания пшено, овсянку, гречку, рис. В качестве источника полноценного белка подойдут мясо курицы, недорогие сорта рыбы. Доступны творог, яйца, молоко. Растительным протеином богаты бобовые.

Куриные грудки в духовке (Б/Ж/У: 80 / 16 / 5)

рецепты сбалансированного питания: куриные грудки в духовке

Ингредиенты на 5 порций:

  • Куриные грудки — 700 г;
  • Помидоры — 3 шт.;
  • Твёрдый сыр — 70 г;
  • Сметана — 1 ст. л.;
  • Горчица готовая — 1 ч. л.;
  • Соль, перец по желанию.

Куриные грудки промойте, обсушите, снимите с них кожу. Сделайте на поверхности разрезы на расстоянии 1 см. Сыр нарежьте пластинками, положите в прорези. Между грудками поместите дольки помидоров, посыпьте зеленью, посолите, поперчите. Из сметаны и горчицы приготовьте соус, смажьте мясо. Накройте фольгой, выпекайте в духовке при температуре 180 °С 30–40 минут.

Пшеничная каша на воде (Б/Ж/У: 16 / 15 / 69):

рецепты сбалансированного питания: пшеничная каша

Ингредиенты на 3 порции:

  • Пшеничная крупа — 1 стакан.
  • Вода — ½ литра;
  • Коровье масло — 40 г;
  • Соль, сахар по вкусу.

Крупу переберите, промойте. Переложите в кастрюлю, залейте водой, варите 20 минут. После дайте настояться 10–15 минут, чтобы каша лучше запарилась.

Салат из свежей капусты (Б/Ж/У: 7 / 53 / 40):

рецепты сбалансированного питания: салат из свежей капусты

Ингредиенты на 3 порции:

  • Капуста — 400 г;
  • Укроп — 10 г;
  • Зелёный лук — 20 г;
  • Петрушка — 10 г;
  • Растительное масло — 50 мл.;
  • Яблочный уксус — 50 мл;
  • Перец, соль по вкусу.

Капусту, петрушку, укроп, лук мелко нашинкуйте. Продукты смешайте, добавьте масло, уксус.

Гороховый суп в мультиварке (Б/Ж/У: 27 / 25 / 47):

рецепты сбалансированного питания: гороховый суп

Ингредиенты на 4 порции:

  • Горох — 1 стакан;
  • Морковь — 2 шт.;
  • Сливки — 1 стакан;
  • Твёрдый сыр — 40 г;
  • Куркума — 1 ч. л.;
  • Вода — 1 литр;
  • Перец, соль, зелень по вкусу.

Горох промойте, замочите на 2-3 часа. Затем переложите в кастрюлю, налейте воды, добавьте обжаренную на масле морковь с куркумой, сливки, посолите. Варите на программе «Суп» 35 минут. При подаче на стол поперчите, посыпьте зеленью.

Рыбная котлета на пару в мультиварке (Б/Ж/У: 78 / 11 / 11):

рецепты сбалансированного питания: паровые котлеты

Ингредиенты на 6 порций:

  • Рыбный фарш — 450 г;
  • Яйца — 1 шт.;
  • Морковь — 1 шт.;
  • Специи сухие — 0.5 ч. л.;
  • Перец, соль по вкусу.

Для варки на пару:

  • Вода — 500 мл;
  • Лавровый лист — 1 шт.;
  • Душистый перец — 4 горошины.

В рыбный фарш введите натертую морковь, яйцо, специи. Сформируйте котлеты, выложите в форму для готовки на пару. В чашу налейте воду, добавьте лавровый лист и перец. Поставьте форму с котлетами. Готовьте 30 минут на режиме «Пар».

Молочная вермишель (Б/Ж/У: 17 / 8 / 75):

рецепты сбалансированного питания: молочная вермишель

Ингредиенты на 5 порций:

  • Коровье масло — 1 ст. л.;
  • Сливки — 1 стакан;
  • Ваниль — 0.5 г.

Для вермишели:

  • Яйца — 4 шт.;
  • Молоко — 6 стаканов;
  • Мука — 2 кг;
  • Соль, сахар по вкусу.

Сначала приготовьте вермишель. Замесите тугое тесто, раскатайте его в тонкий пласт, нарежьте полосками. Подсушите три дня.

Для приготовления блюда добавьте вермишель, сахар и соль в кипящее молоко. Когда суп начнет густеть, накройте крышкой и оставьте еще на полчаса. Перед подачей на стол подрумяньте в духовке, полейте сливками.

Сырники из творога с изюмом и медом в духовке (Б/Ж/У: 45 / 30 / 26):

рецепты сбалансированного питания: Сырники из творога с изюмом и медом

Ингредиенты на 5 порций:

  • Творог — 1 кг;
  • Мёд — 1 ст. л.;
  • Яйца — 5 шт.;
  • Крахмал — 2 ст. л.;
  • Куркума — 1 ч. л.;
  • Изюм — 0.5 стакана;
  • Коровье масло — 1 ч. л.;
  • Цедра 1 лимона;
  • Соль по вкусу.

Творог разомните, добавьте мед, крахмал, куркуму, ваниль, яйца (по одному), цедру лимона. Изюм замочите в кипятке на 5 минут, переложите в творожную смесь. Выложите в формы. Выпекайте в разогретом до 180 °С духовом шкафу 50 мин.

Все приведенные рецепты можно включить в сбалансированного меню на неделю. Они подойдут для питания взрослых и детей.

Сбалансированная культура питания неотделима от здорового образа жизни. Это значит, вам придется отказаться от табака и спиртного, ложиться вовремя спать и увеличить физические нагрузки. Наградой станут стройная фигура, отличное здоровье и всегда хорошее настроение.

Полезное видео про сбалансированное питание

Библиотека ссылок:

  1. Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level // 2015—2020 Dietary Guidelines.
  2. Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice // Ann Nutr Metab. 2018 Apr; 72 (3): 248–254.
  3. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada // Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec; 32 (12):2130-45.
  4. Energy balance and its components: implications for body weight regulation // Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95 (4): 989–994.
  5. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women // N Engl J Med. 1997 Nov 20; 337 (21):1491-9.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *