Фолиевая кислота в продуктах: польза, суточная норма, признаки дефицита, таблица продуктов, богатых фолиевой кислотой

Автор: | 20 февраля, 2021

Фолиевая кислота в продуктах содержится в небольшом количестве, еще и рацион городских жителей зачастую беден пищей с В9, поэтому дефицит витамина – не редкость. И это очень плохо, поскольку нутриент поддерживает работу всего организма. Он необходим для нормального функционирования нервной, сердечно-сосудистой, кровеносной, иммунной и репродуктивной систем.

Содержание cтатьи скрыть
1 Роль витамина B9 в организме человека

1.1 Чем полезна фолиевая кислота для женщин
1.2 Польза для беременных
2 Суточная норма фолиевой кислоты для женщин, мужчин и детей
3 Недостаток фолиевой кислоты в организме: признаки и последствия
4 Избыток витамина B9
5 В каких продуктах содержится фолиевая кислота: таблица

5.1 Продукты, богатые фолиевой кислотой: ТОП-10 пищевых источников
5.2 Полезное видео о продуктах, богатых фолиевой кислотой
6 Особенности усвоения витамина B9
7 Как сохранить фолиевую кислоту в продуктах

Особенно полезен витамин В9 для женщин, в частности для беременных. Чтобы сохранить молодость и женское здоровье, представительницам слабого пола необходимо знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота. Регулярное пополнение запасов витамина В9 позволит избежать многих проблем.

Роль витамина B9 в организме человека

Открытие этого нутриента связано с борьбой с анемией. В 1941 году ученые впервые выделили из дрожжей фолиевую кислоту. Она стала тем веществом, которое улучшает показатели крови, помогает в лечении малокровия. Позже, в 1947 году ее стали синтезировать искусственным способом.

фолиевая кислота в продуктах

Действительно, фолиевая кислота участвует в образовании эритроцитов и лейкоцитов, то есть поддерживает гемоглобин в норме. А как известно, это очень важно. При анемии страдают все органы, человек испытывает слабость, усталость, ухудшается умственная активность.

Витамин В9 участвует в синтезе ферментов и аминокислот, влияет на рост всех тканей. Он стимулирует появление новых клеток и способствует регенерации старых, необходим для производства РНК и ДНК.

Если в рационе будут продукты с фолиевой кислотой, то нормальная работа сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной, нервной и кроветворной систем будет обеспечена.

Примечание! Поскольку витамин В9 отвечает за сохранение целостности ДНК, то в определенной мере он препятствует появлению опухолей.

Масштабное исследование доказало, что люди, которые испытывают нехватку В9, болеют раком толстого кишечника на 75% чаще.

Роль фолиевой кислоты в организме:

  • улучшает настроение и работоспособность, регулирует процессы возбуждения и торможения, повышает стрессоустойчивость;
  • благотворно влияет на функционирование печени и пищеварительной системы в целом;
  • улучшает пищеварение и метаболизм, включая обмен жиров;
  • поддерживает здоровье репродуктивной системы, повышает шансы на зачатие, снижает риск бесплодия;
  • улучшает мозговую активность, делает человека более интеллектуально развитым;
  • при участии других витаминов группы В предотвращает образование атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

Чем полезна фолиевая кислота для женщин

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, обязательно должны быть в рационе женщин. И вот почему. Витамин В9 обладает такими полезными свойствами:

  • позволяет сохранить молодость;
  • делает кожу гладкой, волосы густыми и блестящими, а ногти крепкими;
  • улучшает настроение, что немаловажно при ПМС и климаксе;
  • ускоряет обмен веществ, поэтому предотвращает увеличение веса;
  • улучшает всасываемость полезных веществ;
  • уменьшает проявления гормональной перестройки.

Витамин В9 нужен как девушкам репродуктивного возраста, так и женщинам в период климакса.

Польза для беременных

Особенно важно употреблять продукты с фолиевой кислотой беременным, поскольку нутриент участвует в создании и поддержании здоровья новых клеток. А это крайне необходимо на стадии внутриутробного развития. Витамин В9 необходим для формирования плаценты, ДНК и РНК, кровяных клеток.

Примечание! Беременные испытывают повышенную потребность в фолиевой кислоте, поэтому часто дополнительно ее назначают в виде добавок.

Витамин В9 предотвращает врожденные дефекты головного мозга и патологии формирования нервной трубки плода, уменьшает риск выкидыша и преждевременных родов. А еще нутриент поддерживает хорошее настроение, помогает избежать послеродовой депрессии у матери.

фолиевая кислота в продуктах: польза при беременности

Фолиевая кислота важна не только во время беременности, но и на этапе планирования. Ее дефицит вызывает проблемы с зачатием. Причем не только у женщины, но и у мужчины. Продукты, содержащие большое количество фолиевой кислоты, нужно включить в рацион за 3 месяца до предполагаемого зачатия.

Суточная норма фолиевой кислоты для женщин, мужчин и детей

Чтобы не испытывать дефицит нутриента, продукты, богатые фолиевой кислотой, нужно употреблять ежедневно. Суточная норма:

  • дети до 6 месяцев – 65 мкг;
  • малыши в возрасте 6-12 месяцев – 80 мкг;
  • дети 1-3 года – 150 мкг;
  • дети 3-18 лет – 200 мкг;
  • старше 18 лет – 400 мкг.

На этапе планирования беременности дозировка составляет 800 мкг, во время беременности и кормления грудью – 600 мкг.

Недостаток фолиевой кислоты в организме: признаки и последствия

Дефицит этого нутриента может нанести серьезный урон организму. Основные причины нехватки:

  • несбалансированное питание (о других последствиях неправильного питания я писала ЗДЕСЬ);
  • употребление алкоголя;
  • нарушение всасывания витамина из-за дисбактериоза, заболеваний кишечника;
  • прием противосудорожных препаратов, оральных контрацептивов и других медикаментов.

Из-за дефицита витамина В9 человек испытывает слабость, быстро устает, у него подавленное состояние, он становится раздраженным, нервным. Также ухудшается память, нарушается сон, появляются проблемы с пищеварением.

Симптомы нехватки фолиевой кислоты возникают быстро, чаще на 5-30 день после снижения концентрации в крови. Если не восполнить недостаток с помощью питания, то через 3-4 месяца развивается мегалобластная анемия. Эта разновидность малокровия вызвана именно дефицитом В9. Ее основные признаки:

  • выпадение волос;
  • кожные заболевания;
  • язвочки на слизистой;
  • хроническая усталость;
  • плохой аппетит;
  • ухудшение пищеварения.

Дефицит нутриента приводит к бесплодию, причем не только к женскому, но и мужскому. Недостаток фолиевой кислоты при беременности сопровождается дефектами развития плода, невозможностью выносить ребенка, тяжелым токсикозом и анемией.

Избыток витамина B9

Избыток фолиевой кислоты в организме встречается крайне редко. Последние исследования, наоборот, показали, что почти 100% населения испытывают дефицит нутриента.

Избыток возможен только при бесконтрольном приеме добавок, содержащих фолаты, или же на фоне заболеваний почек. В таком случае последствия следующие:

  • нервная возбудимость, раздражительность, бессонница;
  • нарушение пищеварения;
  • болезни почек;
  • снижение концентрации витамина В12.

При беременности избыток фолиевой кислоты приводит к увеличению набора веса плода, как следствие к ожирению и сахарному диабету.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота: таблица

К сожалению, продукты, в которых высокое содержание фолиевой кислоты, редкие гости на нашем столе. Больше всего ее в зелени и овощах, причем выращенных в открытом грунте. Тепличные растения содержат меньше фолиевой кислоты. Следовательно, в зимнее время восполнить нехватку В9 крайне тяжело.

фолиевая кислота в продуктах

Таблица 1 – В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Наименование Концентрация, мкг/100 г
Дрожжи пивные 550
Арахис, говяжья печень 240
Семечки подсолнечника 227
Соя 200
Белый сушеный гриб 140
Петрушка, печень трески 110
Кунжут 97
Фасоль, чечевица 90
Авокадо 89
Кресс-салат, шпинат 80
Пекинская капуста, пшеничные отруби 79
Грецкий орех 77
Фундук, базилик 68
Капуста брокколи 63
Кинза 62
Перец болгарский 53
Овсяные отруби 52
Фисташки, икра черная 51
Икра красная 50
Листовой салат 48
Сладкая кукуруза 46
Манго 43
Пшеничная крупа, пшено, миндаль, творог 40
Гранат 38
Спаржа 36
Гречневая, ячневая крупа, лук порей 32
Брюссельская капуста 31
Апельсин, шампиньоны 30
Овсяная крупа 29

Продукты, богатые фолиевой кислотой: ТОП-10 пищевых источников

Список продуктов, где больше всего фолиевой кислоты, выглядит так:

  1. Дрожжи. Это продукт-рекордсмен. В 100 г содержится почти 140% суточной нормы нутриента. Дрожжи положительно влияют на нервную систему, помогают побороть депрессию, усталость, апатию.
  2. Арахис. Калорийный, но очень полезный продукт. 100 г орешков обеспечат 60% суточной нормы фолиевой кислоты. А еще восполнят дефицит кремния, меди, марганца, витаминов Н, РР, Е.
  3. Говяжья печень. Концентрация В9 аналогичная, что и в арахисе, однако большее количество нутриента теряется во время термической обработки. Чтобы сохранить его по максимуму, необходимо тушить печень не более 5-7 мин. Как только запечется кровь, она готовая.
  4. Семечки подсолнечника. Богаты различными нутриентами, в том числе и фолиевой кислотой (в 100 г 57% нормы).
  5. Соя. Она обязательно должна присутствовать в рационе вегетарианцев. Помимо высокого содержания В9 (50% нормы), содержит другие витамины группы В, калий, магний, медь, железо.
  6. Белый гриб. Очень полезен для сердечно-сосудистой и кроветворной систем. В нем много фолиевой и аскорбиновой кислоты, калия.
  7. Петрушка. Не зря эта зелень настолько полезна для мужского здоровья. С ее помощью можно улучшить качество сперматозоидов. В 100 г почти 30% нормы В9, а еще есть витамин Е и цинк. Но употреблять ее нужно только в свежем виде.
  8. Печень трески. В ней очень много витамина Д, меди и кобальта. Еще есть омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и 28% суточной нормы В9.
  9. Кунжут. В нем много важных полезных веществ, причем в неплохой концентрации. Добавляйте семена в салаты, йогурты, десерты.
  10. Бобовые (фасоль, чечевица). В них много растительного белка, а еще 23% суточной нормы В9. Они помогают сохранять здоровье нервной системы, поддерживать нормальное кроветворение.

Примечание! Поскольку бобовые содержат фитаты – вещества, которые мешают усвоению некоторых нутриентов, перед приготовлением их нужно замачивать в воде с добавлением лимонного сока.

Полезное видео о продуктах, богатых фолиевой кислотой

Особенности усвоения витамина B9

Для нормального усвоения фолиевой кислоты важна здоровая кишечная микрофлора, которая также вырабатывает нутриент в незначительном количестве. Поэтому необходимо употреблять кисломолочные продукты, йогурты с живыми бактериями, пробиотики.

Также важен достаточный уровень витаминов В6, В12 и С, поскольку они повышают усвояемость В9. А вот совместный прием В9 и В12 дает противоположный эффект. Нутриенты мешают друг другу усваиваться.

Как сохранить фолиевую кислоту в продуктах

Витамин В9 – хрупкое вещество. Оно разрушается при нагревании и длительном пребывании на свету. Во время термической обработки теряется порядка 70-90% нутриента. Чтобы сохранить содержание фолиевой кислоты, овощи, зелень и фрукты лучше употреблять в свежем виде.

Теперь вы знаете, в каких продуктах есть фолиевая кислота, и можете восполнить ее нехватку. Помните, что в этом нутриенте нуждаются все мужчины и женщины, а не только беременные. Повышенную потребность испытывают люди, которые занимаются спортом, перенесли тяжелую травму или операцию.

Подписывайтесь на блог! Помните, что сбалансированный рацион – залог красоты и здоровья, поэтому учитесь питаться правильно!

Источники:

  1. Александрова Е. В., Шкода А. С., Юрченко Д. Н., Левич С. В. Биохимические основы витаминологии: учебное пособие для самостоятельной работы иностранных студентов фармацевтического факультета по специальности 7.12020101 «Фармация» / Александрова Е. В., Шкода А. С., Юрченко Д. Н., Левич С. В. – Запорожье, 2015. – 129 с.
  2. Folic Acid Supplementation for Women of Childbearing Age versus Supplementation for the General Population: A Review of the Known Advantages and Risks, Nikhil Shelke and Louis Keith, Int J Family Med. 2011.
  3. Радзинский В. Е., Рябинкина, Т. С., Бриль, Ю. А., Симоновская Х. Ю. Коррекция рациона беременных: доказательные данные (информационный бюллетень) / Редакция журнала Status Praesens. – 2018. – 28 с.
  4. Pieterzik, K., Bailey, L., Shane, B. “Folic acid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokinetics and pharmacodynamics.” Clin Pharmacokinet 49.8 (2010): 535–48.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *