Цинк в продуктах: таблица пищевых источников, польза для мужчин и женщин, ТОП-10 продуктов, богатых цинком

Автор: | 16 января, 2021

Цинк в продуктах – основной источник поступления микроэлемента в организм, поэтому при правильно составленном рационе можно восполнить его дефицит. А делать это нужно обязательно, поскольку это вещество по распространенности находится на втором месте после железа. Оно есть в каждой клетке, больше всего его в мышцах (до 60%) и костях (30%). Зная, в каких продуктах содержится цинк, можно правильно составить рацион, избежать нехватки минерала. А ведь при его дефиците ухудшается физическая выносливость, выпадают волосы, снижается иммунитет. Возможны и другие проблемы со здоровьем, но о них далее.

Содержание cтатьи скрыть
1 Зачем организму нужен цинк

1.1 Чем полезен для женщин
1.2 Польза цинка для мужчин
2 Суточная норма
3 Причины и признаки нехватки цинка
4 Переизбыток цинка: симптомы, опасен ли
5 В каких продуктах содержится цинк: таблица

5.1 Полезное видео про цинк и продукты, богатые этим элементом
6 Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

Зачем организму нужен цинк

Этот микроэлемент участвует во многих биохимических реакциях, которые являются жизненно важными. Он активирует порядка 200 ферментов, необходимых для нормального пищеварения и усвоения нутриентов из пищи. Минерал отвечает за синтез гормонов (инсулина, тестостерона), аминокислот, коллагена и других веществ. Он поддерживает упругость кожи, ускоряет заживление повреждений, способствует восстановлению структуры волос.

цинк в продуктах: где содержится больше всего

Это мощный антиоксидант, благодаря которому снижается окислительный стресс, уменьшается вероятность «поломки» в ДНК и РНК молекулах. Он отвечает за нормальное усвоение витамина А, который необходим для хорошего зрения.

Интересно знать! Ученые выяснили, что диета, богатая цинком, эффективна в профилактике возрастной макулярной дегенерации сетчатки.

Цинк – это иммуностимулятор. Совместно с витаминами С и Д, способствует укреплению иммунитета, отвечает за формирование правильного иммунного ответа, повышает устойчивость организма к вирусным инфекциям.

Он в целом необходим для организма. Обеспечивает нормальный рост и развитие, улучшает работоспособность, физическую выносливость, поддерживает высокую умственную активность, защищает нервные клетки от разрушения, поэтому уменьшает риск нейродегенеративных нарушений.

Интересно знать! Ученые относят цинк к 17 «элементам жизни», без которых невозможно полноценное функционирование организма.

Чем полезен для женщин

Цинк – очень важный микроэлемент для женщин. Его основные функции:

  • ускоряет регенерацию тканей;
  • выравнивает цвет кожи при гиперпигментации;
  • защищает кожный покров от фотостарения;
  • нормализует работу сальных желез, благодаря чему предупреждает появление угревой сыпи, прыщей, а также устраняет сухость и шелушение кожного покрова;
  • восстанавливает структуру и ускоряет рост волос, делает их менее ломкими и сухими;
  • улучшает состояние ногтей;
  • повышает устойчивость к стрессу, обеспечивает хорошее настроение, что немаловажно при ПМС;
  • обеспечивает нормальную работу репродуктивных органов, снижает вероятность развития бесплодия;
  • нормализует менструальный цикл.

В подростковом возрасте поддерживает нормальное половое созревание.

Польза цинка для мужчин

Цинк – один из важнейших минералов для мужчин. Он защищает от неудач в постели, предупреждает появление простатита, бесплодия. А все за счет того, что стимулирует выработку тестостерона – мужского гормона.

Примечание! В медицине цинксодержащие препараты применяют для лечения бесплодия и простатита.

Полезные свойства:

  • поддерживает нормальное функционирование половой системы;
  • усиливает потенцию;
  • улучшает сперматогенез и качество семенной жидкости;
  • предупреждает развитие рака простаты.

Высокая концентрация цинка содержится в клетках простаты. Именно поэтому он так необходим для ее здоровья.

Чем насыщеннее сексуальная жизнь мужчины, тем больше ему требуется цинка. Этот микроэлемент выходит из организма во время семяизвержения. В результате мужчинам особенно важно употреблять продукты, где цинка больше всего.

Суточная норма

Суточная потребность организма в цинке небольшая, поэтому он принадлежит к микроэлементам. Норма зависит от возраста и пола:

  • мужчины – 15 мг;
  • женщины – 12 мг;
  • дети – 3-12 мг.

цинк в продуктах: где содержится больше всего

Вскоре нормы могут быть пересмотрены в сторону увеличения в 2-3 раза, ученые проводят исследования в этом направлении. Это связано с низкой усвояемостью цинка из продуктов питания.

Причины и признаки нехватки цинка

Дефицит этого микроэлемента возникает по многим причинам. Чаще к нехватке приводят:

  • регулярные стрессы;
  • отказ от мяса, низкобелковая диета, голодание;
  • прием витамина В6 в больших количествах;
  • обильные кровопотери;
  • беременность и период лактации;
  • прием кортикостероидов, мочегонных препаратов;
  • заболевания печени, ЖКТ, щитовидной железы;
  • вредные привычки;
  • злоупотребление кофеинсодержащими напитками.

Людям из группы риска особенно важно знать, где содержится цинк, поскольку его нехватку можно восполнить только с помощью питания или пищевых добавок.

Примечание! По данным ВОЗ дефицит цинка выявлен более чем у 2 млрд. населения.

Симптомы нехватки минерала неспецифичные:

  • снижение иммунитета, частые ОРВИ (читайте также о других причинах снижения иммунитета);
  • выпадение волос (почитайте о том, как предотвратить выпадение волос у женщин);
  • сухость и шелушение кожи;
  • появление белых пятен на ногтях, хрупкость ногтевой пластины;
  • нарушение сна;
  • ухудшение аппетита;
  • снижение остроты зрения, особенно в ночное время;
  • депрессивное состояние, повышенная раздражительность, частые перепады настроения;
  • длительное заживление порезов, царапин.

Есть и более серьезные последствия нехватки минерала. Как правило, они появляются при выраженном и продолжительном дефиците. К ним относится задержка полового созревания, угревая сыпь, дерматит, псориаз, нарушение минерализации костей.

На фоне дефицита также возрастает риск неврологических расстройств, нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Паркинсона и Альцгеймера, сахарного диабета 2 типа, бесплодия. Если беременная не включает в рацион продукты, богатые цинком, то возрастает риск преждевременных родов, аномалий развития плода, низкой массы тела младенца (советую почитать статью о правильном питании при беременности).

Переизбыток цинка: симптомы, опасен ли

Как правило, даже если употреблять продукты, в которых много цинка, переизбыток маловероятен. Излишки выводятся организмом, в тканях он не откладывается. Иное дело, если употреблять цинкосодержащие БАДы в повышенных дозах.

Суточная норма более 150 мг может привести к таким проблемам со здоровьем:

  • снижение иммунитета;
  • тошнота, рвота, проблемы с пищеварением;
  • выведение меди и железа из организма;
  • сбои в работе поджелудочной железы, органов репродуктивной системы;
  • сердечно-сосудистые заболевания.

В каких продуктах содержится цинк: таблица

Он не накапливается в организме, поэтому его необходимо ежедневно получать с пищей. К счастью, суточная доза этого микроэлемента небольшая. Чтобы восполнить нехватку, необходимо знать, в каких продуктах содержится цинк и включить их в рацион.

Этот микроэлемент есть в говядине, печени, морепродуктах, рыбе, яйцах, орехах, тыквенных семечках, кунжуте, бобовых, злаковых.

цинк в продуктах

Таблица 1 – Количество цинка в продуктах

Наименование Концентрация, мг/100 г
Устрицы 60
Дрожжи пекарские 10
Тыквенные семечки, кунжутное семя 7,4-7,7
Пшеничные отруби 7,2
Говядина 7,05
Куриная печень, арахис 6,6
Какао-порошок 6,4
Семечки подсолнечника 5,2
Кедровые орехи, говяжья печень, сыр «Голландский» 5
Говяжий язык 4,8
Индейка, свиная печень 4
Сыр «Рокфор», «Российский» 50% 3,5
Яичный желток 3,4
Арахис 3,3
Пшеничная мука, овсяные отруби 3,1
Свинина, баранина, грецкие орехи, сыр плавленый «Российский» 3
Пшеница, фисташки 2,8
Мидии, крупа овсяная, ячмень (зерно) 2,7
Гречка, чечевица 2,4
Миндаль, креветки 2,1
Соя, курятина 2
Карп 1,9
Кальмары 1,6-1,7
Фасоль 1,4
Сардина, сельдь 1,3
Зеленый горошек, чеснок 1,2
Куриное яйцо 1,1
Молоко сгущенное с сахаром, петрушка 1

Важно! Из пищи организмом усваивается всего 20-40% цинка, оставшаяся часть выводится за ненадобностью.

Усвояемость микроэлемента из продуктов растительного происхождения хуже, нежели животного. Чтобы повысить биодоступность из бобовых и зерновых, перед употреблением их нужно замачивать в холодной воде на 2-3 ч. Это способствует выводу фитиновой кислоты, которая препятствует усвоению минерала.

Полезное видео про цинк и продукты, богатые этим элементом

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

По сути, придерживаясь рационального питания (о нем я писала ЗДЕСЬ), можно восполнить нехватку этого вещества, особенно если употреблять продукты с наибольшим количеством цинка.

Важно! Пищу, богатую цинком, нельзя совмещать с алкоголем, кофе, черным чаем, энергетическими напитками. Они препятствуют усвоению минерала.

Больше всего цинка в таких продуктах:

  • Устрицы. Это безусловный лидер. В 100 г этого продукта концентрация цинка превышает суточную норму в 6 раз, поэтому злоупотреблять им не стоит. Это пища не для ежедневного употребления.
  • Кунжутные и тыквенные семечки. Их можно добавлять в салаты, йогурты или же употреблять просто так. Цинк содержится также в маслах, полученных из этих семечек.
  • Говядина. Красное мясо – источник цинка и железа, поэтому его нужно есть хотя бы 2-3 раза в неделю. Лучше всего не варить, а запекать в рукаве, чтобы сохранить полезные свойства.
  • Какао-порошок, содержание какао-бобов в котором не менее 75%. Нежелательно готовить какао-напиток на молоке, поскольку кальций мешает усвоению цинка и наоборот.
  • Семечки подсолнечника. Это также источник витаминов группы В, Е, Д, селена, железа, кремния, магния и других минералов.
  • Кедровые орехи. Рекордсмены среди орехов по содержанию этого минерала.
  • Говяжья печень и язык. 100 г этих субпродуктов обеспечивают половину суточной нормы, причем степень усвоения минерала максимально высокая.
  • Мясо индейки. Больше всего цинка содержится именно в индюшачьих ножках. Их можно запекать или готовить заливное.
  • Яичный желток. Это источник не только цинка, но и витамина Д, поэтому он полезен для иммунной системы. Ежедневно можно употреблять по 1-2 яйца.
  • Арахис. Это также источник фосфора, витаминов группы В и Е. Его можно есть как в натуральном виде, так и в виде арахисовой пасты.

Несмотря на то, что цинк в продуктах хуже усваивается, нежели в БАДах, зато естественные источники более безопасные для здоровья, практически исключена вероятность передозировки. Если у вас появились признаки дефицита этого микроэлемента, стоит обязательно включить в рацион цинксодержащую пищу. Перед приемом добавок лучше пройти лабораторное исследование.

Подписывайтесь на блог! Читайте о пользе витаминов и минералов для здоровья!

Источники:

  1. Myers SA, Nield A, Myers M (2012) Zinc transporters, mechanisms of action and therapeutic utility: implications for type 2 diabetes mellitus. J Nutr Metab 2012.
  2. King JC, Shames DM, Woodhouse LR (2000) Zinc homeostasis in humans. J Nutr 130: 1360S–1366S.
  3. Lansdown AB, Mirastschijski U, Stubbs N, Scanlon E, Agren MS (2007) Zinc in wound healing: theoretical, experimental, and clinical aspects. Wound Repair Regen 15: 2–16.
  4. Bedwal RS, Bahuguna A (1994) Zinc, copper and selenium in reproduction. Experientia 50: 626–640.
  5. Yamasaki S, Sakata-Sogawa K, Hasegawa A, Suzuki T, Kabu K, Sato E, et al. (2007) Zinc is a novel intracellular second messenger. J Cell Biol 177: 637–645.
  6. Daniel Brugger and Wilhelm M. Windisch: Subclinical zinc deficiency impairs pancreatic digestive enzyme activity and digestive capacity of weaned piglets; British Journal of Nutrition 27.05.2016.
  7. Gibson RS, Ferguson EL. Assessment of dietary zinc in a population. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 68:430S–434S.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *