Топ-10 продуктов от выпадения волос — составляем меню правильно

Автор: | 9 октября, 2020

Здравствуйте, дорогие читатели. Выпадение волос — настоящая катастрофа для любой женщины. Причин подобного состояния может быть много: гормональный сбой, авитаминоз, стресс, смена сезонов, наследственность. Прежде чем бежать в магазин за дорогостоящими шампунями и масками или обращаться к трихологу, обратите внимание на рацион. Существуют специальные продукты от выпадения волос, которые при ежедневном употреблении способны избавить от проблемы без лишних усилий. Они прекрасно дополнят привычный уход за локонами или лечение, если таковое будет назначено специалистом.

Содержание cтатьи скрыть
1 Дефицит каких витаминов и минералов приводит к выпадению волос
2 Топ-10 продуктов от выпадения волос

2.1 Полезное видео про суперпродукты для волос
3 Питание при выпадении волос у женщин: меню и рацион
4 Питание от выпадения волос у мужчин
5 Какие продукты приводят к выпадению волос

Дефицит каких витаминов и минералов приводит к выпадению волос

Главное правило для густых и сильных волос — разнообразие и сбалансированность питания. В борьбе с алопецией (так называют выпадение волос врачи-трихологи) важно все: суточная калорийность рациона, происхождение поступающих нутриентов, их количество, степень усвоения.

В первую очередь для построения здорового волоса требуется белок. От него зависит, насколько крепкими будут волосяной фолликул и стержень, состоящий из кератина. Ежедневное поступление протеина должно составлять 1 г на килограмм веса. За прочность наружной оболочки — кутикулы — отвечают аминокислоты цистеин и метионин. Сшивка между ними обеспечивает гладкость и блеск локонов.

продукты от выпадения волос

Наилучший эффект при выпадении волос дает сочетание растительных и животных белков в равной пропорции. Самым полезным и легкоусвояемым считается протеин из молока и рыбы, чуть хуже расщепляются пептиды мяса. А вот белок из растений усваивается плохо.

Выпадение волос у женщин часто сопровождается недостатком в продуктах питания витаминов, микроэлементов, ненасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот. Для сохранения локонов важно поступление бета-каротина, аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов группы В, холекальциферола. Из минералов обратите внимание на йод, цинк, селен, медь, кальций, железо, марганец, кремний.

В последние годы появилось много исследований, рассматривающих новый элемент в борьбе с выпадением волос — таурин. О его пользе для организма известно давно, но как средство от алопеции аминокислоту начали изучать только в последнее десятилетие. Подробнее про пользу таурина я писала ЗДЕСЬ.

Эксперимент китайских специалистов, проведенный в 2013 году, обнаружил, что таурин защищает волосяные фолликулы от TGF-бeтa-1— фибpoзного цитoкина, который регулярно всплывает в исследованиях выпадения волос (2). Именно его считают основным виновником алопеции у мужчин. Представитель цитокинов вызывает фиброз кожи головы, который приводит к облысению.

Следует понимать, что выпадение волос может быть вызвано не только фиброзом скальпа или плохим питанием, но и проблемами с пищеварением, повышенной потребностью в нутриентах во время беременности, при активных занятиях спортом, частых стрессах, болезнях.

Топ-10 продуктов от выпадения волос

Несбалансированное питание — одна из главных причин выпадения волос у женщин. Исправить ситуацию поможет введение в диету продуктов, содержащих максимальное количество нутриентов. Действуя изнутри, они укрепляют волосяные фолликулы, делают сильными.

Итак, 10 самых полезных продуктов питания для волос при выпадении:

  1. Жирная рыба и морепродукты

Регулярное употребление скумбрии, селедки, лосося, трески обеспечит организм полноценным белком, Омега-3- полиненасыщенными жирными кислотами и таурином, которые хорошо влияют на корни волос. Среди морепродуктов особенно полезны устрицы. Они являются рекордсменом по содержанию цинка (в 100 г — 120% суточной нормы элемента), богаты железом, витамином В12.

  1. Молочные продукты

Против выпадения и для укрепления волос полезно употреблять творог, сметану, сливки, сыры, кефир, ряженку, домашний йогурт. Все молочные изделия богаты кальцием, который необходим для построения волосяной структуры. Выпивайте перед сном стакан жидкого продукта, а на завтрак готовьте блюда из творога или ешьте сыр.

  1. Яйца

За счет высокого содержания белка и Омега-3 продукт снижает выпадение волос, укрепляет фолликул. Биотин и цинк ускоряют рост, железо восстанавливает химическую структуру, препятствует расщеплению волоса.

  1. Бобовые

Горох, бобы, чечевица, нут — все бобовые богаты растительным белком, минералами, аминокислотами. Витамин Е улучшает питание корней, оказывает антиоксидантное влияние.

  1. Цельные зерна

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, эффективна против выпадения волос. Клетчатка улучшает работу ЖКТ, способствует быстрому и полному усвоению полезных веществ. Наличие витамина В7 (биотина) стимулирует рост и сохранение старых волос, Омега-3 предупреждает выпадение.

  1. Мясо, печень

Мясные продукты — источник белка, таурина и никотиновой кислоты, улучшающей кровообращение в коже головы. За счет этого снижается выпадение волос, активизируется питание волосяных фолликулов. Для лучшего результата выбирайте продукты с минимальным количеством жиров — курицу, индейку, кролика.

  1. Фрукты, овощи и ягоды

При выпадении волос нужно есть плоды, содержащие много аскорбиновой кислоты — черную смородину, цитрусовые, киви, шиповник. Из овощей стоит выбрать помидоры, брокколи, цветную капусту, красный перец. Восполнить суточную норму бета-каротина поможет морковь. Дефицит вытамина А вызывает истончение и выпадение волос, замедляет рост.

  1. Орехи и семечки

Эти продукты являются богатым источником белка, полезных жиров, цинка, железа, жирных кислот Омега-3-6. Кунжут содержит рекордное количество кальция (на 100 г —1474 мг минерала), кремния (663,3%), магния (135%), витаминов группы В. Две столовые ложки семян достаточно для покрытия суточной нормы практически всех нутриентов, необходимых для роста локонов.

  1. Льняное и оливковое масла

Без них нарушается химическая структура волоса, пряди становятся сухими и ломкими, перестают расти.

  1. Сухофруты

Справиться с выпадением волос помогут сушеные плоды с высоким содержанием железа. Из них можно приготовить компот, употреблять в сыром виде, предварительно размочив в воде, или добавлять в выпечку.

Женщинам следует включить в диету при выпадении волос больше продуктов с выоким уровнем железа. Это печень, моллюски, яйца, икра рыбы, чечевица, тофу, брокколи, кунжут, яблоки.

Полезное видео про суперпродукты для волос

Взаимосвязь ферритина с состоянием волосяного покрова доказана множеством исследований. В одном из них, проведенном в 2007 году, была выплонена оценка этой корреляции в очень большой популяции из 5110 представительниц слабого пола в возрасте от 35 до 60 лет (3). Оказалось, что среди испытуемых, страдающих чрезмерным выпадением волос, 59% женщин имели низкий запас железа.

Вы можете посетить диетолога, чтобы он составил меню от выпадения волос с включением перечисленных продуктов. Или самостоятельно скорректировать питание на основе полученной информации. Только соблюдайте меру. Для организма вреден как недостаток, так и избыток нутриентов. О том, к чему приводит несбалансированность диеты по витаминам и минералам, читайте в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Лишь грамотный подбор продуктов компенсирует существующий дефицит и предупредит поредение волос, а значит, сохранит красоту и очарование на долгие годы.

Питание при выпадении волос у женщин: меню и рацион

Продукты против выпадения волос нужно употреблять ежедневно, чередуя или комбинируя их. День лучше начинать с завтрака, богатого белками и сложными углеводами. Подойдут каши, творог, сыр, орехи, отварные яйца. В качестве витаминной добавки выпейте стакан свежевыжатого сока.

Если вы не знаете, как составить меню при выпадении волос, предлагаю воспользоваться диетой британского специалиста в области трихологии Филиппа Кингсли. Первые изменения в состоянии локонов появятся уже через 3 месяца, а спустя полгода вы сможете похвастаться перед подругами роскошной прической.

Таблица — Примерное меню на неделю при выпадении волос у женщин:

Понедельник
Завтрак Овсяноблин + фрукт + 3 яичных белка
Ланч Творожная запеканка  + протеиновый коктейль
Обед Перловая каша + гуляш из говядины
Ужин Картофельный салат + горбуша с картофелем
Вторник
Завтрак Овсяная каша + фрукт + орехи (10 г) + 2 отварных яйца
Ланч Творожная запеканка с ягодами
Обед Гречка + курица отварная
Ужин Салат из моркови и свеклы + рыба на пару
Среда
Завтрак Овсяноблин + кофе с молоком + фрукт
Ланч Салат Цезарь + протеиновый коктейль
Обед Курица запеченная с овощами  + рис
Ужин Салат из огурцов и помидоров с растительным маслом  + рыбные фрикадельки
Четверг
Завтрак Овсяная каша  + фрукт + омлет из двух яиц с фетой и помидорами
Ланч Салат с курицей и овощами
Обед Чечевица + куриные котлеты
Ужин Рыбное филе на пару  + рис
Пятница
Завтрак Овсяноблин + банан + салат Цезарь
Ланч Творожная запеканка
Обед Куриная грудка запеченная с луком и морковью + отварной картофель
Ужин  Овощной салат + рыба на пару
Суббота
Завтрак Овсяная каша  + 3 яичных белка + фрукт + кофе с молоком
Ланч Греческий салат + протеиновый коктейль + орехи (15 г)
Обед Гречка  + отварная курица + огурец
Ужин Салат из свежей капусты + рыба запеченная со свежей зеленью
Воскресенье
Завтрак Омлет из 2 яиц + тушеная курица
Ланч Салат Цезарь  + протеиновый коктейль
Обед Гречка + отварная говядина
Ужин Отварные овощи + рыба запеченная с луком

Наверняка не все знают, что такое овсяноблин и как его готовить. Раскрываю секрет. Это одно из популярнейших блюд правильного питания. Приведу простой рецепт его приготовления.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья или мука — 5 ст. л.;
  • молоко — 125 мл;
  • яйца — 2 шт.;
  • соль — по вкусу.

Продукты смешайте и вылейте на разогретую сковороду. Для смазывания дна возьмите растительное масло или выпекайте блин в антипригарной посуде. Если такой овсяноблин покажется вам скучным, добавьте в блинную смесь кунжут, семена льна или чиа, орехи.

Питание от выпадения волос у мужчин

Как показывает практика, мужчины чаще и тяжелее страдают от алопеции. В их случае выпадение волос может быть связано с повышением количества мужских половых гормонов — андрогенов.

продукты от выпадения волос у мужчин

Проблема носит наследственный характер и справиться с ней только питанием против выпадения волос невозможно. Тем не менее, правильный рацион способен замедлить процесс и активизировать рост новых волосков.

Продукты от выпадения волос у мужчин:

  • лосось;
  • яйца;
  • геркулес;
  • мед, орехи;
  • курица;
  • шпинат;
  • натуральный йогурт;
  • цельнозерновой хлеб;
  • печень.

Для борьбы с выпадением волос у мужчин очень важен цинк. В случае его недостатка даже при нормальном уровне андрогенов наблюдается истончение и поредение волосяного покрова. Для предупреждения алопеции хорошо подходит куриная печень. В 200 г сырого продукта содержится суточная доза минерала.

Кроме изменения рациона, представителям сильного пола для сохранения волос желательно отказаться от курения и алкоголя, снизить количество стрессов, заняться спортом. Такие меры улучшают кровоснабжение волосяных фолликулов и предупреждают ранее облысение.

Какие продукты приводят к выпадению волос

Это, в первую очередь, фастфуд, сладости, мучные изделия, соленая и жирная пища. Заметно ухудшает состояние волос еда, содержащая красители, консерванты, подсластители и другие вредные вещества. Поэтому тем, кто желает сохранить пышную прическу, придется навсегда отказаться от чипсов, сухариков, магазинных соков, газированной воды. Эти продукты уничтожают в организме витамины, которые жизненно необходимы для сохранения густоты волос.

Неблагоприятно сказывается на состояние локонов большое количество сахара. Сегодня этот продукт далек от натуральной пищи. Для его изготовления используются гашеная известь и серная кислота. Думаю, излишне говорить, что такие элементы вредны для организма. Кроме того, сахар нарушает обмен коллагена и эластина, делает волокна хрупкими, замедляет их образование. А ведь именно эти вещества лежат в основе стержня волоса.

Для сильной половины человечества избыток сахара в продуктах представляется более вредным, чем для женщин. Дело в том, что мужчины, которые начинают лысеть в молодом возрасте, склонны к развитию инсулинорезистентности.

Глюкоза при этом усваивается недостаточно эффективно и организму приходится выбрасывать в кровь дополнительное количество инсулина. Чем больше сладостей попадает в желудок, тем активнее организм пытается скорректировать состояние. Таким образом бесконтрольное употребление сахара может привести к развитию сахарного диабета.

Ученые Массачусетского университета провели масштабное исследование, подтвердившее, что раннее выпадение волос у мужчин может быть признаком инcyлинopeзиcтeнтнocти и возникать на фоне избыточного употребления сахара (1). Но этот процесс можно смягчить с помощью соответствующей диеты.

У женщин выпадение волос часто связано с ограничениями в пище. Особенно плохо на состоянии локонов сказывается кето-диета. Исследование японских ученых от 2013 года показало, что питание с низким количеством углеводов и высоким содержанием жиров увеличивает дефицит биотина и в скором времени приводит к потере волос (4).

Признаки алопеции появляются не сразу, а через несколько месяцев после начала диеты и поначалу женщина радуется произошедшим изменениям — уменьшению массы тела и объемов талии. Но затем волосы становятся редкими, а кожа сухой и вялой.

Если вы заботитесь о своем здоровье и хотите радоваться отражению в зеркале, а не собирать с расчески безжизненные клочья, обратите внимание на рацион. Из перечисленных выше продуктов можно приготовить немало вкусных блюд, способных справиться с выпадением волос и сохранить красоту.

Если хотите узнать больше о здоровье волос, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. Жду вас снова!

Библиотека ссылок:

  1. Male Androgenetic Alopecia. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000–2016 Feb 29.
  2. Simulative evaluation of taurine against alopecia caused by stress in Caenorhabditis elegans. Adv Exp Med Bio. 2013;776:267-76. doi: 10.1007/978-1-4614—6093-0_25.
  3. Low iron stores: a risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women. Eur J Dermatol. Nov-Dec 2007; 17 (6):507-12. doi: 10.1684/ejd.2007.0265. Epub 2007 Oct 19.
  4. Consumption of a low-carbohydrate and high-fat diet (the ketogenic diet) exaggerates biotin deficiency in mice. Nutrition. 2013 Oct; 29 (10):1266-70. doi: 10.1016/j.nut.2013.04.011.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *