ТОП-10 продуктов для укрепления костей. Перечень витаминов и минералов для прочной костной ткани

Автор: | 24 августа, 2020

Здравствуйте, дорогие читатели! Движение – это жизнь, а чтобы не иметь проблем с передвижением, а соответственно и с опорно-двигательным аппаратом, необходимо есть продукты для укрепления костей. В них содержатся все витамины и минералы, которые нужны костной ткани. Узнаем более подробно, о каких продуктах идет речь.

Содержание cтатьи скрыть
1 Витамины, минералы и другие вещества, необходимые для костей

1.1 Полезное видео про еду для костей
2 ТОП-10 продуктов для крепости костей
3 Продукты, которые мешают усвоению полезных для костей веществ

Витамины, минералы и другие вещества, необходимые для костей

Если кости будут испытывать витаминный «голод», то вскоре они станут менее прочными, из-за чего повысится риск переломов даже при незначительных травмах. Чтобы не допустить развитие остеопороза, важно СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, богатое витаминами и минералами для костей.

продукты для укрепления костей

Таблица 1 – Полезные вещества для крепости костей

Вещество Польза Пищевые источники
Основные вещества
Кальций Это главный строительный материал для скелета. До 99% всего объема содержится в костях и зубах Молоко, йогурт, твердый сыр, творог, брокколи, кунжут, миндаль
D3 Работает в тандеме с кальцием, без него минерал не усваивается. Помимо всасывания Са в кишечнике, отвечает за обновление и минерализацию костей Образуется под действием солнечных лучей. Пищевые источники – жирная рыба, сливочное масло, яичный желток
Белок Это источник аминокислот, которые необходимы для строительства костей Молочные продукты, мясо, бобовые, орехи
Фосфор Входит в состав костной и зубной ткани, улучшает усвоение Са Рыба, орехи, молочные продукты, печень
Коллаген Делает кости гибкими, предотвращает переломы Мясной бульон, желатин
Вспомогательные вещества
К2 Отвечает за правильное использование кальция, направляет минерал конкретно в костную ткань Листовые овощи, чернослив и другие сухофрукты
Магний Отвечает за минерализацию костей и усвояемость Са Миндаль, бобовые, зерновые, сухофрукты
В6 Укрепляет коллагеновый слой, необходим для усвоения магния Курица, свинина, телятина, рыба, грецкие орехи
Кремний Удерживает Са в костях, улучшает усвояемость коллагена Злаковые, бобовые, кукуруза, орехи
С Необходим для синтеза коллагена Цитрусовые, шиповник, смородина, киви, болгарский перец
А Улучшает усвоение кальция и фосфора Морковь, тыква, брокколи, персики

Фосфор, магний, витамины D3 и К2 отвечают за усвояемость кальция. При их дефиците до 70-80% минерала не усваивается.

Полезное видео про еду для костей

ТОП-10 продуктов для крепости костей

Для здоровья костей и зубов необходимо подобрать правильное питание. Еда должна содержать полезные для костной ткани вещества.

Список, какие есть продукты для укрепления костей:

  • Молочные продукты. В них содержится Са и витамин D. Согласно проведенному исследованию, у детей старше 2-х лет молочные продукты обеспечивают до 80% суточной потребности в Са. Подробнее о продуктах с кальцием для костей читайте ЗДЕСЬ.
  • Семена подсолнечника. Это источник витаминов группы В, А, D, Е, кальция, магния, фосфора и других полезных веществ.
  • Миндаль. В 100 г этих орехов содержится 65% фосфора от суточной потребности, 67% – магния, 28% – цинка, 26% – кальция. Также в составе есть белок, витамины В6, С.
  • Яйца. Это источник аминокислот, витаминов группы В, D, Е, А, фосфора. В незначительном количестве есть кальций.
  • Фасоль белая. В 100 г содержится 56% суточной нормы фосфора, 47% – магния, 18% – кальция, 5,9% – аскорбиновой кислоты, 5% – К2.
  • Пшеничные отруби. Источник фосфора (115%), магния (112%), В6 (65%) и кальция (15%).
  • Скумбрия соленая. Это ценный источник витамина D. В 100 г содержится 250% суточной нормы. Также в составе есть фосфор – 32%, В6 – 21%, кальций – 6,6%.
  • Арахис. В 100 г продукта содержится 46% суточной нормы магния, 44% – фосфора, 27% – цинка, 17% – В6.
  • Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, руккола, кресс-салат). Содержат витамины А, К, С, кальций, фосфор, магний, являются источником веществ для производства коллагена.
  • Оливковое масло. Источник витамина К (50%).

продукты для укрепления костей

Помните о важности кальция для костей и зубов, а также о веществах, которые способствуют его усвоению. Ежедневно употребляйте до 2-3 видов молочной продукции, добавляйте молоко в чай. Не забывайте о пользе орехов, семечек, цельных зерен. Добавляйте в еду нут, белые бобы, чечевицу.

Важно! Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать дефицит кальция, поэтому им нужно проконсультироваться с врачом по поводу альтернативных источников Са.

Но не забывайте о суточных нормах. Переизбыток Са, витамина D и других веществ негативно сказывается на состоянии здоровья.

Таблица 2 – Суточные нормы веществ для укрепления костей

Кальций 1-1,2 г
Витамин D 600-800 МЕ
Фосфор 0,7-0,8 г
Белок 46-56 г

Продукты, которые мешают усвоению полезных для костей веществ

Существует пища, которая в прямом смысле слова разрушает наши кости. Это алкоголь и кофе. Употребление 25 мл крепкого алкоголя, 250 мл пива или 300 мл кофе ежедневно увеличивают вероятность остеопороза на 20%.

Интересно знать! Каждые 100 мл кофеина вымывают до 6 мг Са.

Помимо алкоголя и кофе, есть другие вредные продукты:

  • Сладости, в том числе сахар. Переизбыток легкоусвояемых углеводов провоцирует вымывание Са из организма. Сахар также истощает запасы фосфора, что увеличивает риск остеопороза.
  • Газированные напитки. В их составе есть фосфорная кислота, которая нарушает функционирование кишечника, а соответственно ухудшает всасывание полезных веществ.
  • Жирная пища. Ее исключать из рациона нельзя, вот только с кальцийсодержащими продуктами лучше не употреблять, поскольку ухудшается усвоение Са.
  • Соль, соленья, маринады. Соль содержит натрий, который разрушает кальций. Всего 0,5 ч. л. этого продукта удаляет 40 мг Са из костей.
  • Трансжиры и продукты, в которых они содержатся (торты, пирожные, печенья). Блокируют витамин К, без которого невозможно формирование белкового матрикса, на который наслаивается Са. Читайте ЗДЕСЬ, в каких продуктах питания содержится больше всего трансжиров.

Способствуют вымыванию кальция из костной ткани слишком высокие дозы железа, натрия, магния и фосфора, поэтому во всем нужна мера.

Продукты для укрепления костей – лучшая альтернатива аптечным БАДам. Но если не удается составить сбалансированный рацион, то необходимо принимать витаминные добавки, в составе которых должен быть кальций и витамин D3.

Питаться правильно не сложно, нужно только начать! Подписывайтесь на блог, я подскажу вам, как стать здоровее!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *