Хром в продуктах: где содержится больше всего, польза для мужчин и женщин, таблица пищевых источников

Автор: | 6 февраля, 2021

Мы редко обращаем внимание на то, есть ли хром в продуктах, которые мы употребляем, поскольку мало что о нем знаем. А ведь это очень важный микроэлемент. На фоне его дефицита возникают сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, «волчий» голод, сахарный диабет. Именно он помогает справиться с чрезмерной тягой к сладкому, уменьшить аппетит, привести вес и сахар в крови в норму. Лучше всего минерал усваивается из пищи, поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится хром.

Содержание cтатьи скрыть
1 Значение и роль хрома для организма человека

1.1 Для женщин
1.2 Для мужчин
2 Суточная потребность
3 Дефицит хрома

3.1 Основные признаки
3.2 Чем грозит недостаток
4 Избыток хрома: опасен ли, симптомы
5 В каких продуктах содержится хром: таблица

5.1 ТОП-10 продуктов, богатых хромом
5.2 Полезное видео о продуктах, богатых хромом
6 Как улучшить усвоение хрома организмом

Значение и роль хрома для организма человека

Его называют минералом стройности. Именно он регулирует углеводный и жировой обмен, «заставляет» организм перерабатывать жиры, а не копить их. Благодаря ему можно избавиться от лишнего веса, если, конечно, дополнительно заниматься спортом, а не лежать на диване.

хром в продуктах

А вот если не включать в рацион продукты, богатые хромом, то можно, наоборот, прибавить в весе. Поскольку на фоне его дефицита неизрасходованная глюкоза превращается в жир.

Примечание! Чтобы обеспечить правильный витаминно-минеральный баланс, важно правильное питание. О его принципах я писала ЗДЕСЬ.

Благодаря минералу не только можно похудеть, но также предупредить развитие болезней сердечно-сосудистой системы и сахарного диабета.

Роль хрома в организме человека следующая:

  • повышает толерантность к глюкозе, снижает уровень сахара в крови, поэтому улучшает самочувствие пациентов с сахарным диабетом 1 и 2 типов;
  • уменьшает потребность в инъекциях инсулина у диабетиков;
  • нормализует артериальное давление и выводит плохой холестерин, поэтому предупреждает появление атеросклероза сосудов, гипертонии и других болезней;
  • заменяет йод при его нехватке в организме, поддерживает функционирование щитовидной железы;
  • выводит токсины и соли тяжелых металлов;
  • участвует в строении мышечной ткани.

Интересно знать! Хром был открыт в конце 18 в., однако его важность для организма человека выявили только в 1957 году. Ученым стало известно, что минерал способствует поддержанию нормального уровня глюкозы в крови.

Согласно проведенным исследованиям удалось выяснить, что употребление хрома в дозе 200 мкг в сутки на протяжении 4 месяцев способствует снижению концентрации сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину. По результатам второго эксперимента стало известно о снижении риска появления сахарного диабета 2 типа на 27% на фоне нормального уровня минерала в организме.

Для женщин

Польза хрома для организма женщины, прежде всего, в жиросжигающем эффекте. Он в разы увеличивает результативность тренировок, уменьшает аппетит, в частности тягу к сладкому.

Есть еще одно полезное свойство минерала для женщин. Он помогает справиться с депрессией. Именно с той, когда ко всему апатия, нет сил, однако съеденная шоколадка значительно улучшает настроение и повышает работоспособность. Можно даже не сомневаться, такая депрессия вызвана дефицитом хрома. Она опасна тем, что любая конфета или шоколадка со скоростью ветра откладывается на талии. А вот избыточный вес становится новой причиной депрессивного состояния.

Есть польза хрома для организма женщин старше 50 лет. Он укрепляет костную ткань, предотвращает развитие остеопороза.

Нужен минерал также беременным и кормящим женщинам. Благодаря ему зарождаются зубы и формируются половые признаки у ребенка, снижается вероятность таких патологий плода, как «волчья пасть» и «заячья губа».

После родов уровень минерала резко снижается, из-за чего появляется лишний вес, отеки, повышается кровяное давление. Чтобы избежать негативных последствий, нужно употреблять продукты, в которых большое количество хрома.

Примечание! В 1 л грудного молока содержится 0,25 мкг минерала, поэтому женщины в период лактации испытывают повышенную потребность в нем.

Для мужчин

Мужчинам нужно употреблять продукты, содержащие хром, поскольку они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. Дефицит этого микроэлемента может привести к бесплодию.

хром в продуктах: польза для мужчин

Исследование показало, что у мужчин, чей рацион содержит высокое количество хрома, на 40% ниже вероятность инфаркта миокарда.

Суточная потребность

В сутки человеку нужно 20-40 мкг хрома. Суточная потребность зависит от возраста и пола.

Таблица 1 – Суточные нормы хрома

Возраст/пол Суточная потребность, мкг
0-6 месяцев 0,2
6-12 месяцев 5,5
1-3 года 11
3-6 лет 15
6-14 лет 21-23
Девочки 14-18 лет 25
Мальчики 14-18 лет 35
Мужчины репродуктивного возраста 30
Женщины в возрасте до 50 лет 20
Пожилые мужчины 20
Женщины в период менопаузы 18
Беременные 25
Кормящие женщины 40

Дефицит хрома

Недостаток этого минерала – редкое явление. Чаще всего его испытывают диабетики.

Причины нехватки:

  • высокое содержание простых сахаров в рационе, из-за чего ускоряется выведение минерала с мочой;
  • недостаточное потребление продуктов, где много хрома;
  • острые инфекционные процессы;
  • стрессы, тяжелые физических нагрузки;
  • беременность, кормление грудью.

На фоне длительной нехватки минерала развиваются достаточно тяжелые состояния.

Основные признаки

Симптомы дефицита хрома схожи с клиникой сахарного диабета:

  • сухость кожи, ухудшение состояния ногтей, выпадение волос;
  • сильное чувство жажды;
  • ухудшение памяти;
  • снижение качества сна, бессонница;
  • тревожность;
  • тремор конечностей;
  • лишний вес, ожирение;
  • повышение уровня холестерина;
  • ухудшение толерантности к глюкозе;
  • фригидность;
  • задержка полового развития у подростков.

Чтобы избавиться от этой неприятной симптоматики, необходимо знать, в каких продуктах содержится хром и употреблять их в пищу.

Чем грозит недостаток

Последствия дефицита хрома тяжелые:

  • сахарный диабет;
  • ожирение;
  • атеросклероз;
  • расстройства сексуальной функции: снижение либидо, низкая подвижность сперматозоидов, импотенция.

Недостаток минерала при беременности чреват ранними родами, послеродовыми маточными кровотечениями, желтухой у новорожденного.

Избыток хрома: опасен ли, симптомы

Как правило, хром в продуктах питания безопасен. Избыток маловероятен. А вот на фоне приема добавок гипервитаминоз может возникнуть. Его признаки не менее тяжелые, нежели при дефиците:

  • аллергия, которая может протекать по типу астмы;
  • экзема, дерматит;
  • нарушение работы печени и почек;
  • язва желудка и ДПК (двенадцатиперстной кишки);
  • расстройства со стороны ЦНС (депрессия, нарушения сна, повышенная тревожность и т. д.).

Длительный избыток приводит к развитию онкологии.

В каких продуктах содержится хром: таблица

Самое большее количество хрома в продуктах животного происхождения. Но также много минерала в зерновых, некоторых фруктах и овощах.

хром в продуктах: где минерала больше всего

Таблица 2 – В каких продуктах содержится хром

Наименование Концентрация, мкг/100 г
Тунец 90
Вобла, горбуша, камбала, кета, килька, семга, минтай, мойва, сельдь, скумбрия, угорь, щука 55
Креветки 50
Кукурузная крупа 23
Свекла 20
Соя 16
Яйцо перепелиное 14
Свинина 13,5
Шампиньоны 13
Овес 12,8
Перловая крупа 12,5
Индейка, редис 11
Чечевица 10,8
Ячмень 10,6
Картофель, фасоль 10
Курица 9
Баранина 8,7
Говядина 8,2
Рожь 7,2
Желток куриного яйца 7
Белый гриб, огурец 6
Пшеница 5,5
Помидоры, капуста белокочанная 5
Лук (зелень), куриное яйцо 4
Листовой салат 3
Рис 2,8
Пшено 2,4
Свежий зеленый горошек, макароны, пшеничная мука 2,2
Йогурт, кефир, молоко, нежирный творог 2

ТОП-10 продуктов, богатых хромом

Лучшими источниками является рыба, мясо и морепродукты. Список продуктов, в которых хрома содержится больше всего:

  1. Тунец. Лидер по содержанию хрома. Всего 50 г продукта обеспечивают суточную потребность в минерале. Также в нем много витамина В3, который необходим для нормального усвоения хрома.
  2. Морская рыба. На втором месте по содержанию хрома (110% от суточной нормы) находится множество видов морской рыбы, однако самые полезные – сельдь и скумбрия. В их составе много витамина Д, йода, фосфора, омега-3 полиненасыщенных кислот, а также незаменимых аминокислот.
  3. Креветки. Достаточно ежедневно съедать по 100 г этого продукта и суточная норма минерала вам обеспечена. Также в креветках высокое содержание йода (73%).
  4. Кукурузная крупа. 100 г продукта содержит 45% суточной нормы минерала. Помимо него, в крупе есть витамины группы В, железо, медь, марганец, незаменимые аминокислоты (треонин, триптофан, лейцин, изолейцин и другие).
  5. Свекла. В ней много марганца и хрома. Есть также аскорбиновая кислота, медь, железо и калий.
  6. Соевые бобы. Концентрация хрома в них невелика (32% суточной нормы), зато высоко содержание других нутриентов. Бобы богаты биотином, фолиевой кислотой, холином, ниацином, тиамином и другими витаминами группы В. Много в них марганца, калия, магния, фосфора, железа, кальция, меди. Практически рекордное содержание кремния.
  7. Перепелиные яйца. Содержат 28% суточной нормы минерала.
  8. Свинина. 200 г мяса обеспечат 60% суточной потребности. Тем более в свинине много витаминов В3 и В1, есть цинк, сера, треонин, лизин, триптофан.
  9. Белый гриб. Помимо хрома, в нем присутствуют витамины В2, В3, калий. В незначительном количестве есть фосфор, йод, аскорбиновая кислота.
  10. Овес. Содержит огромное количество кремния и марганца. Есть в его составе медь, селен и другие минералы, включая хром (26% от суточной нормы). Овес полезно употреблять диабетикам, поскольку он снижает сахар в крови.

Полезное видео о продуктах, богатых хромом

Как улучшить усвоение хрома организмом

Порой продуктов, содержащих хром в большом количестве, недостаточно, чтобы восполнить его нехватку. Все дело в том, что кишечником всасывается всего 2,5% минерала, поступившего в организм с едой. Повышают его биодоступность витамины В3 и С.

Есть также потери минерала при термической обработке, поэтому овощи, в которых он содержится, лучше есть в сыром виде.

Хром в продуктах содержится в достаточном количестве, чтобы восполнить суточную потребность. Поэтому при сбалансированном и регулярном питании дополнительно принимать БАДы не стоит. При избытке этот минерал из верного союзника превращается в злейшего врага. Помните об этом!

Подписывайтесь на блог! Узнавайте, как поддерживать витаминно-минеральный баланс с помощью питания, без приема поливитаминных комплексов!

Источники:

  1. Di Bona K. R. et al. Chromium is not an essential trace element for mammals: effects of a “low-chromium” diet //JBIC Journal of Biological Inorganic Chemistry. 2011; 16 (3): 381-390.
  2. Искра Р. Я. Регуляторное влияние хрома (ІІІ) на углеводный обмен в организме крыс //Микроэлементы в медицине, 2012. Т. 13. № 1. С. 29-34.
  3. Anderson RA, Bryden NA, Polansky MM. Dietary chromium intake: freely chosen diets, institutional diets and individual foods. Biol Trace Elem Res 1992; 32: 117-21.
  4. Anderson RA, Polansky MM, Bryden NA, Roginski EE, Mertz W, Glinsmann W. Chromium supplementation of human subjects: effects on glucose, insulin, and lipid variables. Metabolism 1983; 32: 894-9.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *